다이어트가 단순히 지방 감량이 아닌 이유: 근육 손실이 체중 감량에 미치는 영향"

: By 애덤 콜린스, 서리 대학교

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근육 손실은 신진대사를 늦출 수 있습니다. 펠리페 마헤차/Shutterstock

다이어트를 하면 체지방만 빠지는 것이 아니라 근육도 함께 빠진다. 이것은 체력과 근력뿐만 아니라 신진대사에도 많은 영향을 미칠 수 있습니다.

체중(체지방)을 줄이려면 칼로리가 부족해야 합니다. 이것은 신체가 사용하는 것보다 적은 칼로리를 소비하거나 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우기 위해 운동하는 것을 의미합니다.

칼로리가 부족한 처음 며칠 동안 신체는 소량의 에너지를 소모합니다. 글리코겐 저장 에너지를 위해. 글리코겐은 섭취하는 탄수화물에서 나오는 일련의 포도당(설탕)입니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원이기 때문에 신체가 즉시 사용하지 않는 포도당은 나중에 에너지로 사용하기 위해 저장됩니다.

그러나 탄수화물 분자가 물과 결합하기 때문에 이것은 신체가 글리코겐을 저장할 때 근육에도 물을 저장한다는 것을 의미합니다. 이러한 글리코겐 저장고가 소진되면 신체도 상당한 양의 물을 방출합니다. 이것은 종종 "수분 중량"이라고 불리며 일부 사람들이 다이어트 초기에 상당한 체중 감량을 느끼는 이유를 설명합니다.

며칠 분량의 글리코겐 저장량밖에 없다는 점을 감안할 때 신체가 필요할 때 여분의 칼로리를 저장하기 위해 지방을 사용하는 이유입니다. 저장된 글리코겐이 소진되면 신체는 기능에 필요한 에너지를 얻기 위해 지방 대사로 이동합니다.

그러나 뇌와 같이 모든 조직이 지방을 에너지로 사용할 수 있는 것은 아닙니다. 이것이 칼로리가 부족할 때 신체가 근육을 대사해야 하는 이유입니다.

단백질(먹는 음식)은 근육에 저장됩니다. 신체는 이 저장된 단백질을 에너지를 위해 포도당으로 전환할 수 있습니다. 그러나 이것은 그런 일이 발생하면 이후에 근육 조직 자체를 잃게 된다는 것을 의미합니다. 이는 다음을 포함하여 중대한 결과를 초래합니다. 신진 대사를 늦추다, 궁극적으로 체중 감량 후 체중 회복을 유도할 수 있습니다.

근육 손실

많은 요인이 칼로리 부족 상태에서 손실되는 근육의 양에 영향을 미칠 수 있습니다.

예전에는 지방이 많을수록 손실된 근육 감소 칼로리 부족에서 이것은 그 이후로 반증되었습니다. 기댈 과 비만인 다이어트를 할 때 상당한 비율의 근육을 잃습니다.

인종 과 유전학 그러나 흑인이 백인보다 칼로리 부족으로 더 많은 근육량을 잃는 경향이 있다는 연구를 통해 역할을 할 수 있습니다. 일부 연구는 또한 유전적 변이가 일부 사람들을 더 취약하게 만들 수 있다고 제안합니다. 특정식이 변화, 손실되는 근육량을 결정할 수 있습니다.

체중 감량 여부와 관계없이 근육 손실도 발생합니다. 점진적으로 또는 빠르게. 손실되는 근육의 양을 더 잘 결정하는 요인은 다음과 같습니다. 결국 얼마나 많은 체중을 잃게 되는지. 사람이 체중의 10%를 잃으면 일반적으로 이 중 약 20%는 무지방 질량(체중에서 근육과 같이 지방이 아닌 비율)입니다. 이것은 몇 킬로그램의 근육과 동일할 수 있습니다.

많은 사람들은 또한 체중을 줄이는 동안 먹는 것이 얼마나 많은 근육을 잃을지 결정할 수 있다고 생각하며 일반적으로 단백질을 많이 섭취하면 근육량을 잃을 가능성이 적다고 생각합니다. 이것은 토론 할 수있는, 연구에 따르면 사람들은 다른 유형의 다이어트를 따르는 사람들만큼 고단백 체중 감량 다이어트에서 많은 근육을 잃습니다.

저탄수화물 다이어트는 또한 더 많은 지방 손실을 촉진한다고 주장되었습니다. 그러나 비교 연구 다양한 유형의 다이어트 저지방 고탄수화물 식단이 더 낫지는 않더라도 같은, 지방 감소 저탄수화물, 고지방 다이어트보다 – 근육 손실에는 차이가 없습니다.

단백질과 운동

지금까지 말한 모든 것을 감안할 때, 체중을 줄이면서 근육 손실을 어느 정도 예방하는 유일한 방법은 운동을 결합하는 것입니다(특히 저항 운동 과 지구력 운동) 단백질 함량이 높은 식단. 이것은 운동이 근육 성장을 자극하기 때문입니다. 하지만 이 과정은 단백질이 충분히 공급되는 경우에만 일어날 수 있습니다.

일반적으로 성인이 소비하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 체중 0.8kg당 단백질 XNUMXg 근육량을 유지하기 위해 하루에. 그러나 근육에 대한 추가 요구 운동 위치를 고려할 때 체중 감량 중에 근육을 유지하려면 체중 1.2kg당 1.5-XNUMXg의 단백질을 섭취해야 할 것입니다. 운동을 많이 하는 사람들은 그 이상으로 늘려야 할 수도 있습니다. 체중 2kg당 XNUMXg 살을 뺄 때. 노인 평균보다 더 많은 단백질을 섭취해야 할 수도 있습니다.

너무 많은 단백질(체중 2.5kg당 XNUMXg 이상)을 섭취하지 않도록 주의하세요. 부작용 잠재적으로 신체가 에너지로 포도당을 덜 사용하게 함으로써 신진대사에 영향을 미칩니다. 또한 신장과 간에 더 큰 압력을 가할 수 있으며 이는 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 건강 문제, 간 및 신장 손상과 같은.

체중 감량 시 근육 손실을 예방하더라도 신진대사율(신체가 생존하는 데 필요한 최소 칼로리) 및 식욕과 배고픔의 증가. 그렇기 때문에 체중 감량을 시도할 때 고려해야 할 가장 중요한 것은 식단과 생활 방식의 변화가 얼마나 지속 가능한가 하는 것입니다. 유지 관리가 쉬울수록 체중을 줄일 가능성이 높아집니다.