체중 관리의 핵심: 천연 섬유 포장으로 탄수화물을 섭취하세요

: By Christopher Damman, 워싱턴 대학교

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식이섬유의 중요성 7 5
가공되지 않은 과일, 채소 및 곡물과 같은 전체 식품은 일반적으로 섬유질이 높습니다. 게티 이미지를 통한 Tanja Ivanova / Moment

섬유질은 건강한 체중 관리의 핵심일 수 있습니다. 자연 식품으로 섭취할 때 탄수화물과 완벽하게 균형 잡힌 비율로 섬유질을 포장합니다. 가공되지 않은 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류 및 씨앗을 생각해 보십시오. 연구에 따르면 탄수화물은 자연 균형 비율 총 탄수화물 대 섬유질. 사실, 특정 유형의 섬유질은 신체가 얼마나 완벽하게 영향을 미치는지 탄수화물을 흡수 과 세포가 세포를 처리하는 방법을 알려줍니다. 일단 흡수됩니다.

섬유질은 장에서 설탕의 흡수를 늦춥니다. 또한 최근 블록버스터급 체중 감량 약물인 위고비와 오젬픽 두드리지만 자연스럽게. 당신의 마이크로바이옴 광섬유를 신호로 변환 이러한 약물의 천연 형태인 장 호르몬을 자극합니다. 이것들은 위가 얼마나 빨리 비워지는지, 얼마나 단단하게 혈당 통제되고 배고픈 정도까지.

마치 가공되지 않은 탄수화물이 자연적으로 소화되는 방법에 대한 신체 지침서와 함께 포장되고 포장되는 것과 같습니다.

나는 의사 과학자 및 위장병 학자 20년 넘게 공부한 사람 음식은 장내 미생물 군집에 영향을 미칩니다 그리고 신진대사. 연구 결과는 분명합니다. 섬유질은 행복한 배변뿐만 아니라 혈당, 체중 및 전반적인 건강에도 중요합니다.

탄수화물의 종류에 따라 신체에 미치는 영향이 다릅니다.

포장재가 없는 탄수화물

불행하게도 대부분의 미국인들은 천연 섬유질이 제거된 탄수화물의 대부분을 섭취합니다. 흰 쌀과 흰 밀가루와 같은 현대식 가공 곡물뿐만 아니라 설탕이 많은 아침 시리얼, 포장된 스낵 및 주스와 같은 많은 초가공 식품은 이러한 섬유질을 제거했습니다. 그들은 본질적으로 포장되지 않은 상태로 제공되며 신체가 흡수해야 하는 양과 처리 방법에 대한 지침이 없습니다. 사실은, 미국인의 5%만이 천연 포장을 그대로 유지하면서 권장량의 탄수화물을 섭취하십시오. 가이드라인 추천 최소 25~30g 음식에서 하루 섬유의.

섬유질이 부족하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 당뇨병과 비만에 기여. 놀라운 점은 섬유 간격이 다음에도 기여할 가능성이 있다는 것입니다. 심장병, 확실한 암의 종류 어쩌면 알츠하이머 병.

저섬유질과 고순도 탄수화물이 건강에 미치는 악영향을 완화하기 위한 대중적인 접근 방식은 다음과 같습니다. 탄수화물 섭취 제한. 이러한 접근 방식에는 저탄수화물, 케토, 팔레오 및 앳킨스 다이어트가 포함됩니다. 각 다이어트는 다양한 방식으로 탄수화물을 다양한 양으로 제한하는 유사한 주제의 변형입니다.

이러한 다이어트 중 일부의 이점에 대한 과학적 뒷받침이 있습니다. 연구에 따르면 탄수화물을 제한하면 케토시스 유발, 기아와 장기간 운동 중에 지방 비축량에서 에너지를 해방시키는 생물학적 과정. 저탄수화물 식단은 또한 체중 감량과 개선으로 이어짐 혈압과 염증.

즉, 일부 케토 다이어트는 다음에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 소화기 기능. 영향을 미칠 수 있는지도 알 수 없습니다. 심장 건강, 일부 형태의 암 장기적으로 다른 조건.

