mindfulness 습관을 만드는 것은 역설적 인 것 같습니다 : 습관은 우리가 자동으로 적은주의를 기울이는 반면 mindfulness는 현재의 순간에주의를 기울이는 것입니다. 그러나 우리는 현재에주의를 기울이는 습관을 키울 수 있습니다.
명상 연습의 한 가지 목적은 습관을 키우는 것입니다. 조쉬 바르톡 (Josh Bartok) 성가보스톤의 불교 공동체는 명상 수행이 바로 그것이라고 말합니다. "그것은 행복하거나 편안 해지는 문제가 아닙니다."라고 그는 나에게 말했다. "그것은 그대로 스윙을 연습하기 위해 배팅 케이지에 갈 수 있습니다. 특별한 시간, 특별한 장소, 특별한 쿠션의 쉬운 상황에서 연습합니다.” 그런 다음 명상 수행이 정말로 중요 할 때 일상 생활에 적용 할 수 있습니다. 연습은 덜 수용적인 상황에서 더 마음 챙김과 동정심을 갖게합니다.
그것은 말했다, "당신은 기회로 상승하지 않습니다. 당신은 훈련 수준으로 떨어집니다. " [전투 중, 데이브 그로스맨 (Dave Grossman)마음 챙김을 기르고 싶다면 연습을해야합니다. 스트레스를받을 때 넘어지는 습관이 될 때까지 계속 연습하십시오.
친절과 예의의 습관 육성
불교 교사 인 Narayan Helen Liebenson은 우리가 감정적 인 버튼을 누르는 스트레스가 많은 순간조차도 친절하게 반응한다고 말하면서 우리가 그것을 연마하면 습관이 될 수 있다고 말했습니다. "그 순간에 이것은 연습이 시작되는 곳입니다. 우리는 기억할 수 있습니다. 메타 우리의 후퇴가 아닌 불의의 대신에 우리의 후퇴가되거나 혼란이 아니라 우리의 후퇴가된다 "고 말했다.
연습은 또한 작업에 관련된 뇌 영역을 강화하여 행동을 더 쉽게 만듭니다. 매사추세츠 종합 병원의 Sara Lazar 연구팀은 XNUMX 주간의 마음 챙김 기반 스트레스 감소 과정이 생각과 감정을 처리하는 데 많은 작업을 수행하는 뇌 세포 인 뇌의 회백질에 측정 가능한 변화를 가져온다는 것을 발견했습니다. 연습은 뇌의 배선에 물리적 변화를 초래할 수 있습니다. 신경 가소성.
주의를 기울이는 자동 습관 개발
주의를 기울이는 자동 습관을 개발하는 역설에도 불구하고, 나는 특정한 마음 챙김 습관을 개발했습니다. 예를 들어, 나는 부엌 싱크대 앞에 서있을 때“아, 마음 챙김의 기회”라고 촉구하지 않고 생각할 정도로 마음 챙김 설거지를 연습했다. 그런 다음 계획없이 설거지를합니다.
근처의 하이킹 코스로 운전하면 운전 중에 약간 산만해질 수 있지만 일단 부츠를 신으면 "이봐, 난 조심할 수있어"라고 생각하고옵니다. 따라서 특정 위치에 있으면 마음 챙김 습관이 촉발되고 내가 있었던 어떤 환상에서나 깨어납니다.
운동: Mindfulness를 습관으로 만드십시오.
mindfulness의 습관을 개발하기 위해서는 오랜 시간 연습보다는 자주 연습하는 것이 중요합니다. 습관은 매일 45 분 동안 일주일에 한 번씩보다는 5 분 동안 매일 명상을하면 더욱 깊어지게됩니다.
좋은 습관을 키우는 데있어 습관 시스템이 방아쇠를 통해 작동한다는 사실을 활용할 수 있습니다. 습관은 위치에 의해 촉발되기 때문에 명상을위한 특별한 장소를 갖는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 당신이 정기적으로 숙고 할 것을 상기시키기에 충분할 정도로 자주 지나가는 장소 여야합니다.
습관은 시간에 따라 촉발되기 때문에 명상 할 특별한 시간을 정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아침이나 점심 시간에 몇 분이 습관이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 전화 벨소리의 방아쇠를 사용하여 마음 챙김 호흡을합니다.
Mindfulness를위한 시간 걸리기
대부분의 날에 짧은 명상 시간 만 있다면 일주일에 한 번 더 긴 명상은 연습을 심화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적으로 만나는 그룹의 일원이되는 것은이를 일정에 통합하는 좋은 방법입니다. 명상 연습이 일상의 어딘가에 자리를 잡지 않으면 엉망이 될 것입니다.
그러나 명상 할 시간이 없더라도 마음 챙김과 사랑의 친절을 일상에 통합하는 것은 확실히 가능합니다. 직장 동료와 거리에서 보는 사람들에게 사랑의 친절을 베풀 수 있습니다 (그에 대해 이야기하는 것은 다른 이야기입니다). 주위의 공간, 소리 및 빛을 알아 차 리면서주의 깊게 걸을 수 있습니다.
비공식 연습을위한 트리거로 사용할 이벤트를 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 모든 사람을 향한 사랑의 친절을 실천하는 것이 부담스러워 보인다면, 모르는 사람을 따라 걸을 때 매일 처음으로 실천할 수 있습니다. 아침이 너무 바빠서 식기 세척을 할 수 없다면, 식기 세척기에 무심코 아침 식사를 넣을 수 있습니다. 하지만 편안한 저녁 식사 후에는 조심스럽게 설거지를 해보십시오.
