연구에 따르면 일관된 명상 연습이 핵심입니다. pixdeluxe/E! 게티 이미지를 통해
마음챙김과 자기연민은 이제 자기계발을 위한 유행어. 그러나 실제로 점점 더 많은 연구에서 이러한 관행이 진정한 정신 건강 혜택으로 이어질 수 있음을 보여줍니다. 진행 중이고 대규모이며 전 세계적인 이 연구는 다음과 같은 사실을 분명히 보여줍니다. 이 두 가지 관행이 작동하는 방법과 이유.
마음 챙김과 자기 연민을 기르는 효과적인 방법 명상을 통해서이다.
20년이 넘는 시간 동안, 임상 심리학자, 연구 과학자 및 교육자, 나는 학생과 임상 환자에게 명상을 가르쳤고 연구 문헌에 깊이 빠져 들었습니다. 나의 최근 책, “자기 대화 운동: 자기 비판을 해소하고 머릿속 목소리를 바꾸는 XNUMX가지 과학 기반 전략”은 그 연구의 많은 부분을 강조합니다.
평가할 때 더 많은 것을 배웠습니다. 정신 건강 프로그램 과 심리학 수업 참가자들에게 마음챙김과 연민 기반 기술을 훈련시킵니다.
마음챙김과 자기 연민의 정의
Mindfulness는 판단보다는 관심이나 호기심의 태도로 의도적으로 현재 순간에주의를 기울이는 것을 의미합니다.
자기 연민은 고통이나 실패의 순간에도 자신에 대해 친절하고 이해하는 것을 포함합니다.
그러나 혼동하지 마십시오 자존감이 있는 자기 연민 또는 자기 중심적이거나 그것이 어떻게든 당신의 기준, 동기 또는 생산성을 낮춘다고 가정합니다. 대신 연구에 따르면 자기 연민은 더 큰 동기 부여와 연결, 더 적은 미루기 과 더 나은 관계.
마음챙김 명상이 차세대 공중 보건 혁명이 될 수 있을까요?
명상 수련을 시작할 때 인내심을 가져라
마음챙김과 자기 연민을 훈련하는 특정 연습 세션인 명상이 마음에 들지 않았습니다. 90년대 후반 대학생 때 처음 시도했을 때였습니다. 마음이 방황할 때 실패한 것 같았고, 그것을 할 수 없다는 신호로 해석했습니다.
나 자신과 다른 사람들의 명상 연습에서 나는 시작이 종종 불안정하고 의심, 저항 및 산만함으로 가득 차 있음을 발견했습니다.
그러나 장애처럼 보이는 것이 실제로는 명상 수행을 향상시킬 수 있습니다. 장애를 다루는 정신적 작업이 힘을 키우기 때문입니다.
명상을 시작한 처음 XNUMX개월 동안은 몸과 마음이 불안했습니다. 나는 일어나서 다른 일을 하고 싶었다. 하지만 나는 그러지 않았다. 결국 행동을 취하지 않고 내 충동과 생각을 알아차리는 것이 더 쉬워졌습니다. 나는 나 자신에게 화를 내지 않았다.
약 XNUMX년 동안 일관된 명상을 한 후, 내 마음은 더 체계적이고 통제할 수 있게 되었습니다. 더 이상 자기 결정적인 루프에 갇히지 않습니다. 기쁠 때나 힘들었을 때나 일상적인 순간에 나 자신에 대한 다정함이나 다정함을 느꼈다. 나는 걷기나 청소와 같은 평범한 활동을 더 즐겼다.
앉아서 명상하려고 할 때마다 그것이 명상이라는 것을 이해하는 데 시간이 걸렸습니다. 목적지가 아니라 정신적 과정입니다.
명상이 마음에 작용하는 방식
좀 더 마음챙김이나 자기 연민이 되려는 일반적인 의도를 갖는 것만으로는 효과가 없을 것입니다.
의미 있는 차이를 만드는 것으로 나타난 대부분의 프로그램 적어도 XNUMX개의 세션을 포함. 연구에 따르면 이러한 반복적인 운동은 주의력 향상 과 반추 또는 반복되는 부정적인 생각 감소.
그들 또한 자기 비판을 줄이다어느입니다 수많은 정신 건강 문제와 관련됨를 포함한 우울증 완화, 불안을 경험했다고 보고했습니다., 섭식 장애, 자해 과 외상 후 스트레스 장애.
명상은 주의력을 유지하는 것뿐만 아니라 초점 이동 및 반환 산만 후. 이동하고 다시 초점을 맞추는 행위는 주의력을 기릅니다. 그리고 반추를 감소.
반복적으로 자제하려고 세션 중 자체 판단 당신의 마음을 훈련합니다 덜 자기비판적이다.
라고 불리는 상호 연결된 뇌 영역 그룹 기본 모드 네트워크 is 명상에 의해 현저하게 영향을 받음. 이 네트워크 활동의 대부분은 여동생과 수십 년 동안 지속된 긴장의 재탕과 같은 반복적인 사고를 반영합니다. 아무것도 하지 않을 때 가장 두드러집니다. 기본 모드 네트워크의 활동은 반추, 불행과 관련된 과 우울증 완화.
연구에 따르면 명상을 한 달만 하면 기본 모드 네트워크의 노이즈를 줄입니다.. 명상 수련의 종류 상관 없어 보인다.