더욱 혼란스러운 것은 연구에 따르면 지중해식 식단과 같이 식물성 탄수화물이 많은 식단을 섭취하는 사람들은 가장 길고 건강한 삶. 이것이 저탄수화물 식이요법이 신진대사 건강에 도움이 될 수 있다는 연구 결과와 어떻게 조화될 수 있습니까?

탄수화물은 탄수화물인가요?

대답은 다음과 관련이 있을 수 있습니다. 탄수화물의 종류 그 연구가 평가하고 있습니다. 단당류와 정제된 탄수화물을 제한하면 가장 쉽게 소화되고 흡수되는 칼로리이기 때문에 신진대사 건강의 특정 측면을 개선할 수 있습니다. 그러나 건강을 개선하는 보다 지속 가능하고 포괄적인 방법은 비율을 높이다 가공되지 않은 더 복잡하고 천천히 흡수되는 탄수화물 - 섬유소가 있는 천연 패키지 및 설명서가 손상되지 않은 상태로 제공됩니다.

이러한 천연 탄수화물은 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 과일 및 채소에서 찾을 수 있습니다. 그들은 총 탄수화물 대 섬유질의 비율로 제공됩니다. 거의 10대 1을 초과하지 않으며 종종 5대 1 이하입니다.. 대부분의 자연 식품을 섭취하는 것은 양질의 탄수화물을 적절한 비율로 섭취할 수 있는 간단한 방법입니다.

그러나 때때로 아이스크림과 함께 큰 파스타나 케이크를 먹는 것을 좋아하지 않는 사람이 있습니까? 최소한 10:1 또는 이상적으로는 5:1의 탄수화물 대 섬유소 비율을 유지하는 포장 가공 식품에 집중하면 매장에서 더 많은 가공 식품을 고를 때 최상의 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양성분표를 보고 총 탄수화물을 식이섬유로 나누면 됩니다.

외식을 하거나 누군가의 생일을 축하할 때 식사와 함께 섬유질 보충제를 섭취하는 것을 고려하십시오. 한 파일럿 연구는 혼합 섬유질을 함유한 보충제 혈당 스파이크 감소 – 혈액 내 포도당 수치 증가 너무 높으면 시간이 지남에 따라 신체가 손상될 수 있습니다. – 건강한 사람의 식사 후 약 30%.

몸에 귀 기울이기

거의 모든 섬유질이 일반적으로 대부분의 사람들의 건강에 좋지만 모든 섬유질이 같은 방법으로 몸. 소비 다양한 유형의 범위 섬유의 일반적으로 다양한 미생물 군집, 내장 및 전반적인 건강과 관련이 있습니다.

그러나 특정 의학적 상태로 인해 특정 유형의 섬유소 섭취가 불가능할 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 하나에 특히 민감할 수 있습니다. FODMAPS라는 섬유 종류 – 발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올 – 장의 상부에서 더 쉽게 발효되고 배부품 및 설사와 같은 과민성 대장 증후군의 증상에 기여할 수 있습니다. 높은 FODMAP 식품 이눌린, 마늘 가루 및 양파 가루를 포함하는 많은 가공 식품뿐만 아니라 양파류, 유제품, 일부 과일 및 채소를 포함한 전체 식품을 포함합니다.

당신의 몸이 다양한 고 섬유질 음식에 어떻게 반응하는지 들어보십시오. 콩, 씨앗, 견과류, 과일 및 채소와 같은 음식을 식단에 다시 도입하면서 낮게 시작하고 천천히 진행하십시오. 섬유질 섭취량을 늘리는 데 문제가 있으면 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

이와 같은 도구 온라인 계산기 I've는 또한 건강한 섬유질 및 기타 영양소 비율을 가진 최고 품질의 식품을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 건강한 비율을 달성하는 데 도움이 되도록 단 음식에 다시 추가해야 하는 섬유질의 비율을 보여줄 수 있습니다.

나는 항상 과자를 먹는 것을 지지하지는 않지만, 제 세 딸이 저에게 상기시키기를 좋아하기 때문에 가끔씩 자신을 즐기는 것이 중요합니다. 그리고 그렇게 할 때 탄수화물을 섬유 포장지에 다시 넣는 것을 고려하십시오. 자연의 디자인을 개선하는 것은 어렵습니다.