일상 생활에서 벗어나 운동을 충분히하지 않는 약물은 변비를 유발할 수 있습니다. Seasontime / Shutterstock
만성 변비는 매우 일반적입니다. 주위에 4 명 중 1 명 전 세계적으로보고 증상이 있지만 호주와 뉴질랜드에서는 일곱에 하나.
많은 것들이 촉발 될 수있다 변비: 일상 생활 (휴일, 질병 또는 부상에 대한 생각)에서 벗어난 것, 섬유질 섭취량이 적고 물을 충분히 마시지 않는 것 과 비 활동.
특정 의약품 또한 철분 보충제, 진통제, 이뇨제 (나트륨과 물을 제거하는 데 도움이 됨) 및 심장병, 정신 건강 상태 및 알레르기를 치료하는 기타 약물을 포함한 변비를 유발할 수 있습니다.
변비가 더 일반적입니다 나이가 성인 으로 혹은 여자, 장 운동성을 느리게하는 호르몬 변화로 인해 – 신체가 음식을 소화하고 폐기물 (대변 또는 배변)을 배출하는 데 걸리는 시간. 충만한 여성은 특히 변비가 발생하기 쉽습니다.
변비에 대해 어떻게 알 수 있습니까?
증상은 다음과 같습니다.
- 울퉁불퉁하거나 단단한 변
- 장이 완전히 비워지지 않았거나 항문 차단
- 배변을 전달하기 위해 긴장
- 배변을 시도하고 통과하기 위해 몸의 위치를 조작
- 일주일에 XNUMX 번 미만의 배변.
XNUMX 개월이 지나면 예라고 대답합니다. 이러한 증상 중 둘 이상 대부분의 주에“변비”가 있습니다.
좋은 소식은 치료와 예방이 가능하다는 것입니다.
여성은 남성보다 더 변칙적 인 변화를 경험하기 때문에 남성보다 변비에 걸릴 가능성이 더 큽니다. 콩삭 / 셔터 스톡
배변이 포장되어 있으면 배변을 전혀 통과 할 수 없습니다. GP를 참조하십시오. 예방 계획을 시작하기 전에 장을 청소하기 위해 특정 완하제로 치료해야 할 수도 있습니다.
연구 결과에 따르면 장 기능을 향상시키는 XNUMX 가지 사항이 있는데, 이는 음식이 소화 시스템을 통해 이동하고 장 운동 (장 통과 시간이라고 함), 장 운동의 빈도 및 양, 대변으로 배출되는 데 걸리는 시간을 나타냅니다. 일관성.
1. 고 섬유질 음식
식이섬유는 소화되거나 흡수되지 않는 복합 탄수화물 직감.
여러 유형의식이 섬유는 다음 과정을 통해 장 기능을 향상시킵니다.
-
결장에서 섬유의 발효는 물과 다른 분자를 생성합니다. 이들은 변을 만든다 더 부드럽고 통과하기 쉬움
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변에 물이 흡수되면 장이 수축되어 장의 움직임이 부드러워집니다.
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섬유질 섭취량이 많을수록 대변이 커져 더 빨리 지나가고,보다 규칙적인 배변을 유발합니다.
섬유질의 좋은 공급원은 실릴 륨입니다. 결장에서 발효되는 점성 젤을 형성하여 더 부드러운 배변을 일으 킵니다. Psyllium은 Metamucil의 주요 성분으로 변비 치료에 일반적으로 사용됩니다.
Psyllium은 배변을 부드럽게하는 섬유의 일종입니다. 숀 헴펠 / 셔터 스탁
리뷰 실 리움과 밀기울의 효과 비교 만성 변비를 가진 사람들에서 psyllium이 대변의 양을 증가시키는 데 3.4 배 더 효과적이라는 것을 알았습니다.
콜론에서 더 큰 배변을 기다리는 것은 대변을 방출 할 시간이라는 신호를 소화관에 보내므로 소화관 수축이 그렇게하는 데 도움이됩니다.
리뷰를 찾았습니다 psyllium과 coarse wheat bran은 대변 연화 효과를 나타냈다그러나 미세하게 분쇄 된 밀기울은 대변 경화 효과를 나타냈다.
발효 가능한 탄수화물이 풍부한 다른 음식에는 검은 호밀 빵과 콩과 식물 (병아리, 렌즈 콩, 사 콩 믹스, 붉은 강낭콩, 구운 콩); 동안 통밀 빵과 곡물 빵 곡물은식이 섬유의 종류가 다양합니다.
