운동 "간식"의 장점은 장비 나 옷을 갈아 입을 필요가 없다는 것입니다. (Shutterstock)
새로운 신체 활동 및 앉아있는 행동에 대한 지침 세계 보건기구 (WHO)에서 발표 한 내용은 운동 세션을위한 최소 시간이라는 누락 된 부분으로 유명합니다.
이전 지침과 유사하게, 이들은 신체적 정신적 웰빙에 대한 규칙적인 활동의 중요성을 인식합니다. 가이드 라인은 일주일에 150 ~ 300 분의 중간 활동 (예 : 빠르게 걷기) 또는 75 ~ 150 분의 격렬한 활동 (예 : 달리기) 또는이 둘의 조합을 권장합니다.
운동 시간을 최소 10 분 단위로 수행해야한다는 요구 사항은 사라졌습니다.
제 연구 그룹은 건강과 질병에 대한 규칙적인 신체 활동의 역할을 조사합니다. 우리의 연구는 운동으로 인한 건강 및 피트니스 혜택은 운동의 첫 단계에서 시작됩니다.. 이러한 혜택은 중간 정도의 활동을 할 때 주당 300 ~ 400 분까지 선형 방식으로 계속 축적됩니다. 그 외에도 혜택은 계속 발생하지만 속도는 감소합니다.
WHO 지침의 변경은 다음과 같습니다. 미국인을위한 신체 활동 지침, 2 판, 이는 2018 년에이 최소 요구 사항을 제거했습니다.이 변경은 최소 10 분 동안 운동하는 것이 짧은 기간의 시합보다 낫다는 증거가 없기 때문에 만들어졌습니다.
이것은 운동에 적합하지 않은 사람들에게 희소식이며 현재 유행병이 많은 사람들의 일상 활동에 제시 한 도전을 고려할 때 매우 적시에입니다. 사람들은 그들의 걸음 수는 최대 50 % 감소 COVID-19 중.
하루 종일 운동에 간식
이러한 지침을 뒷받침하는 것은 소위 운동 간식에 대한 연구입니다. 하루 종일 간식으로하는 짧은 활동입니다. 운동 간식은 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)에 대한 연구에서 성장했습니다. 고강도 운동의 반복적 인 파열과 활동적인 휴식 (일반적으로 동일한 활동의 저 강도 운동)이 산재 해 있습니다. 워밍업과 쿨 다운 사이에 끼인 전체 HIIT 세션은 20 ~ 30 분 동안 지속될 수 있습니다.
운동 "간식"의 건강상의 이점은 운동을 자신의 일정에 맞추기가 어렵다고 생각하는 사람들에게 희소식입니다. (Shutterstock)
운동 간식은 활동 버스트 기간과 그 사이의 시간 모두에서 HIIT와 다릅니다. HIIT에서 운동 버스트는 30 초에서 20 분까지 다양하지만 운동 간식에서는 XNUMX 초로 줄어 듭니다.
이러한 간식이 피트니스에 미치는 영향은 28 명의 비활성 성인을 대상으로 한 연구에서 테스트되었습니다. 20 ~ XNUMX 시간 동안 활동하지 않고 XNUMX 초 바이크 스프린트를 XNUMX 회 수행하도록 무작위 배정 된 사람들은 일주일에 XNUMX 일 동안 하루에 XNUMX 번 심폐 건강 XNUMX % 향상. 이는 13 분 동안 20 번의 10 초 자전거 스프린트를 수행 한 그룹의 XNUMX % 향상에 필적했습니다.
이제 이것은 하루에 여러 번 체육관에 가거나 자신의 홈 체육관이 필요하다는 것을 의미하지 않습니다. 또는 스판덱스에 들어갈 수도 있습니다. 운동 간식의 장점은 장비가 필요 없다는 것입니다. 하루에 세 번, 일주일에 XNUMX 일, XNUMX 주 동안 세 번의 계단을 올라가도 적당히 체력 증가 비 운동가에서. 이 소량의 활동만으로도 인슐린 대사 개선 과체중 인 사람들에게서 20 분마다 XNUMX 분씩 적당히 걸 으면 혈당이 감소합니다. 고당 테스트 음료 다음.
매일 간식에 맞추기
연구와 용어가 있지만 운동 간식은 새로운 것이 아닙니다. 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 TV를 본 적이 있고 일어나서 걸어 다니거나 스트레칭을하고 싶은 충동이 있다면 운동 간식을 먹은 것입니다. 이러한 유형의 신체 및 뇌 손상은 많은 작가들 사이에서 유명합니다. Dan Brown, 저자 다빈치 코드, 팔 굽혀 펴기와 윗몸 일으키기를 할 때 매시간 XNUMX 분을 보냅니다. 그리고 왜 안됩니까? 짧은 운동은 당신에게 에너지 향상 및 생산성 향상.
운동 간식이 일어나서 스트레칭 또는 부엌으로 걷는 것과 다른 점은 심장과 호흡률을 높이는 것입니다. 그러나 땀에 대해 걱정할 필요가 없습니다. XNUMX ~ XNUMX 분 정도 이동하는 것은 시작하기에 충분한 시간이 아닙니다. 이것은 일상적인 옷에서 쉽게 할 수 있습니다.
여러분이 할 수있는 활동으로는 계단 오르기, 제자리에서 조깅, 잭 점프, 버피 등이 있습니다. 블록 주위를 빠르게 산책하거나 조깅 할 수도 있습니다. 고정식 자전거 나 로잉 머신이 있다면 XNUMX 분 정도 뛰십시오.
더 긴 기간을 원할 경우 캐나다 왕립 공군 11 분 운동 계획. 1959 년에 개발 된이 프로그램은 장비없이 집에서 할 수 있습니다 (윗몸 일으키기 동안 무릎을 구부리는 것이 좋습니다). 연구원들은 최근에이 프로그램의 수정 된 버전을 연구했으며 체력 향상.
간식과 함께 규칙적인 운동을하는 것이 여전히 이상적입니다. 그러나 운동 간식은 하루에 활동을 늘리는 좋은 방법입니다.
자주 일어나는 것을 기억하는 데 어려움이 있다고 생각한다면 기술이 도움이 될 수 있습니다. 간단한 요리 타이머부터 휴대 전화의 알람, 일어나기 위해 진동하는 시계까지. 그러나 아마도 가장 효과적인 방법은 컴퓨터, 태블릿 또는 휴대폰에서 화면 시간 앱을 사용하는 것입니다. 이러한 앱 중 일부는 일정 시간 동안 기기를 잠 가서 일어나서 움직일 수 있도록합니다.
저자에 관하여
Scott Lear, 건강 과학 교수, 사이먼 프레이저 대학교. Scott Lear는 Scott Lear 박사와 함께 주간 블로그 Feel Health를 작성합니다..
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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