우리 중 대부분은 매일 과일을 먹는 것이 건강을 유지하기위한 좋은 방법이라고 알고 있습니다. 건강한 식생활을위한 호주 가이드 하루에 두 가지를 먹도록 격려합니다. 이는 상대적으로 에너지 함량이 낮고 섬유, 항산화 물질 및 일부 식물성 화학 물질이 풍부하기 때문입니다. 유익 할 수도있다. 건강에 미치는 영향.
정기적으로 과일 섭취 주요 질병 예방에 도움 심장 질환, 특정 암, 당뇨병 및 비만과 같은 그것은 또한 할 수있다. 뇌 건강 개선.
그 혜택에도 불구하고, 호주인의 절반 미만이 충분한 과일을 먹습니다. 과일을 더 쉽게 먹고, 우리가 먹는 것에서 가장 영양가를 얻고 낭비를 피하려고 노력할 때, 수확에서 과숙까지 과일을 먹는 최상의 단계를 고려하는 것이 중요합니다.
과일의 영양가는 다양합니다.
과일에는 에너지를 생산하는 영양소 (주로 지방과 단백질이 포함 된 탄수화물)부터 비타민, 미네랄 및 섬유에 이르기까지 건강에 필수적인 다양한 영양소가 들어 있습니다. 그러나 이러한 영양소의 양은 과일마다 다릅니다.
우세한 당은 다양하다.. 복숭아, 자두 및 살구에서는 과당보다 포도당이 많습니다. 사과와 배의 경우는 그 반대입니다. 과일 매우 다양 혈당 지수와 혈당 (포도당)에 미치는 영향에 대해
우리가 비타민 C를 보았을 때 바나나, 사과, 복숭아 또는 배에 비해 딸기와 감귤류에서 비교적 많은 양이 발견됩니다.
Passionfruit에는 파파야보다 에너지 방출에 필수적인 미네랄 인 인이 많이 포함되어 있습니다. 그러나 칼슘의 경우에는 반대가 발생하고, 가장 흔한 광물 인간의 몸에.
A에 따라 최근의 연구일부 과일, 특히 블루 베리, 포도 및 사과를 많이 섭취하면 2 타입의 당뇨병 발병 위험이 크게 감소했습니다. 그러나 오렌지, 복숭아, 자두 및 살구를 먹는 것은 큰 효과가 없었습니다. 그러나 이것은 후자가 나쁜 과일임을 의미하지는 않습니다.
때로는 과일의 조합이 각 과일보다 더 잘 작동하는 경우도 있습니다. 오렌지와 스타 과일 주스의 혼합물은 보다 높은 산화 방지제 용량 순수 주스보다.
과일 성숙의 특정 단계조차 더 나은 건강 영향을 나타냈다. 생리 활성 화합물은 과일에서 자연적으로 발생하는 화학 물질로 기술적으로 영양소는 아니지만 건강에 도움이되는 것으로 보입니다. 이것들은 높은 수준의 녹색 (unripened) 대추 과일 (빨간색 날짜) 익은 열매보다.
녹색 또는 노란색 바나나, 성숙합니까?
과일 숙성은 복잡한 화학 공정. 이들은 색, 맛, 냄새 및 짜임새에있는 변화를 일으키는 원인이된다. 일반적으로 과일은 완전히 숙성 될 때 더 맛있습니다. 그러나 이것이 항상 그런 것은 아닙니다. 예를 들어 Guava는 부분적으로 익을 때 더 매력적입니다.
우리는 잘 익은 바나나를 제대로 소화 할 수 없습니다. 롯데 로어 / Unsplash, CC BY설 익은 과일에는 일반적으로식이 섬유처럼 행동 할 수있는 더 복잡한 탄수화물이 포함되어 숙성시 설탕으로 분해됩니다. 설 익은 바나나는 더 높은 수준의 내성 전분을 포함합니다 (우리는 소화 할 수 없지만 프리 바이오 틱스 우리 창자의 미생물에 대한 식량 공급으로 작용합니다.) 이것은 장암의 위험이 낮아졌습니다. 이것은 숙성 과정 중에 감소합니다.