2. 키위 과일
키위 과일 섬유 물에서 무게의 약 XNUMX 배를 흡수합니다. 이것은 배변에서 유지되는 물의 양을 증가시켜 변을 부드럽게 만들고 볼륨을 높이는 것을 의미합니다. 이것은 장이 수축하도록 자극하고 장을 따라 배변을 항문으로 이동시킵니다.
안에 38 명의 건강한 노인에 대한 연구연구자들은 XNUMX 주 동안 매일 XNUMX ~ XNUMX 개의 키위 과일을 식단에 추가하면 참가자들이 배변을 더 자주 통과하는 것으로 나타났습니다. 또한 대변의 크기를 늘리고 더 부드럽고 통과하기 쉽게 만들었습니다.
키위 과일은 더 정기적으로 화장실에 갈 수 있습니다. 질산 / 셔터 스톡
키위 과일도 복합 탄수화물 이눌린이 풍부 유형 프 룩탄. 과당은 프리 바이오 틱스 섬유질은 결장에서 건강한 박테리아의 성장을 장려합니다.
그러나 프럭 탄도 과민성 대장 증후군이있는 일부 사람들의 증상이 악화됨 (IBS). IBS와 변비가있는 경우 프 룩탄 섭취량을 올리기 전에 GP와 함께 확인하십시오.
키위 과일을 좋아하지 않는다면 야채와 과일 fructans에서 높은 봄 양파, 아티 초크, 샬롯, 부추, 양파 (갈색, 흰색 및 스페인어), 비트 뿌리, 브뤼셀 콩나물, 백도, 수박, 허니 듀 멜론 및 천도 복숭아가 포함됩니다.
3. 자두
서양 자두 말린 자두입니다. 그들은 다량의 소르비톨, 박테리아가 발효되는 결장으로 소화되지 않은 복잡한 탄수화물을 함유하고 있습니다. 이것은 가스와 물을 생성하여 배변을 증가시킵니다.
자두를 먹는 것이 대변 빈도와 일관성을 향상시키는 데있어 실 리움보다 훨씬 효과적입니다.
변비가있는 성인에 대한 한 연구 자두 100 그램 (약 XNUMX 개) psyllium을 먹은 사람들에게 3.5 주 동안 하루. 자두 그룹은 psyllium 그룹의 2.8에 비해 주당 평균 XNUMX 개의 개별 배변을 통과했습니다.
자두 그룹의 변도 부드럽습니다. 평균적으로 3.2 점을 받았습니다 브리스톨 스툴 차트 psyllium 그룹의 경우 2.8과 비교했을 때, 장 운동은 울퉁불퉁 한 운동보다는 부드럽거나 갈라진 소시지 모양 운동에 더 가깝습니다.
대화, CC의 BY-ND
자두가 마음에 들지 않으면 소르비톨을 함유 한 다른 음식 사과, 배, 버찌, 살구, 자두 및 "무가당"츄잉껌 및 "무가당"막대 사탕이 포함됩니다.
4. 물
물을 충분히 마시지 않으면 변비의 가장 강한 예측 자. 몸이 약간 탈수되면 결장의 섬유질이 흡수 할 수분이 적어 장의 움직임도 탈수되고 통과하기가 더 어려워집니다.
를 겨냥하다 차, 커피, 수프, 주스 및 젤리와 같은 액체와 조림 과일의 액체를 포함 할 수있는 하루에 약 1.5 ~ XNUMX 리터의 액체.
함께 모아서
마시는 물이나 다른 액체의 양을 늘리는 것으로 시작하십시오. 소변이 빨대 색이되도록 충분히 마셔야합니다.
하루에 XNUMX 리터의 물을 목표로하십시오. 픽셀 샷 / 셔터 스톡
다음, 실 리움을 첨가하십시오. 아침 식사 시리얼로 하루에 한 스푼으로 시작하십시오.
Psyllium은 액체와 접촉하는 즉시 젤을 형성하여 psyllium을 맛있게 만들고 소량의 조림 과일이나 요구르트와 혼합하여 바로 먹습니다. 필요한 경우, 실릴 륨을 하루에 두 번 늘리십시오.
적어도 하루에 한 번 자두 (건조 또는 통조림) 또는 키위 과일 및 섬유질, 프 럭탄, 소르비톨 및 발효 가능한 탄수화물이 많은 다양한 다른 음식을 섭취하십시오.
장의 습관이 개선되지 않으면 GP를 참조하십시오.
저자에 관하여
클레어 콜린스 (Clare Collins), 영양학 및 영양학 교수, 뉴캐슬 대학
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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