심장 건강에 좋은 식습관에는 지중해 식단, DASH 식단 및 포트폴리오 식단이 포함됩니다. (Shutterstock)
식단(단기 제한 프로그램이 아니라 먹는 음식과 음료)은 심장병 위험에 영향을 줄 수 있습니다. 식사에 대한 증거 기반 접근 방식은 영양사와 의사가 심혈관(심장) 질환을 예방하고 치료하는 데 사용합니다.
2023년 주제인 국가 영양의 달 식품의 잠재력 활용, 이러한 접근 방식에 대해 더 많이 배우고 보다 마음에 우호적인 행동을 채택할 수 있는 이상적인 기회입니다.
XNUMXD덴탈의 캐나다 심혈관 학회(CCS) 임상 진료 지침 심장 질환 위험을 낮추기 위한 세 가지 주요 식이 패턴을 권장합니다: 지중해 식단, 고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법(DASH) 및 포트폴리오 식단.
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지중해 다이어트 다채로운 야채와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브 오일, 해산물이 풍부합니다. 연구 조사에 따르면 이 식단은 심장 발작이나 뇌졸중 위험 감소도 이미 심장병이 있는 경우, 그리고 몇 가지 다른 건강상의 이점을 제공합니다. 캐나다의 영양사가 리소스를 만들었습니다. 먹기에 대한 이 접근법의 세부 사항을 요약한 것입니다.
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대시 다이어트 야채, 과일, 저지방 유제품, 통곡물, 견과류를 많이 섭취하고 붉은 고기와 가공육, 설탕이 첨가된 음식, 나트륨을 제한합니다. 원래 고혈압 치료를 위해 개발되었습니다., 이 다이어트는 또한 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL-C — 건강에 해로운 유형의 콜레스테롤)을 낮출 수 있으며 여러 가지 다른 건강상의 이점을 제공합니다. Heart & Stroke에는 여러 리소스가 있습니다. 식사에 대한 이러한 접근 방식에 대해.
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포트폴리오 다이어트 원래 캐나다에서 높은 콜레스테롤을 치료하기 위해 개발되었습니다. 식물성 단백질(예: 콩 및 기타 콩류)을 강조합니다. 견과류; 귀리, 보리 및 차전자 같은 점성(또는 "끈적한") 섬유소; 식물성 스테롤; 올리브유, 카놀라유, 아보카도와 같은 건강한 오일. 많은 연구 조사 이 식단이 LDL-C를 낮출 수 있고 여러 다른 건강상의 이점을 제공한다는 것을 보여주었습니다. 연구에 따르면 Portfolio Diet 심장 건강 식품을 조금만 추가해도 차이를 만들 수 있습니다. 이러한 권장 식품을 더 많이 섭취할수록 LDL-C와 심장병 위험이 더 많이 감소합니다. 그만큼 Canadian Cardiovascular Society에는 인포그래픽이 있습니다. 포트폴리오 다이어트를 따르는 방법에 대해.
식사에 대한 이 세 가지 접근 방식의 공통 주제는 모두 식물 기반으로 간주되며 작은 변화가 전반적인 심장 질환 위험에 차이를 만들 수 있다는 것입니다. "식물 기반"이 혜택을 받기 위해 반드시 100% 비건 또는 채식주의자여야 한다는 의미는 아닙니다. 식물성 식단은 완전한 비건 채식부터 소량에서 중간 정도의 동물성 제품을 포함하는 식단까지 다양합니다.
건강한 식습관에 대한 지식이 핵심이지만 행동은 음식의 힘을 드러냅니다. 다음은 심장 건강을 증진하기 위해 음식의 잠재력을 적용하는 데 사용할 수 있는 세 가지 전략입니다. 그들은 영양과 심리학의 힘을 결합함으로써 장기적인 변화의 가능성을 높입니다..
이 작업을 혼자 수행할 필요는 없습니다. 등록된 영양사 및/또는 심리학자(행동학자)와 협력하여 음식의 잠재력을 발휘할 수 있는 자신만의 방법을 공동으로 만들기 위해 의사의 추천을 요청하는 것이 좋습니다(이는 보험으로 예약을 보장하는 데 도움이 됨).
