어떤 과일이 더 건강하고 어떤 형태입니까?

어떤 과일이 더 건강하고 어떤 형태입니까?

우리 중 대부분은 매일 과일을 먹는 것이 건강을 유지하기위한 좋은 방법이라고 알고 있습니다. 건강한 식생활을위한 호주 가이드 하루에 두 가지를 먹도록 격려합니다. 이는 상대적으로 에너지 함량이 낮고 섬유, 항산화 물질 및 일부 식물성 화학 물질이 풍부하기 때문입니다. 유익 할 수도있다. 건강에 미치는 영향.

정기적으로 과일 섭취 주요 질병 예방에 도움 심장 질환, 특정 암, 당뇨병 및 비만과 같은 그것은 또한 할 수있다. 뇌 건강 개선.

그 혜택에도 불구하고, 호주인의 절반 미만이 충분한 과일을 먹습니다. 과일을 더 쉽게 먹고, 우리가 먹는 것에서 가장 영양가를 얻고 낭비를 피하려고 노력할 때, 수확에서 과숙까지 과일을 먹는 최상의 단계를 고려하는 것이 중요합니다.

과일의 영양가는 다양합니다.

과일에는 에너지를 생산하는 영양소 (주로 지방과 단백질이 포함 된 탄수화물)부터 비타민, 미네랄 및 섬유에 이르기까지 건강에 필수적인 다양한 영양소가 들어 있습니다. 그러나 이러한 영양소의 양은 과일마다 다릅니다.

우세한 당은 다양하다.. 복숭아, 자두 및 살구에서는 과당보다 포도당이 많습니다. 사과와 배의 경우는 그 반대입니다. 과일 매우 다양 혈당 지수와 혈당 (포도당)에 미치는 영향에 대해

우리가 비타민 C를 보았을 때 바나나, 사과, 복숭아 또는 배에 비해 딸기와 감귤류에서 비교적 많은 양이 발견됩니다.

Passionfruit에는 파파야보다 에너지 방출에 필수적인 미네랄 인 인이 많이 포함되어 있습니다. 그러나 칼슘의 경우에는 반대가 발생하고, 가장 흔한 광물 인간의 몸에.

A에 따라 최근의 연구일부 과일, 특히 블루 베리, 포도 및 사과를 많이 섭취하면 2 타입의 당뇨병 발병 위험이 크게 감소했습니다. 그러나 오렌지, 복숭아, 자두 및 살구를 먹는 것은 큰 효과가 없었습니다. 그러나 이것은 후자가 나쁜 과일임을 의미하지는 않습니다.

때로는 과일의 조합이 각 과일보다 더 잘 작동하는 경우도 있습니다. 오렌지와 스타 과일 주스의 혼합물은 보다 높은 산화 방지제 용량 순수 주스보다.

과일 성숙의 특정 단계조차 더 나은 건강 영향을 나타냈다. 생리 활성 화합물은 과일에서 자연적으로 발생하는 화학 물질로 기술적으로 영양소는 아니지만 건강에 도움이되는 것으로 보입니다. 이것들은 높은 수준의 녹색 (unripened) 대추 과일 (빨간색 날짜) 익은 열매보다.


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녹색 또는 노란색 바나나, 성숙합니까?

과일 숙성은 복잡한 화학 공정. 이들은 색, 맛, 냄새 및 짜임새에있는 변화를 일으키는 원인이된다. 일반적으로 과일은 완전히 숙성 될 때 더 맛있습니다. 그러나 이것이 항상 그런 것은 아닙니다. 예를 들어 Guava는 부분적으로 익을 때 더 매력적입니다.

우리는 잘 익은 바나나를 제대로 소화 할 수 없습니다. 롯데 로어 / Unsplash, CC BY우리는 잘 익은 바나나를 제대로 소화 할 수 없습니다. 롯데 로어 / Unsplash, CC BY설 익은 과일에는 일반적으로식이 섬유처럼 행동 할 수있는 더 복잡한 탄수화물이 포함되어 숙성시 설탕으로 분해됩니다. 설 익은 바나나는 더 높은 수준의 내성 전분을 포함합니다 (우리는 소화 할 수 없지만 프리 바이오 틱스 우리 창자의 미생물에 대한 식량 공급으로 작용합니다.) 이것은 장암의 위험이 낮아졌습니다. 이것은 숙성 과정 중에 감소합니다.