비타민 및 식물성 화학 물질과 관련하여, 연구원들이 발견 그 반대의 경우입니다. 비타민 C의 수준은 달콤한 체리 발달의 초기 단계에서는 감소하지만, 과일의 어두움과 안토시아닌의 축적 초기에 증가합니다. 체리 열매 발달에서 발견되는 주당 인 포도당과 과당의 수준은 숙성 도중 증가합니다.
그러나과 숙성을하면 수확 후 영양소가 손실됩니다. 또한 과일 결핍, 연화 및 감각 수용성의 일반적인 상실과 관련이 있습니다.
가공의 영향
과일은 통조림, 냉동, 건조, 도마, 채찍질, 퓌레 또는 육즙으로 가공 할 수 있습니다. 과일 가공은 유통 기한을 연장시킬 수 있지만, 물리적 손상, 장기간 보관 등으로 인해 영양 결핍을 초래할 수 있습니다. 난방 및 차가운 부상.
일반적으로 신선 과일 샐러드와 같이 최소한으로 가공 된 신선한 잘라 과일은 개별 과일과 동일한 영양 특성을 가지고 있습니다. 그러나 통조림 과일 샐러드에는 설탕과 방부제로 설탕을 넣을 수 있습니다. 이는 건강에별로 도움이되지 않을 수 있습니다.
술을 마시는 것보다 과일을 전부 먹는 것이 건강 증진과 관련이있는 것 같습니다. 에이 공부 식사 전에 참가자들에게 과일을 모두 주었을 때 사람들이 주스를 마시는 것보다 덜 먹는 것으로 나타났습니다. 또한, 전체 과일을 먹는 사람들은 유형 2 당뇨병 발병 위험 감소비록 다른 연구에서 제안 설탕을 넣은 주스가 진짜 문제 일 수 있습니다.
과일 주스에는 많은 설탕이 들어있을 수 있으며, 일부에는 설탕도 포함되어 있습니다. freestocks.org/unsplash, CC BY또한 juicing과 같은 일부 가공은 과일에서 유익한 영양소의 가용성과 빠른 흡수를 도울 수 있습니다. 이 설탕의 이점은 설탕에 대한 무게를 재는 것이 필요하므로 더 많이 사용 가능합니다.
그래서 먹을 건가요?
과일의 영양 적 특성은 다양하며 어느 과일이 가장 좋을지 예측하기 어렵습니다. 일반적으로 식단에 포함 할 수있는 과일의 종류가 많을수록 좋습니다. 많은 과일의 경우 올바른 숙성 단계에서 신선하게 먹는 것이 영양보다 맛에 더 도움이 될 수 있습니다.
과다한 과일은 여전히 먹기 좋은 음식이거나 스무디, 주스로 쉽게 전환되거나 바나나 빵과 같은 재료로 사용됩니다. 바나나와 같이 익은 과일을 먹는다고해서 과일에 든 탄수화물의 총량이 수확 후 증가하지 않기 때문에 설탕을 더 많이 넣는 것은 아닙니다.
설탕과 방부제가 더 높은 과일 제품 (주스, 말린 제품 또는 주석 처리 된 제품)이 전체 과일만큼 좋지는 않지만이 형태로 과일을 섭취하는 것은 과일을 전혀 섭취하지 않는 것보다 낫습니다.
그러나 과일만으로는 모든 일을 할 수 없습니다. 모든 핵심 식품 그룹의 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 건강한 식생활을위한 호주 가이드 과일의 최대 건강 혜택을 누리기 위해.
저자 정보
Senaka Ranadheera, 조기 진로 연구원, 건강 및 생체 의학 대학, 고급 식품 시스템 연구팀, 빅토리아 대학
Duane Mellor, 영양 및 영양학 부교수, 캔버라 대학교
Nenad Naumovski, 식품 과학 및 인간 영양학과 조교수, 캔버라 대학교
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