간헐적 단식은 기존의 다이어트보다 체중 감량에 더 낫습니까?

: By 데이비드 클레이튼

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인기있는 다이어트는 체중 감량이 아니라는 "기적"사람들이 주장했다. 올렉산드라 나오 멘코 / Shutterstock

전 세계 다이어트 산업 가치 US $ 168.95 억, 그것은 세계가 체중 감량에 사로 잡혀 있다는 것은 명백합니다. 그러나 체중 감량과 건강 증진을위한 최고의식이 요법은 무엇입니까? 최근 주목을 받고있는 가장 유망한 다이어트 중 하나는 간헐적 인 금식이며, 언론 매체는 기적을 낳았습니다 체중 감량 솔루션. 그러나 최근 연구, 체중 감량에 관해서는 간헐적 인 금식은 기존의식이 요법보다 효과적이지 않습니다.

간헐적 단식 일일 음식 섭취를 한 시간 제한된 기간으로 응축시킨 후 나머지 일 동안 금식하는 섭식 패턴입니다. 간헐적 인 금식 중 가장 인기있는 버전 중 하나는 "5 : 2 diet"입니다. 이것은 5 일간의 무제한 식사와 2 일 (일반적으로 비 연속적) 매우 낮은 칼로리 식단 (일반적으로 500 kcal)을 먹는 것을 허용합니다. 다이어트의 가장 큰 매력은 라이프 스타일에 맞는 유연성입니다.

간헐적 인 단식에 대한 열의는 동물 연구 결과에 의해 촉진되었다. 금식은 당뇨병, 심혈관 질환 및 특정 유형의 암 위험이 있습니다. 그러나 간헐적 인 금식이 6 개월 이상 동안 인간에 미치는 영향을 실제로 조사한 연구는 거의 없습니다. 다이어트를 통제하는 장기간의 연구를하는 것은 사람들을 붙잡기가 어렵 기 때문에 결과가 외부 요인의 영향을받을 수 있기 때문에 어렵습니다.

이 최근의 연구는 50 주 기간 동안 실시되었으며, 현재까지 가장 긴 간헐적 인 단식 연구 중 하나입니다. 연구원은 150 참가자를 세 그룹으로 나눕니다. 한 그룹은 5 : 2 간헐적 인식이 요법 (500 kcal에 대해 일주일에 두 번 연속하지 않는 "빠른"날)을 먹는 반면, 두 번째 그룹은 일일 칼로리 섭취량을 약 20 % 줄였습니다. 세 번째 대조군은식이 요법을 변경하도록 지시받지 않았습니다.

첫 번째 12 주 동안, 훈련 된 영양사는 참가자들과 긴밀히 협력하여 그들이 할당 된 식단에 머물도록했습니다. 12 주 후에 참가자들은 영양사없이식이 요법을 계속했습니다. 식이 요법의 효과는 12, 24 및 50 주 후에 여러 가지 건강 평가를 사용하여 평가되었습니다.

연구자들은 체중, 체지방, 인슐린 감도 (혈당 조절 능력에 의해 나타나는 당뇨병의 위험) 및 콜레스테롤을 측정했습니다. 그들은 또한 비만과 대사성 질환과 관련된 82 유전자를 분석했다.

이 연구의 핵심 발견은 간헐적 인 단식과 일일 칼로리 제한이 모두 대조군에 비해 유의 한 체중과 지방 감소를 초래한다는 사실이다. 그러나 간헐적 인 금식은 체중 감량을 위해 기존의식이 요법보다 효과적이지 않았습니다. 간헐적 인 금식은 또한 일일 칼로리 제한 이상의 건강 마커를 향상시키지 못했습니다.

탈락률은 낮았지 만 두 식단 모두 비슷했다. 참가자들도 비슷하게 쉽게 구할 수 있음을 시사했다. 인간에 대한 다른 장기 간헐적 인 공복 연구 비슷한 결과를 보여줬다..

