숙면을 위한 영양 비법: 전문가 팁

: By 미시간 대학교 에리카 잰슨

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균형 잡힌 식단은 편안한 밤잠을 이루는 데 중요한 요소 중 하나입니다. Getty Images를 통한 SimpleImages/Moment

잠자리에 들기 전의 식사 방식이 수면에 영향을 미친다는 사실은 이미 알고 계실 것입니다. 아마도 당신은 디저트와 함께 커피 한 잔을 즐긴 후 새벽 2시에 아직도 깨어 누워 있는 자신을 발견했을 것입니다. 하지만 하루 종일 먹는 선택이 밤의 수면에도 영향을 미칠 수 있다는 사실을 알고 계셨나요?

실제로 점점 더 많은 증거가 이를 보여줍니다. 전반적인 식생활 패턴 수면의 질에 영향을 미치고 불면증에 기여합니다.

나는 영양 역학자, 그리고 나는 인구 수준에서 식단을 살펴보도록 훈련받았습니다. 건강에 어떤 영향을 미치는지.

미국에서는 많은 인구가 다음과 같은 질병을 앓고 있습니다. 열악한 수면 품질 그리고 수면 장애와 같은 불면증 과 폐쇄성 수면 무호흡증, 수면 중에 상기도가 막히고 호흡이 멈추는 상태입니다. 동시에, 대부분의 미국인들은 너무 많이 먹습니다. 지방이 많고 가공 식품, 섬유질이 너무 적고 과일과 채소가 너무 적습니다..

이 두 경향이 서로 인과관계로 연결되어 있는지 여부를 판단하기는 어렵지만 점점 더 많은 추세가 나타나고 있습니다. 수면과 다이어트 사이의 연관성에 대한 연구 결과 그리고 이러한 관계의 생물학적 토대에 대한 힌트를 제공합니다.

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대부분의 미국인은 섬유질이 너무 적고 신선한 과일과 채소를 너무 적게 섭취합니다. Getty Images를 통한 fcafotodigital/E+

식이요법과 수면의 질이 어떻게 얽힐 수 있는지

동료들과 저는 18세 이상 미국인의 수면과 식이요법 사이의 연관성에 대해 더 깊이 이해하고 싶었습니다. 그래서 우리는 팔로우하는 사람들이 정부의 미국인을 위한 식생활 지침 더 많은 시간을 자십시오.

2011년부터 2016년까지 수집된 전국 대표 설문 조사 데이터 세트를 사용하여 우리는 과일, 야채, 콩과 식물 및 통곡물의 충분한 섭취와 같은 식이 권장 사항을 준수하지 않는 사람들을 발견했습니다. 수면 시간이 더 짧았습니다.

별도의 연구에서 우리는 과일과 채소의 일일 섭취량을 늘리는 데 도움이 되도록 고안된 웹 기반 식이 중재 연구에 등록한 1,000~21세의 청년 30명 이상을 추적했습니다. 우리는 XNUMX개월 동안 과일과 야채 섭취를 늘린 사람들이 더 나은 수면의 질과 불면증 증상 감소.

우리 그룹과 다른 사람들이 미국 이외의 지역에서 실시한 연구에 따르면 전반적인 건강식 패턴이 더 나은 수면의 질과 더 적은 불면증 증상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다. 지중해 다이어트 – 식물성 식품, 올리브 오일, 해산물이 풍부하고 붉은 고기와 설탕이 적은 식단 – 그리고 항염증 다이어트. 이것들은 지중해 식단과 비슷하다 하지만 추가적으로 강조할 점은 다음과 같습니다. 다이어트의 특정 구성 요소 처럼 플라보노이드, 식물에서 발견되는 화합물 그룹으로, 혈액 내 염증성 바이오메이커를 낮추는 것으로 나타났습니다.

음식과 영양소 분석

전반적인 건강한 식습관 패턴에는 수면의 질과 관련이 있을 수 있는 수많은 개별 음식과 영양소가 있으며 다양한 증거가 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 다음과 같은 소비가 연관되어 있습니다. 기름진 생선, 낙농, 키위 과일, 타트 체리 과 다른 열매 딸기와 블루베리 등 잠을 잘 자게 됩니다. 이러한 음식이 수면에 영향을 미칠 수 있는 일반적인 경로 중 하나는 다음과 같습니다. 멜라토닌 제공, 뇌의 수면 및 각성 주기의 중요한 조절자입니다.

호두와 아몬드, 키위와 바나나 같은 과일은 멜라토닌의 천연 공급원을 제공합니다.

