정신을 위한 영양: 두뇌 강화 식품의 비밀을 밝히다

: By Barbara Jacquelyn Sahakian, 케임브리지 대학교 외

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Barbara Jacquelyn Sahakian, 케임브리지 대학교 외 — *화면 앞에서 식사하지 마세요. PeopleImages.com - Yuri A/Shutterstock*

아삭아삭한 신선한 채소부터 크림처럼 부드러운 디저트까지 우리 모두는 음식 선호도가 다릅니다. 우리의 미각은 유전학, 문화, 개인 경험에 따라 독특하게 발달합니다.

음식 선호도는 우리의 식습관을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 설탕, 지방, 소금이 풍부하고 맛이 좋은 음식은 종종 사람들의 미뢰에 호소하고 즉각적인 만족을 제공합니다. 그러나 이러한 식품은 일반적으로 칼로리가 높고 필수 영양소가 부족하여 체중 증가를 초래하고 신체적, 정신적 건강 상태의 위험이 더 높습니다.

이제 우리는 당신이 먹기로 선택한 음식이 신체적, 정신적 건강뿐만 아니라 인지 기능, 뇌 구조 및 유전학과도 연관되어 있다는 사실을 발견했습니다.

패스트푸드에 대한 광범위한 선호가 전 세계적으로 비만을 증가시키는 원인이 될 가능성이 높습니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 2022년 기준 전 세계 인구 XNUMX명 중 XNUMX명이 비만이었습니다. 이 비율은 두 배로 늘어났습니다. 1990 때문입니다.

비만은 단순히 비만과 관련이 있는 것이 아닙니다. 질병 위험 증가 제2형 당뇨병과 심혈관 질환을 포함할 뿐만 아니라 정신 건강 장애 위험이 30~70% 더 높습니다..

건강하고 균형 잡힌 식단의 이점

중국 푸단대학교와 영국 케임브리지대학교의 새로운 공동 연구는 네이처 멘탈 헬스(Nature Mental Health)에 게재됨, 영국 Biobank의 참가자 181,990명의 대규모 샘플을 사용하여 음식 선택이 인지 기능, 정신 건강, 신진 대사, 뇌 영상 및 유전학과 어떻게 연관되어 있는지 조사했습니다.

우리는 야채, 과일, 생선, 고기, 치즈, 시리얼, 적포도주, 증류주 및 빵의 섭취량을 조사했습니다. 우리는 참가자의 57%가 건강하고 균형 잡힌 식단을 위해 음식을 선호한다는 것을 발견했습니다. 여기에는 우리가 조사한 모든 식품이 균형있게 혼합되어 있으며 어떤 카테고리에서도 과도한 양이 없습니다.

우리는 또한 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 사람들이 다른 사람들보다 뇌 건강, 인지 기능 및 정신 건강이 더 좋다는 것을 보여주었습니다. 우리는 균형 잡힌 식단을 저탄수화물(18%), 채식주의(6%), 고단백/저섬유질(19%)이라는 세 가지 다른 다이어트 그룹과 비교했습니다.

우리는 보다 균형잡힌 식단을 섭취한 사람들이 다른 식단보다 유동 지능(새로운 문제를 해결하는 능력), 처리 속도, 기억력 및 실행 기능(유연한 사고와 자제력을 포함하는 일련의 정신적 기술)이 더 우수하다는 사실을 발견했습니다. 이는 또한 뇌 건강의 주요 지표인 회백질 양(뇌의 가장 바깥층)이 더 많고 뉴런(뇌 세포)이 더 잘 구조화되어 더 나은 뇌 건강과 일치합니다.

아마도 놀랍게도 채식은 균형 잡힌 식단만큼 좋은 결과를 내지 못했습니다. 그 이유 중 하나는 많은 채식주의자들이 충분한 단백질을 섭취하지 않기 때문일 수 있습니다. 뇌를 위한 두 가지 건강하고 균형 잡힌 식단은 지중해식과 신경써 (신경퇴행성 지연을 위한 지중해 중재) 다이어트.

이는 생선(특히 기름진 생선), 어두운 잎이 많은 채소, 신선한 과일, 곡물, 견과류, 씨앗뿐만 아니라 닭고기와 같은 일부 고기를 촉진합니다. 그러나 이러한 다이어트는 붉은 고기, 지방, 설탕도 제한합니다.

실제로 연구에 따르면 지중해식 식단이 우리의 뇌와 인지 능력을 변화시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 사람들은 인식 향상 이 다이어트를 한 지 불과 10주 만에요.