비타민 및 식물성 화학 물질과 관련하여, 연구원들이 발견 그 반대의 경우입니다. 비타민 C의 수준은 달콤한 체리 발달의 초기 단계에서는 감소하지만, 과일의 어두움과 안토시아닌의 축적 초기에 증가합니다. 체리 열매 발달에서 발견되는 주당 인 포도당과 과당의 수준은 숙성 도중 증가합니다.

그러나과 숙성을하면 수확 후 영양소가 손실됩니다. 또한 과일 결핍, 연화 및 감각 수용성의 일반적인 상실과 관련이 있습니다.

가공의 영향

과일은 통조림, 냉동, 건조, 도마, 채찍질, 퓌레 또는 육즙으로 가공 할 수 있습니다. 과일 가공은 유통 기한을 연장시킬 수 있지만, 물리적 손상, 장기간 보관 등으로 인해 영양 결핍을 초래할 수 있습니다. 난방 및 차가운 부상.

일반적으로 신선 과일 샐러드와 같이 최소한으로 가공 된 신선한 잘라 과일은 개별 과일과 동일한 영양 특성을 가지고 있습니다. 그러나 통조림 과일 샐러드에는 설탕과 방부제로 설탕을 넣을 수 있습니다. 이는 건강에별로 도움이되지 않을 수 있습니다.

술을 마시는 것보다 과일을 전부 먹는 것이 건강 증진과 관련이있는 것 같습니다. 에이 공부 식사 전에 참가자들에게 과일을 모두 주었을 때 사람들이 주스를 ​​마시는 것보다 덜 먹는 것으로 나타났습니다. 또한, 전체 과일을 먹는 사람들은 유형 2 당뇨병 발병 위험 감소비록 다른 연구에서 제안 설탕을 넣은 주스가 진짜 문제 일 수 있습니다.

과일 주스 7 19과일 주스에는 많은 설탕이 들어있을 수 있으며, 일부에는 설탕도 포함되어 있습니다. freestocks.org/unsplash, CC BY또한 juicing과 같은 일부 가공은 과일에서 유익한 영양소의 가용성과 빠른 흡수를 도울 수 있습니다. 이 설탕의 이점은 설탕에 대한 무게를 재는 것이 필요하므로 더 많이 사용 가능합니다.

그래서 먹을 건가요?

과일의 영양 적 특성은 다양하며 어느 과일이 가장 좋을지 예측하기 어렵습니다. 일반적으로 식단에 포함 할 수있는 과일의 종류가 많을수록 좋습니다. 많은 과일의 경우 올바른 숙성 단계에서 신선하게 먹는 것이 영양보다 맛에 더 도움이 될 수 있습니다.

과다한 과일은 여전히 ​​먹기 좋은 음식이거나 스무디, 주스로 쉽게 전환되거나 바나나 빵과 같은 재료로 사용됩니다. 바나나와 같이 익은 과일을 먹는다고해서 과일에 든 탄수화물의 총량이 수확 후 증가하지 않기 때문에 설탕을 더 많이 넣는 것은 아닙니다.

설탕과 방부제가 더 높은 과일 제품 (주스, 말린 제품 또는 주석 처리 된 제품)이 전체 과일만큼 좋지는 않지만이 형태로 과일을 섭취하는 것은 과일을 전혀 섭취하지 않는 것보다 낫습니다.

그러나 과일만으로는 모든 일을 할 수 없습니다. 모든 핵심 식품 그룹의 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 건강한 식생활을위한 호주 가이드 과일의 최대 건강 혜택을 누리기 위해.

저자 정보

Senaka Ranadheera, 조기 진로 연구원, 건강 및 생체 의학 대학, 고급 식품 시스템 연구팀, 빅토리아 대학

Duane Mellor, 영양 및 영양학 부교수, 캔버라 대학교

Nenad Naumovski, 식품 과학 및 인간 영양학과 조교수, 캔버라 대학교

이 기사는 원래에 게시되었습니다. 대화. 읽기 원래 기사.

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at 이너셀프 마켓과 아마존

 

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