귀리: 당신이 과소평가하고 있는 슈퍼푸드

: By 듀안 멜러, 애스턴 대학교

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귀리는 섬유질의 훌륭한 공급원으로 식사 후에도 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 블라디슬라프 노시크(Vladislav Noseek)/Shutterstock

귀리는 오랫동안 아침 식사로 선택할 수 있는 더 건강한 음식 중 하나로 알려져 왔습니다. 그러나 소셜 미디어의 일부 사람들은 이 주장에 의문을 제기하면서 오트밀(및 종종 귀리를 사용하여 만드는 죽)이 건강에 좋은 주식이 아니라 실제로 건강에 좋은 주식이 될 수 있다고 제안했습니다. 영양가 없음 도대체 무엇이.

그러나 이러한 주장은 언론의 많은 주목을 받았지만 이를 뒷받침할 증거는 거의 없습니다. 오히려 과학은 귀리가 여러 면에서 건강에 유익할 수 있다는 것을 압도적으로 보여줍니다.

귀리가 건강에 좋지 않다고 주장하는 데 사용되는 추론 중 하나는 귀리를 먹으면 혈당(포도당)이 급증할 수 있다는 것입니다. 이거랑 연결된거 같은데 혈당 측정기 사용 증가 당뇨병이 없는 사람들에 의한 것입니다. 이 모니터는 우리가 식사한 후에 일어나는 혈당의 정상적인 변화를 다음과 같이 묘사할 수 있습니다.스파이크"혈당에.

탄수화물이 포함된 식품(귀리 및 기타 곡물과 같은 전분 함량이 높은 식품 포함)은 소화 중에 설탕(주로 포도당뿐 아니라 과당 및 갈락토스도 있음)으로 분해됩니다. 음식이 분해됨에 따라 혈류의 설탕 수치가 상승하기 시작합니다. 이는 정상적이지만 중요한 과정입니다. 설탕은 우리에게 즉각적인 에너지를 제공하거나 나중에 에너지를 위해 근육과 간 세포에 저장됩니다.

일부 음식은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리며, 이는 장에 도달하기 전에 위에서 더 많은 시간을 보낸다는 의미입니다. 따라서 혈당이 더 작지만 더 지속적으로 상승하게 됩니다. 이는 혈당 수치에 얼마나 빨리 영향을 미치는지에 따라 식품의 등급을 매기는 혈당 지수를 살펴보면 더 잘 이해할 수 있습니다.

혈당 지수는 오트밀과 죽에 들어있는 설탕 흰빵에 함유된 설탕의 약 2/3 비율로 흡수됩니다. 이는 귀리가 다음과 같은 식품으로 간주된다는 것을 의미합니다. 중간 혈당 지수 파스타와 유사하지만 다른 많은 아침용 시리얼보다 더 천천히 흡수됩니다.

일반적으로 음식이 더 천천히 흡수되는 것이 식욕 조절에 도움이 된다고 생각되기 때문에 좋은 것입니다. 따라서 귀리를 섭취한 후 혈당이 상승할 수 있지만 이러한 상승은 소화 과정의 정상적인 부분입니다.

그러나 혈당 지수는 설탕이 신체에 얼마나 빨리 흡수되는지 알려주지만 실제로 음식의 양을 고려하지는 않습니다. 그만큼 더 많은 탄수화물을 섭취하세요 한 번에 혈당 수치가 더 높아질 것입니다. 식사 후 – 전반적으로 정상이라 할지라도.

콜레스테롤 저하 효능

귀리도 훌륭해요 섬유질의 원천, 식후에도 포만감을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 배변 활동에도 도움을 줍니다. 규칙적이고 건강하다.

오트밀에는 오트밀이라는 특정 유형의 섬유질이 포함되어 있습니다. 베타 글루칸. 이는 인슐린 저항성(제2형 당뇨병과 관련됨), 체중 증가, 고혈압 및 고혈압의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 콜레스테롤. 베타글루칸은 또한 심장병 위험 감소.

이러한 콜레스테롤 저하 효과는 다음과 같은 방식의 결과입니다. 베타글루칸은 담즙에 결합, 우리 장에서 소화를 돕는 액체. 이 과정은 체내에 콜레스테롤로 재흡수될 수 있는 담즙의 양을 감소시킵니다.

그러나 베타글루칸으로부터 이러한 이점을 얻으려면 매일 최소 3g을 섭취해야 합니다. 평균을 감안할 때 귀리 30g에는 1g이 들어있습니다. 베타글루칸을 섭취하려면 죽 한 그릇과 베타글루칸이 풍부한 다른 음식(귀리 케이크, 진주 보리 등)을 함께 먹으면 매일 식단에서 이러한 중요한 섬유질을 충분히 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오트밀과 장 건강

오트밀은 수용성 섬유질의 공급원이므로 소화관의 박테리아에 의해 발효될 수 있습니다. 이로 인해 귀리가 장내 미생물군집에 유익할 수 있다는 제안이 나왔습니다.

새로운 증거에 따르면 다음과 같은 박테리아의 수가 증가할 뿐만 아니라 건강한 장, 오트밀도 도움이 될 수 있습니다 단쇄 지방산 생산.

이는 박테리아에 의해 생성되며 결장의 세포에 영양을 공급하는 데 도움이 됩니다. 심지어 우리가 다음을 수행하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 식욕을 조절하다 그리고 통제 혈액 지방과 포도당이는 제2형 당뇨병과 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

오트밀은 모두 건강에 좋은가요?

모든 오트밀에는 섬유질이 포함되어 있지만, 가공 방법에 따라 소화 속도가 달라질 수 있습니다. 인스턴트 귀리는 제분 방식으로 인해 압착 귀리에 비해 더 빨리 소화됩니다.

다른 곡물과 달리 귀리는 자르거나 말리기 전에 찌고 가열해야 합니다. 이는 효소를 중지하다 귀리의 지방을 분해하여 급속한 부패를 유발합니다.

귀리는 굴릴 수 있습니다 더 큰 귀리 플레이크를 만들거나, 압연하기 전에 먼저 자르고 퀵 또는 인스턴트 귀리를 만드세요. 큰(압축) 귀리는 자른 귀리보다 더 천천히 소화됩니다.

우유로 오트밀을 만들면 칼슘, 비타민 B12, 단백질과 같은 추가 영양소를 추가할 수 있습니다. 하지만 물로 죽을 만든다고 해도 귀리는 그대로 망간, 인, 아연의 좋은 공급원입니다. 이것들은 필수 호르몬 생산, 뼈 건강 및 상처 치유를 위해. 따라서 귀리는 다른 곡물과 같은 방식으로 강화되지는 않지만 다음과 같은 성분을 함유하고 있습니다. 귀중한 영양소 섬유질이 풍부하며 영양분이 전혀 없습니다.

귀리는 분명히 이점이 있습니다. 하지만 이 논쟁이 강조하는 것은 어떤 음식도 우리 건강에 완벽하거나 전혀 쓸모가 없다는 것입니다. 우리는 개별 음식, 심지어 오트밀의 장점과 단점을 넘어서 우리 식단의 모든 음식이 건강에 어떻게 함께 작용하는지 살펴볼 필요가 있습니다.

듀안 멜러, 증거 기반 의학 및 영양학 책임자, Aston Medical School, 아스톤 대학교

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