높은 콜레스테롤을 피하기 위해 먹어야 할 5가지 음식

: By 클레어 콜린스 (Clare Collins) 외

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놀라움, 놀람 : 정크 푸드는 우리 콜레스테롤에 좋지 않습니다. www.shutterstock.com.au의

고지방, 저지방, 수화물, 더 많은 수화물 : 고 콜레스테롤을 관리하기 위해 먹는 것에 관한 정보를 얻을 때, 혼란이 지배합니다.

특정 식품이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향을 테스트 한 임상 시험에서 가장 최근의 연구를 확인했습니다. 판결? 먼저 좋은 소식! 더 많은 견과류, 콩류, 식물성 스테롤 (식물에서 발견되는 분자) 및 올리브 오일을 섭취하면 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

나쁜 소식? 재량 식품 (일명 정크)은 혈중 콜레스테롤, 특히 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 유발합니다. 먹는 것이 적어진다.

혈중 콜레스테롤 수치를 아십니까? 그렇지 않으면 GP에게 확인을 요청하십시오. 호주 성인의 3 분의 1 이상 콜레스테롤이 높다..

1. 콩과 식물을 먹는다.

구운 콩, 강낭콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 및 쪼갠 완두콩을 포함한 콩과 식물은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 가장 최근의 호주 건강 조사 5 명의 호주인 중 1 명 미만이 그들을 먹었다. 설문 조사 당일에

XNUMXD덴탈의 26 무작위 대조 실험 결과 (연구 재판의 금본위 제)에는 정상 또는 고 콜레스테롤 수치를 가진 1,037 사람들이 함께 포함되었습니다. LDL 콜레스테롤 수치는 하루 5 그램을 먹는 것에 대한 반응으로 130 % 감소한 것으로 나타났습니다. 이것은 400 그램 (큰) 한 캔의 작은 캔 또는 약 1/3에 해당합니다.

펄스는 식물성 단백질과 섬유질이 높습니다. 그들은 여러 가지 방법으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 용해성 및 불용성 섬유는 장내 콜레스테롤 흡수를 낮추는 데 도움을 주지만 대장에서 유익한 장균의 성장을 촉진합니다.

콩과 식물의 용해성 섬유와 불용성 섬유는 장내 콜레스테롤 흡수를 감소시킵니다. www.shutterstock.com에서

콩과 식물은 소화하기까지 더 오래 걸린다. 가공 식품에 비해 이것은 그들이 식사의 일부일 때 식사를 덜하는 경향이 있음을 의미합니다.

2. 식물 스테롤, 마가린 및 스프레드를 먹는다.

식물 스테롤또는 식물 스테롤은 혈중 콜레스테롤과 화학적으로 유사하며 견과류를 포함한 일부 식물성 식품에서 발견됩니다. 식물 스테롤은 식물 원료에서 농축되어 마가린, 스프레드 또는 우유와 같이 일반적으로 섭취되는 식품에 첨가됩니다.

식물 스테롤 다른 두 종류의 콜레스테롤과 경쟁한다. 내장에서 흡수를 위해 : 미리 만들어진 콜레스테롤은 새우와 같은 음식에서 발견되며 콜레스테롤은 간에서 만들어집니다. 이 "경쟁"과정은 결국 콜레스테롤의 총량을 낮추어 혈액에서 끝납니다.

리뷰 결론 하루에 2 그램의 식물성 스테롤을 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 8-10 % 감소합니다.

식물 스테롤이 혼합되는 지방의 유형이 중요합니다. 에이 32 무작위 대조 실험의 메타 분석, 2,100 사람들과 관련된, 더 큰 감소를 발견 총 콜레스테롤 해바라기 또는 콩기름보다는 캐놀라 또는 유채 기름에서 파생 된 마가린 또는 스프레드에 식물성 스테롤을 첨가했을 때 (좋고 나쁜 유형의 혼합) LDL 콜레스테롤.

3. 견과류 먹기

견과류는 단백질과 지방이 많지만 불포화, 불포화 및 포화 지방의 양이 다릅니다. 리뷰 있음 25 개입 시도하루에 대략 67g의 견과류 (약 반 컵)를 섭취하면 총 콜레스테롤의 5.1 % 감소와 LDL의 7.4 %가 발생합니다.

사람들이 먹는 견과류의 종류는 중요하지 않습니다. 견과류가 많을수록 콜레스테롤 감소가 더 커집니다. 기준선에서 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람 또는 지원 과체중은 더 큰 개선을 가져왔다. 하나의주의 사항은 반 컵의 견과류에 400 칼로리 (1600kJ)가 들어 있으므로 견과류를 먹어야한다는 것입니다 를 받아야 하는 미국 여행자 다른 음식을 먹거나 매일 먹지 않고 매일 먹도록하십시오.

낮에는 견과류 반 컵을 먹으면 5 %만큼 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다. www.shutterstock.com에서

4. 올리브 오일 사용

올리브 오일은 올리브 오일의 주요 성분입니다. 지중해 다이어트 및 지방의 우위 한 근원. 올리브 오일에는 높은 비율의 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다.

80 % 이상의 올리브 오일 건강한 화합물 (페놀 릭 화합물이라 불리는)은 정제 과정에서 손실되기 때문에 버진 올리브 오일과 같은 세련되지 않은 품종이 더 나은 선택입니다.

A 8 개의 시험 재검토 높은 페놀 릭 올리브 오일을 섭취 한 350 사람들은 혈압을 낮추는 데 중간 정도의 효과가 있었고 산화 LDL (일종의 LDL)을 낮추는 데는 작은 영향을 미치지 만 총 콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤에는 큰 영향을 미치지 않았습니다.

대조적으로, 다른 재판 지중해식이 요법과 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 지중해 식단과 견과류 또는 대조 식단 (저지방)의 3 가지 식단을 따르기 위해 7,400 남녀의 심장 질환 위험이 높은 무작위로 선정되었습니다. 4.8 년 추적 조사 후, 올리브 오일과 너트 그룹 모두 대조군에 비해 심장 마비, 뇌졸중 또는 심장 질환으로 인한 사망 위험이 30 % 낮았다.

최근 재판에서 47 남녀는 무작위로 그들의 보통 음식의 4.5 %를 대체하십시오 올리브 오일이나 버터를 5 주 동안 섭취 한 다음 다른 그룹에 5 주간 더 넘겼습니다. 연구자들은 올리브 오일에 비해 버터 섭취 후 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 높았다 고 밝혔다.

그 감소는 고혈압 콜레스테롤 수치가 가장 높은 사람들에게서 가장 많이 나타났습니다. 전환 더 건강한 보급 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게는 의미가 있습니다.