노력하고 진실 : 절단 칼로리는 체중 감량을위한 효과적인 방법으로 남아 있습니다. 시다 프로덕션 / Shutterstock

이 연구는 본질적으로 잘 이해 된 체중 감량 원리를 확인합니다. 체중 감량을 위해 어떤 방법을 사용 하든지 총 칼로리 섭취량을 줄여야합니다. 5 : 2 다이어트는 일일 칼로리 제한식이와 비슷한 양의 총 주간 칼로리 섭취량을 줄이기 위해 특별히 고안되었습니다. 그래서 최종 결과가 비슷하다는 놀라운 사실이 아닐 수도 있습니다.

이 연구는 또한 12 주 이후에 간헐적 인 공복 그룹에서 더 큰 체중 감소 경향을 보였으 나 2과 24 주 사이에 더 많은 체중이 회복되었다 (약 50kg). 이것은 간헐적 인 금식이 단기 체중 감소에 도움이 될 수 있지만 지속적인 장기간 체중 감소를위한 좋은 방법이 아닐 수도 있음을 시사합니다.

저의 연구 결과에 따르면 매우 낮은 칼로리 식단을 섭취 한 사람들 (550 kcal)은 "허기"호르몬 인 그렐린 다음 날. 그렐린의 농도가 높을수록 배고파 느낌이 강해지므로 매우 낮은 칼로리 식단으로 식욕을 억제 한 후 그 농도를 낮추고 단기 체중 감소를 도울 수 있습니다.

그러나이 연구는 같은 건강 개선을 보여줄 수 없었습니다 (예 : 인슐린 감수성) 그 이전 동물 연구 결과. 이 연구에서는 5 : 2 식단에 일반적으로 포함되지 않는 더 길고 더 엄격한 칼로리 제한 방법 (종종 금식)을 사용했습니다.

그러나 한 가지 인간 연구 결과 5 : 2식이 요법을 3 개월 동안 계속 한 결과, 두 번의 매우 낮은 칼로리가 연속적으로 이루어진다면 일일 칼로리 제한식이에 비해 인슐린 감수성이 향상되었다. 이것은 간헐적 인 금식이 칼로리 제한 기간이 연장 될 경우 추가 혜택을 줄 수 있음을 시사합니다.

간헐적 인 금식이 50 주 이상 성공할 수 있는지 여부는 아직 알려지지 않았습니다. 탈락률은 낮지 만 간헐적 인 금식은 순응도의 점진적 감소에 면역이되지 않는다는 연구 결과가 있습니다 다른 다이어트와 관련된. 이것은 대부분의 다이어트와 마찬가지로 유지를위한 적극적인 노력이있을 때만 효과가 있음을 의미합니다.

간헐적 인 금식에 관한 질문은 여전히 남아 있습니다. 특히 모든 방법 (예 : 용사 식단, 저녁에는 한 끼의 큰 식사 만 먹는 곳)도 비슷합니다. 간헐적 인 단식의 또 다른 형태로 알려진 시간 제한 급식 (사람들은 고정 된 4 시간, 6 시간 또는 8 시간의 식사 시간 동안 만 먹을 수 있음)도 마찬가지로 효과적입니다. 간헐적 인 금식의 또 다른 형태는 또한 상당한주의를 기울이고 있습니다. 일부 연구 제안 당신이 먹는 그날의 시간은 당신이 먹는 것만큼이나 중요합니다. 가장 좋은 시간을 결정하기 위해 진행중인 연구, 금식해야 할 기간 및이 다이어트가 건강에 특별히주는 영향.

식이 요법에 관해서, one-size-fits-all 해결책이 없다. 이 연구는 간헐적 인 단식과 칼로리 제한이 체중 감량과 대사 건강 개선에 똑같이 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 따라서 자신에게 가장 좋고 성공 가능성이 높은 식단은 아마도 자신의 라이프 스타일에 맞는 것일 것입니다.