감기, 독감 및 COVID: 식단과 생활 방식이 면역 체계를 강화하는 방법

: By 새뮤얼 J. 화이트와 필립 B. 윌슨

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우리 대부분은 이맘때에 병에 걸리지 않기를 간절히 원합니다. baranq / Shutterstock

매일 우리는 감기, 독감, 심지어 COVID와 같은 다양한 종류의 잠재적으로 유해한 미생물에 노출됩니다. 그러나 우리의 면역 체계 – 우리 몸 내의 복잡한 경로 네트워크 – 이러한 미생물 및 기타 잠재적인 질병으로부터 우리를 보호하는 데 도움이 됩니다. 본질적으로 바이러스, 박테리아와 같은 외부 침입자를 인식하고 우리를 방어하기 위해 즉각적인 조치를 취합니다.

인간은 선천성 및 적응성이라는 두 가지 유형의 면역을 가지고 있습니다. 선천성 면역 신체의 XNUMX차 방어선으로 주로 물리적 장벽(예: 피부)과 분비물(점액, 위산, 타액과 땀의 효소 포함)로 구성되어 미생물이 체내로 들어오는 것을 방지합니다. 또한 신체에 들어오는 모든 외부 침입자를 공격하는 세포로 구성됩니다.

적응 면역 병원체를 인식하는 법을 배우는 시스템입니다. 그것은 비장, 흉선, 골수 및 림프절과 같은 우리 몸의 세포와 기관에 의해 조절됩니다. 이물질이 체내에 들어오면 이들 세포와 기관이 항체를 생성하고 곱하다 유해 물질을 공격하고 파괴하기 위해 해당 물질에 특정한 면역 세포. 그들은 또한 향후 참조를 위해 병원체를 기억합니다.

면역 체계를 지원하고 기능을 향상시키기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 식습관과 생활 방식의 간단한 변화는 병에 걸리지 않도록 하는 데 큰 역할을 할 수 있습니다.

우리는 우리가 먹는 것이다

식단에 포함된 음식에서 얻는 영양소는 면역 체계를 구축하고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

예를 들어 아미노산 아르기닌. 이것은 유기체에 대한 중요한 방어 분자인 면역 세포 내에서 산화질소를 생성하는 데 필수적입니다. 비타민 A와 아연 면역 세포의 빠른 재생산에 중요합니다. 비타민 C 두 면역 체계의 세포 기능을 지원하여 면역 방어에 기여합니다. 비슷하게, 비타민 E 동물과 인간의 면역 반응을 향상시키고 독감, COVID 및 일반 감기와 같은 여러 전염병에 대한 보호를 제공하는 것으로 나타났습니다.

과일과 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 유제품, 생선, 육류 또는 식물성 단백질 대체물을 포함한 다양한 식단에는 면역 건강을 지원하는 이러한 주요 영양소가 포함되어 있습니다.

우리 장에 사는 미생물의 방대한 조합 – 우리의 마이크로바이옴으로 알려진 – 작은 크기에도 불구하고 우리의 건강과 웰빙에 상당한 영향을 미칩니다. 실제로 마이크로바이옴은 종종 "두 번째 뇌” 신체의 장기 및 시스템과의 광범위한 관계 때문입니다.

장내 미생물이 지원하는 특정 역할 면역 기능. 면역 체계가 유해한 병원체로부터 우리를 보호하기 위해 사용하는 과정인 염증을 조절하는 데 도움이 됩니다. 마이크로바이옴을 건강하게 유지하면 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다.

지중해 식단은 마이크로바이옴을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 바다 물결 / Shutterstock

우리가 먹는 음식을 통해 마이크로바이옴을 지원할 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다. 예를 들어 연구에 따르면 지중해 식 식단, 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하여 장내 항염증 효과가 있어 신체의 면역 기능을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이 효과는 다음과 같은 박테리아로 설명될 수 있습니다. Faecalibacterium prausnitzii 하는 것입니다 면역 조절의 핵심. 이 박테리아는 서양식 식단에서는 적은 경향이 있지만 지중해식 식단에서는 풍부합니다. 또한 너무 많은 정제된 곡물, 설탕 및 동물성 지방을 피해야 합니다. 염증을 높이다 면역 반응을 약화시키는 몸에서.

프로바이오틱스(살아 있는 박테리아의 보조 혼합물)도 이점이 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 박테리아 균주의 프로바이오틱 혼합물도 나타났습니다. 락티플란티바실러스 플란타루만드 과 Pediococcus acidilactici 바이러스의 양을 줄였습니다 COVID 환자의 코와 폐 및 증상 기간에서 감지됩니다.

건강한 생활 습관

생활 방식도 면역 기능에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어 흡연 선천면역과 적응면역 모두에 영향을 미침, 병원체에 과잉 반응하고 면역 방어력을 낮춥니다. 알코올은 또한 에 대한 감수성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 박테리아 및 바이러스 감염 모두. 그것은 우리의 면역 체계가 감염을 방어하는 방식을 변경함으로써 이를 수행합니다. 적당히 마시는 사람도 면역력이 낮을 수 있습니다.

수면은 또한 면역 기능을 유지하는 데 중요합니다. 연구에 따르면 빈번하고 열악한 수면은 신체에 염증을 유발합니다. 이것은 면역 반응을 악화시킬 수 있으며, 감염 위험 증가 감염 악화. XNUMX시간 정도만 잠을 자는 청소년은 또한 다음과 같은 일반적인 질병에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 감기, 독감 및 위장염.

스트레스는 면역 체계에 큰 영향을 미치는 것으로 알려진 또 다른 요인입니다. 면역 체계를 억제하는 것은 만성 스트레스만이 아닙니다. 짧은 스트레스 기간 (예: 검사)는 면역 기능을 악화시킬 수 있습니다. 다행히 마음챙김 명상(스트레스 관리에 도움이 됨)은 면역 체계에 유익한 – 아직 완전히 명확하지는 않지만 그 이유는 무엇입니까?

운동은 또한 면역 기능에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 중간 강도의 신체 활동 특히(빠르게 걷기 또는 사교 댄스 등)는 면역 반응을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 운동 사이에 충분한 휴식 없이 길고 격렬한 운동을 하면 실제로는 면역 기능이 악화되고 감염될 가능성이 높아질 수 있으므로 올바른 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 일부 데이터에 따르면 이러한 감소는 90 분 중등도에서 고강도 신체 활동.

물론, 예방 접종 독감과 같은 많은 일반적인 질병의 감염을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 좋은 식습관과 생활 방식 – 다른 것과 함께 예방 조치, 손 씻기 또는 안면 마스크 착용과 같은 – 면역 체계와 백신의 효과를 지원하는 데 도움이 됩니다.