명상하는 동안 마음이 방황하더라도 낙심하지 마십시오.
공식적인 관행 확립
마음챙김에 대한 일반적인 오해는 마음챙김이 단순히 방법이라는 것입니다. 긴장을 풀거나 마음을 비우기 위해. 오히려 판단하지 않는 방식으로 의도적으로 경험에 주의를 기울이는 것을 의미합니다.
명상을 수련의 형식적인 부분으로 생각하십시오. 즉, 특정한 마음챙김과 자기 연민 기법을 연습할 시간을 따로 떼어두는 것입니다.
명상으로 마음챙김을 기르는 것은 종종 호흡에 주의를 기울이는 데 집중하는 것을 포함합니다. 연습을 시작하는 일반적인 방법은 편안한 장소에 앉아 가장 강하게 느껴지는 곳의 호흡에 주의를 기울이는 것입니다.
어느 시점에서, 아마도 한두 번 숨을 쉬고 나면 마음이 다른 생각이나 느낌으로 방황할 것입니다. 그것을 알아채자마자 다시 호흡에 주의를 기울이고 10~XNUMX분 동안 초점을 잃은 자신을 판단하지 않으려고 노력할 수 있습니다.
명상을 막 시작했을 때 20~30분 동안 수십, 수백 번 주의를 돌려야 했습니다. 10번의 호흡을 세고 또 10번을 세는 것은 내 마음을 내 호흡에 주의를 기울이는 작업에 연결하는 데 도움이 되었습니다.
자기 연민을 계발하기 위한 가장 잘 정립된 기법은 자애 명상이라고 합니다. 연습하려면 편안한 자세를 찾고 최소 XNUMX분 동안 “내가 안전할 수 있기를. 내가 행복하길. 내가 건강하길. 편히 살게 하소서.”
주의가 방황할 때, 가능한 한 적은 자기 판단으로 주의를 되돌려 문구를 계속 반복할 수 있습니다. 그런 다음 원하는 경우 다른 사람이나 모든 존재에게 동일한 행운을 기원합니다.
판단하지 않고 연습에 집중할 때마다 마음이 방황하는 것을 알아차렸기 때문에 정신적인 자각을 구부리고 있는 것입니다. 또한 주의를 전환하는 능력, 귀중한 반추 기술, 자기 비판에 대한 해독제인 판단력을 향상시킵니다.
이러한 관행은 효과가 있습니다. 연구에 따르면 명상 중 뇌 활동은 자기 판단, 우울증 및 불안 과 더 적은 반추의 결과.
마음챙김은 또한 음식을 맛보거나 설거지를 하는 것과 같은 현재 순간의 감각에 조율할 때도 발생합니다.
공식 및 비공식 연습의 지속적인 일상은 당신의 생각을 변화시킬 수 있습니다. 그리고 다시 말하지만 가끔씩 하는 것은 그다지 도움이 되지 않습니다. 그것은 윗몸일으키기와 같습니다. 한 번의 윗몸일으키기가 복부 근육을 강화할 것 같지는 않지만 매일 여러 세트를 하면 됩니다.
명상 중에 생각이 떠오를 때 걱정할 필요가 없습니다. 그냥 다시 시작하세요... 또 다시... 또 다시.
명상은 자기 비판을 감소시킨다
연구에 따르면 mindfulness 명상 과 자애명상 자기 비판을 줄여라. 더 나은 정신 건강으로 이어집니다, 낮은 수준의 우울증 완화, 불안을 경험했다고 보고했습니다. 과 PTSD. XNUMX주간의 마음챙김 프로그램을 마친 참가자들은 덜 자기 판단. 이러한 변화는 우울증과 불안의 감소와 관련이 있습니다.
마지막 요점: 명상을 시작하는 사람들은 자기 비판이 나아지기 전에 더 나빠지는 것을 발견할 수 있습니다.
수년 또는 수십년의 습관적인 자기 판단 후에 사람들은 종종 명상 중에 초점을 잃는 것에 대해 스스로를 가혹하게 판단합니다. 그러나 학생들이 처음 몇 주 동안 연습을 마치면 명상과 일반적으로 자신에 대한 자기 판단이 약해지기 시작합니다.
내 학생 중 한 명이 마음챙김 명상을 몇 주 동안 한 후 최근에 이렇게 말했습니다.
저자에 관하여
레이첼 골드스미스 튜로우, 인구 건강 과학 및 정책 겸임 조교수, 시애틀 대학
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
마음챙김 책:
Mindfulness의 기적
에 의해 Thich Nhat Hanh
Thich Nhat Hanh의 이 고전 책은 마음챙김 명상 수련을 소개하고 마음챙김을 일상생활에 통합하는 데 대한 실용적인 지침을 제공합니다.
어디를 가든지, 거기있어
존 카바트진(Jon Kabat-Zinn)
마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램의 창시자인 Jon Kabat-Zinn은 마음챙김의 원리와 마음챙김이 삶의 경험을 어떻게 변화시킬 수 있는지 탐구합니다.
급진적 수용
타라 브랙
Tara Brach는 철저한 자기 수용의 개념과 마음챙김이 개인의 정서적 상처를 치유하고 자기 연민을 키우는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 탐구합니다.