섬유가 많은 식품 콩, 오트밀과 같은 특정 단백질 공급원, 특히 가금류와 같이 아미노산 트립토판 함량이 높은 단백질 공급원도 다음과 관련이 있습니다. 더 나은 수면. 유익할 수 있는 개별 영양소에는 다음이 포함됩니다. 마그네슘, 비타민 D, 철, 오메가 -3 지방산 과 망간. 연어와 같은 일부 음식은 다양한 영양소의 원천입니다.

복잡성 풀기

개별 음식과 다이어트 패턴에 대한 많은 연구에서 한 가지 중요한 경고는 대부분의 연구에서 관계의 방향을 쉽게 풀 수 없다는 것입니다.

즉, 그 연관성이 다이어트가 수면에 영향을 미치는 결과인지, 아니면 수면이 다이어트에 영향을 미치는지 알기가 어렵습니다. 현실은 건강한 식단이 좋은 수면의 질을 촉진하고 결과적으로 다음과 같은 순환 관계일 가능성이 높다는 것입니다. 좋은 식습관을 강화하다.

관찰 연구에는 나이, 경제적 지위 등 수면과 식이요법과 중요한 상관관계가 있을 수 있는 교란 요인도 있을 수 있습니다.

수면 건강을 위해 피해야 할 음식

수면을 촉진하는 음식을 더 많이 섭취하는 것을 목표로 하는 것만으로는 더 나은 수면을 취하는 데 반드시 충분하지 않습니다. 수면에 좋지 않을 수 있는 특정 음식을 피하는 것도 중요합니다. 주요 원인 중 일부는 다음과 같습니다.

햄버거, 감자튀김, 가공식품에 함유된 포화지방은 서파수면이 줄어들게 됩니다어느입니다 가장 회복력이 좋은 수면으로 간주됨.
흰 빵이나 파스타에 들어 있는 정제된 탄수화물은 빠르게 대사됩니다. 저녁 식사로 이러한 음식을 먹으면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 배고픔에서 깨어나다.
알코올은 수면의 질을 방해합니다. 알코올의 진정 효과로 인해 처음에는 잠들기가 쉬워지지만 알코올 섭취량을 줄여 수면 패턴을 방해합니다. REM 또는 빠른 안구 운동, 밤의 첫 부분에 잠을 자고 밤에 더 많이 깨어나게 됩니다.
잠들기 6시간 전부터 카페인을 섭취하면 잠들기 어렵게 만들어 졸음을 유발하는 아데노신 호르몬을 차단하기 때문입니다.
지속적인 칼로리 과잉 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 폐쇄성 수면 무호흡증의 가장 강력한 예측인자. 과체중은 횡경막과 폐에 추가적인 압력을 가할 수 있고, 목과 목 주위에 지방이 축적되면 기도가 좁아질 수 있기 때문에 한 가지 요인이 됩니다.

흥미롭게도 우리 그룹은 최근 식품이나 식품 포장에 포함된 독성물질이 살충제처럼, 수은 과 phthalates – 플라스틱 제조에 사용되는 화학 물질 – 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 독성 물질은 건강에 좋은 음식과 건강에 해로운 음식 모두에서 발견될 수 있으므로, 이 연구는 일부 음식에 수면에 유익하거나 해로운 성분이 혼합되어 있을 수 있음을 시사합니다.

식사 시간 및 성별 고려

수면 연구 분야에서 '시간대 영양'으로 알려진 식사의 시기와 일관성 역시 건강한 식단과 좋은 수면 사이의 연관성을 설명하는 데 도움이 될 가능성이 높습니다.

미국에서는 간식을 무작위로 먹지 않고 일반적인 식사 시간에 식사합니다. 더 나은 수면과 관련이 있습니다. 또한, 늦은 밤 식사는 일반적으로 가공 스낵과 같은 건강에 해로운 음식 섭취와 관련이 있으며, 더 많은 단편적인 수면을 유발합니다.

이 퍼즐의 마지막이자 매우 흥미로운 부분은 식이요법과 수면 사이의 연관성이 성별에 따라 다르다는 것입니다. 예를 들어 건강한 식생활 패턴과 불면증 증상 사이의 연관성은 다음과 같습니다. 여자들 사이에서 더 강해질 수도 있어. 그 이유 중 하나는 수면의 성별 차이일 수 있습니다. 특히, 여성은 남성보다 불면증에 걸릴 확률이 더 높습니다.