또 다른 연구에 따르면 지중해 식단을 따르는 것이 다음과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 베타-아밀로이드로 알려진 유해한 펩타이드 수치가 낮습니다. 뇌에서. 베타-아밀로이드는 타우 단백질과 함께 발생하는 뇌 손상 알츠하이머병에.

이전 연구에서도 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다. 일본식 다이어트쌀, 어패류, 된장, 절임, 과일 등이 뇌 수축을 예방합니다.

우리는 또한 식이 패턴과 뇌 건강, 인지 기능 및 정신 건강 사이의 연관성에 기여할 수 있는 몇 가지 유전자가 있음을 발견했습니다. 이는 우리의 유전자가 우리가 무엇을 먹고 싶은지 부분적으로 결정하고, 이것이 결국 우리의 뇌 기능을 결정한다는 것을 의미할 수 있습니다.

그러나 우리의 음식 선택 우선순위 또한 가격, 알레르기, 편의성, 친구와 가족이 먹는 음식 등 다양한 요인의 영향을 받습니다.

일부 사람들은 체중 감량으로 이어질 수 있는 다이어트를 선택하지만 뇌에 중요한 전체 식품군을 제거해야 합니다. 예를 들어, 케톤 생성 다이어트(저탄수화물)가 건강에 유익한 영향을 미친다는 일부 증거가 있습니다. 면역 체계와 정신 건강, 지중해 식단과 같은 균형 잡힌 식단이 전반적인 뇌 건강과 인지에 가장 좋은 것 같습니다.

앞으로하는 방법

건강하고 균형 잡힌 식단을 채택하고 운동을 하는 것이 뇌에 좋을 수 있다는 것은 분명합니다. 그러나 많은 사람들에게 이것은 말처럼 쉽지 않습니다. 특히 현재 음식 선호도가 매우 달거나 고지방 음식인 경우에는 더욱 그렇습니다.

그러나 음식 선호도는 운명이 아닙니다. 예를 들어, 설탕과 지방 섭취량을 천천히 줄이고 수개월에 걸쳐 매우 낮은 수준으로 유지한다면 실제로는 그러한 유형의 음식을 선호하게 될 것입니다.

어린 시절 초기에 건강한 음식 선호도와 활동적인 생활 방식을 확립하는 것이 중요합니다. 또 다른 중요한 기술은 이동 중에 샌드위치를 먹거나 모바일 화면을 보면서 샌드위치를 다 먹기보다는 천천히 먹고, 먹는 것에 주의를 기울이고 즐기는 것입니다.

뇌가 배가 부르다는 사실을 인식하는 데는 시간이 걸립니다. 예를 들어, 소비자는 다음과 같은 것으로 나타났습니다. 일반적으로 텔레비전을 볼 때 더 많이 먹습니다, 음악을 듣거나 다른 사람이 있는 곳에서 주의가 산만해지면 내부 포만감 신호에 대한 의존도가 감소하기 때문입니다.

친구들의 사회적 지지도 나타났습니다. 건강한 식습관을 고수하도록 장려,있는 그대로 인지 행동 치료. 혼란 또 다른 뛰어난 기술이다 – 말 그대로 당신이 좋아하는 것(식사가 아닌 것)이 도움이 될 수 있습니다.

한 흥미로운 조사 연구에 따르면 우선순위를 어떻게 설정하느냐가 음식 선택에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 건강을 유지하고 신체적으로 건강한 외모를 유지하고 싶다면, 당신은 건강한 음식을 선택할 것입니다.

우리는 경제적으로 어려운 시대에 살고 있습니다. 사회경제적 지위가 식단 선택을 제한해서는 안 되지만, 현재는 그렇습니다. 분명히, 정부는 합리적인 가격의 건강한 식생활 옵션을 우선시해야 할 중요한 의무가 있습니다. 이것은 우리 중 많은 사람들에게 도움이 될 것입니다 건강한 식단을 선택하세요 건강상의 이유, 식품 가격 인하, 또는 둘 다 때문입니다.

이제 우리가 먹는 음식이 실제로 우리의 두뇌에 영향을 미칠 수 있고 인지 능력이 얼마나 뛰어난지 알게 되었기 때문에 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 그 어느 때보다 중요합니다.

바바라 재클린 사하 키안, 임상 신경 심리학 교수, 캠브리지 대학; 크리스텔 랭글리, 박사후 연구원, 인지 신경과학, 캠브리지 대학; 펑젠펑, 뇌 영감 지능/컴퓨터 과학 과학 기술 교수, 복단 대학및 웨이 쳉, 신경과학의 젊은 수석 연구원, 복단 대학

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