나만의 Mindfulness 그룹 만들기 팁
- 기존 국가 그룹과 연결하십시오. 그룹 구성에 관심이있는 해당 지역의 다른 사람들을 알 수 있습니다.
- 소셜 네트워킹 사이트를 사용하여 구성하십시오. Humanist Mindfulness Group은 Facebook을 통해 관심을 받고 있지만 대부분의 신규 이민자들은 Meetup.com지역별 그룹 및 활동을 나열합니다.
- 무료 또는 저렴한 공간을 찾으십시오. 여름에는 공원이나 야외에서 명상을 할 수 있습니다. 다른 시간대에 학교 또는 지역 사회 단체가 귀하의 공간에서 만날 수 있도록 허용 할 수 있습니다.
- 정기적으로 만나서 사람들이 일정대로 일하고 습관을 만들 수 있도록하십시오.
- 환영하지만 명료해야합니다. 우리 그룹에서는 신규 이민자를 환영하고 인본주의 철학을 간략하게 설명합니다. 때때로 초자연적 신념을 가진 사람들이 우리를 확인하러옵니다. 우리는 친절하고 그들의 신념에 대해 그들과 논쟁하려고하지 않지만 우리 그룹의지도 원칙을 명확하고 긍정적 인 용어로 진술합니다.
- 지시를 내리 되 너무 많이 말하지 마십시오. 명상을 시작하기 전에 지침을 제공하는 것은 새로운 사람을 소개하고 다른 사람을 상기시키는 데 유용합니다. 그러나 너무 많이 말하지 마십시오. 사람들은 강의가 아니라 명상을 위해 거기에 있습니다.
- 연민과 마음가짐을 연습하십시오. 많은 세속 집단이 마찰과 분노의 분열로 괴로워합니다. 논쟁이 자극적 일 수 있지만, 토론은 사랑의 친절을 포함하고 사람들이 서로 연결되어 있다는 느낌을 유지하는 방식으로 진행되어야합니다.
- 사람들이 자신의 감정에 대해 말하고 자신감을 존중하도록 장려하십시오. 요청되지 않은 한 조언을 제공하지 마십시오. 모든 사람이 말할 기회가 있는지 확인하되 사람들이 말할 필요는 없습니다. 세속 그룹은 종종 강의와 고도의 지적 토론을합니다. 이것들은 즐거울 수 있지만 인생은 그 이상입니다. 마음 챙김 그룹은 사람들이 자신의 정서적 삶에 대해 개방하고 지원을 찾을 수있는 곳입니다.
- 나중에 사회화하십시오. 사람들은 명상을 위해 나타날 것이지만 그룹의 사람들과 공감할 수 있다는 것을 알게되면 계속 돌아올 것입니다. 나중에 외식하는 것은 우리 그룹의 많은 구성원들이 서로를 알고 좋아하는 데 도움이되었습니다.
세속적 인 부름
미국의 정치적 발언은 점점 더 유독 해 보이며 동정적인 발언과는 정반대입니다. 자비로운 분위기를 조성 할 수있는 한 가지 기회는 공개 회의 전에 소명을 제공하는 것입니다. 나는 세속적 호출의 예로서 다음을 제공합니다.
우리는 공익을 위해이 공간에 있습니다. 우리에게는 각각 다른 삶의 경험이 있기 때문에 우리는 다른 시각을 가지고 있습니다. 우리가 상대방을 사랑하거나 적어도 경멸하지 않도록 돕기 위해 잠시 시간을내어 사랑과 친절의 감정을 불러내 자.
우리 모두는 우리 삶의 어느 시점에서 실제로 우리를 도운 사람을 생각해 봅시다. 우리는이 사람을 생각할 때 따뜻함과 감사함을 느낍니다. 할 수 있다면,이 사람을 상상력으로 시각화하고 친절과 사랑으로 가득 찬 눈으로 그들을 보자.
사랑하는 사람들과도 우리는 때때로 동의하지 않지만, 우리는 우리의 차이점을 해결할 방법을 찾습니다. 우리가 여기에서 만나는 사람들과 우리의 거래에이 같은 정신을 가져 오도록합시다.
또한 우리 커뮤니티의 모든 사람이 여기에있는 것은 아니라는 사실을 기억합시다. 결석 한 사람들의 이익과 언젠가이 공동체에 살 수있는 아직 태어나지 않은 사람들의 이익을 고려합시다.
마지막으로, 우리가 숨을 쉬고 숨을 쉬게하고, 분노가 올 때, 말하기 전에 숨을들이 쉬어 대화에 참여하는 합당한 사람들입니다.
© 2015 릭 헬러. 판권 소유.
발행인의 허가를 얻어 증쇄 됨.
새로운 세계 도서관, Novato, CA 94949. newworldlibrary.com.
기사 출처
세속적 인 명상 : 내면의 평화, 동정심, 기쁨을 키우는 32 관행
Rick Heller.
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저자에 관하여
Rick Heller는 프리랜서 기자이자 명상 강사입니다. 그는 인본주의 정신 그룹 2009 이후 Harvard의 Humanist Community가 후원하는 명상을 이끌었습니다. Rick은 MIT에서 전기 공학 학사 학위를, 하버드 대학교에서 공공 정책 석사 학위를, Boston University에서 저널리즘 석사 학위를 취득했습니다. 그의 웹 사이트 방문 : www.rickheller.com