음식의 힘을 여는 세 가지 방법
1. 90% 목표를 마스터하고 정복하십시오.
성공할 수 있다고 90% 확신하는 목표를 선택하고 미래에 더 크고 어려운 목표를 달성하기 위한 계획을 세우십시오. 이 접근 방식은 자신의 기술에 대한 자신감을 키우고 자신에게 효과가 있는 것과 그렇지 않은 것에 대한 귀중한 정보를 제공하는 데 도움이 됩니다.
연구 보여줍니다 90% 목표로 시작하면 미래의 목표를 달성할 가능성이 높아집니다. 90%의 목표는 월요일 점심 시간에 동물성 단백질을 두부나 콩과 같은 식물성 단백질로 바꾸는 것입니다.고기 없는 월요일). 또 다른 예: 월요일, 수요일, 금요일에 측정된 재료와 식물성 레시피를 제공하는 식사 배달 서비스를 사용하여 식사에 더 많은 식물을 포함시키는 방법에 대한 새로운 아이디어를 얻을 수 있습니다.
2. 대체할 수 있는데 왜 제거하고 제한합니까?
"대신" 목표를 선택하거나 공인 영양사와 협력하여 현재 음식과 음료를 더 건강한 선택으로 대체하십시오. 할 수 있는 목표 설정을 피하십시오. 피하려는 음식에 더 집중하게 합니다. (예: "설탕 그만 먹기").
대신, 대체 접근 방식에는 저염 수프를 선택하거나 식사 중 전분 부분을 절반으로 줄이기 위해 미리 자른 야채를 구입하는 것과 같은 것들이 포함될 수 있습니다. 캐나다 음식 가이드, 캐나다 당뇨병 과 심장 마비 접시의 절반이 야채가 되도록 권장합니다.
3. 가치 기반 목표 설정
당신에게 매우 중요한 무언가에 당신의 목표를 연결하십시오. 장기적인 결과(예: 심장병)가 변화의 원동력이 될 수 있지만, 연구에 따르면 지금 우리에게 중요한 것이 우리에게 가장 큰 동기를 부여합니다.. 개인적이고 의미 있는 변화 이유를 선택하면 지속적인 변화에 도움이 됩니다.
예를 들어, 친한 친구나 가족과 함께 야채를 포함하는 한 끼 식사를 선택하여 경험을 공유하고 함께 시간을 보낼 수 있습니다. 이 예는 친절, 관계 가치, 문화적 가치, 공감, 용기와 같은 가치에 뿌리를 두고 있을 수 있습니다.
음식의 힘을 깨우다
연구 보여줍니다 식습관을 바꾸는 열쇠는 한 번에 하나씩 식습관과 식습관을 바꾸는 데 집중하는 것입니다. 등록된 영양사 및/또는 심리학자와 같은 영양 전문가의 지원은 귀하의 고유한 필요, 상황, 선호도, 전통, 능력 및 능력에 맞는 정보에 입각한 선택과 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.
저자 정보
섀넌 M. 그랜트, 응용인간영양학과 부교수, 공인영양사, 마운트 세인트 빈센트 대학; 안드레아 J. 글렌, Harvard TH Chan 공중보건대학원 영양학과 박사 후 연구원, 하버드 대학교및 데이나 리-배글리, 가정의학과 및 심리신경과학과 겸임교수, 댈 하우 지 대학
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"The Blue Zones Kitchen: 100세까지 살 수 있는 100가지 요리법"
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이 책에서 저자 Dan Buettner는 사람들이 가장 오래 살고 건강하게 사는 지역인 세계 "블루 존"의 요리법을 공유합니다. 조리법은 가공되지 않은 전체 식품을 기반으로 하며 야채, 콩류 및 통곡물을 강조합니다. 이 책에는 식물성 식단을 따르고 건강한 라이프스타일을 유지하기 위한 요령도 포함되어 있습니다.
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