수분과 체중 감량: 잘못된 믿음이 폭로되었습니다

: By 듀안 멜러, 애스턴 대학교

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살을 빼기 위해 마시는 물 8 18

식사 전 물은 일부 그룹에서만 체중 감소로 이어집니다. theshots.co/Shutterstock

종종 체중 감량을 시도하는 경우 매일 해야 할 일 중 하나는 물을 충분히 마시는 것이라고 주장합니다. 일부 인터넷 조언에 따르면 4.5갤런(약 XNUMX리터)만큼 마셔야 한다고 제안하기도 합니다. 주장은 물이 칼로리를 태우고 식욕을 감소시켜 결국 체중 감소로 이어진다는 것입니다.

그러나 우리 모두는 체중 감량이 이렇게 쉬웠으면 좋겠지만 불행히도 이러한 주장을 뒷받침할 증거는 거의 없습니다.

오해 1: 물은 칼로리 소모에 도움이 된다

한 소규모 연구, 14명의 젊은 성인 중 500ml의 물을 마시는 것이 휴식 에너지 소비(운동 전에 신체가 연소하는 칼로리 양)를 약 24% 증가시키는 것으로 나타났습니다.

이것이 훌륭하게 들릴지 모르지만 이 효과는 한 시간 동안만 지속되었습니다. 그리고 이것은 전혀 큰 차이로 해석되지 않을 것입니다. 평균 70kg 성인의 경우 물 20ml를 마실 때마다 추가로 500칼로리(비스킷의 XNUMX/XNUMX)만 사용합니다.

또 다른 연구 4명의 젊은 성인은 물이 냉장고처럼 차가울 때만 에너지 소비가 증가하는 것을 보았습니다. 칼로리 소모량이 XNUMX% 정도 증가했다고 보고했습니다. 이것은 신체가 물을 체온으로 올리기 위해 더 많은 에너지를 사용해야 하기 때문이거나 신장을 통해 증가된 체액을 걸러내기 위해 신체가 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문일 수 있습니다. 그리고 이 효과는 약 XNUMX시간 동안만 나타났습니다.

따라서 과학적으로는 가능할 수 있지만 실제로 연소되는 칼로리의 순 증가는 미미합니다. 예를 들어, 하루에 추가로 1.5L의 물을 마신다고 해도 빵 한 조각을 섭취하는 것보다 적은 칼로리를 절약할 수 있습니다.

또한 이 모든 연구가 젊고 건강한 성인을 대상으로 했다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 이 효과가 다른 그룹(예: 중년 및 고령자)에서도 나타나는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

오해 2: 식사 시 물은 식욕을 감소시킨다

위가 적어도 부분적으로 물로 가득 차 있으면 음식을 위한 공간이 줄어들어 결국 덜 먹게 된다는 점에서 이 주장은 다시 한 번 타당해 보입니다.

다수의 연구가 실제로 이를 뒷받침하고 있으며, 특히 중년 및 노인. 몸이 좋지 않거나 식욕이 약한 사람들에게 권하는 이유이기도 합니다. 먹기 전에 마시지 않기 과식으로 이어질 수 있기 때문입니다.

그러나 체중 감량을 원하는 사람들에게 과학은 조금 덜 간단합니다.

한 연구 식사와 함께 물을 전혀 마시지 않은 사람들에 비해 식사 전에 물을 마셨을 때 중년 및 노년층이 2주 동안 12kg을 감량한 것으로 나타났습니다. 반면에 젊은 참가자(21-35세)는 식사 전에 물을 마셨는지 여부에 관계없이 체중이 줄지 않았습니다.

그러나 이 연구는 맹검(참가자에게 영향을 미칠 수 있는 정보가 실험이 끝날 때까지 보류됨)을 사용하지 않았기 때문에 참가자가 식사 전에 물을 마시는 이유를 알게 되었을 수 있음을 의미합니다. 이로 인해 일부 참가자는 체중 감량 변화가 증가할 수 있기를 바라면서 의도적으로 식사량을 변경했을 수 있습니다. 그러나 이것은 젊은 성인에게서 그 효과가 보이지 않는 이유를 설명하지 못하므로 이것이 왜 그런지 조사하는 향후 연구에서 중요할 것입니다.

이러한 종류의 많은 연구에서 또 다른 문제는 참가자가 물을 마신 후 하루 식사 중 단 한 번만 덜 먹는지 여부에만 초점을 맞추는 것입니다. 이것은 체중 감량의 가능성을 시사할 수 있지만, 양질의 증거가 거의 없음 일반적으로 식욕 감소가 시간이 지남에 따라 체중 감소로 이어진다는 것을 보여줍니다.

아마도 이것은 우리 몸의 생물학적 추진력 때문일 것입니다. 크기를 유지. 이러한 이유로 유럽에서는 건강에 도움이 되는 식품에 대해 법적으로 주장할 수 없습니다. 더 오랫동안 포만감을 느끼다 과 체중 감량에 대한 언급.

따라서 물이 약간의 식욕 둔화 효과가 있을 수 있지만 장기적인 체중 변화로 이어지지 않을 수 있으며 의식적으로 식단을 변경했기 때문일 수 있습니다.

물만으로는 부족해

물 자체만으로는 그다지 효과가 없는 데에는 상당한 이유가 있습니다. 식욕 조절. 그랬다면 선사 시대 인류는 굶어 죽었을지도 모릅니다.

그러나 식욕과 포만감(포만감을 느끼고 다시 먹고 싶지 않음)은 체중이 줄다, 유용한 출발점이 될 수 있습니다.

우리가 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 부분은 위입니다. 음식이 위장에 들어가면 스트레치 수용체가 활성화되어 포만감을 알리는 호르몬이 방출됩니다.

그러나 물은 액체이기 때문에 위장에서 빠르게 비워집니다. 즉, 물이 실제로 우리를 채우지 않는다는 의미입니다. 더욱 흥미롭게도, 위의 모양, 액체는 위 하부에서 소화되는 반고체 식품 내용물을 우회할 수 있습니다. 이것은 물이 여전히 위장에서 빠르게 비워질 수 있음을 의미합니다. 따라서 식사가 끝날 때 섭취하더라도 반드시 포만감을 연장하는 것은 아닙니다.

적게 먹고 살을 빼려고 한다면 과도한 양의 물을 마시는 것은 좋은 해결책이 아닐 수 있습니다. 그러나 물이 다른 물질(예: 섬유, 수프 또는 야채 소스) 이것은 위가 내용물을 비우는 속도를 지연시킬 수 있습니다. 즉, 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다.

그러나 물이 직접적으로 체중 감량에 도움이 되지는 않지만 우리가 선택할 수 있는 가장 건강한 음료라는 점을 감안할 때 여전히 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 탄산음료와 알코올과 같은 고칼로리 음료를 물과 바꾸는 것은 매일 섭취하는 칼로리를 줄이는 쉬운 방법일 수 있으며 이는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.