결핍 없는 다이어트: 건강한 체중 감량을 위한 배고픔 관리

: By 닉 풀러, 시드니대학교

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다이어트
저녁 식사보다 아침 식사를 우선시하세요. Shutterstock

미국 건국의 아버지 중 한 명인 벤자민 프랭클린은 죽음과 세금 외에는 확실한 것은 없다고 말한 것으로 유명합니다. 하지만 또 하나의 확실한 사실로 “살을 빼려고 하면 배가 고프다”는 것도 포함할 수 있을 것 같아요.

그 이유는 기초생물학 때문이다. 그러면 이것이 어떻게 작동하며, 이에 대해 무엇을 할 수 있습니까?

호르몬은 우리의 배고픔을 조절한다

몇몇 호르몬은 우리의 배고픔과 포만감을 조절하는 데 필수적인 역할을 합니다. 가장 중요한 것은 배고픔 호르몬이라고도 불리는 그렐린과 렙틴입니다.

우리가 배고플 때, 그렐린 위에서 분비되어 시상하부라고 불리는 뇌의 일부를 활성화시켜 우리에게 먹으라고 지시합니다.

식사를 중단할 때가 되면 다음을 포함한 호르몬이 렙틴, 우리가 배부르다는 신호를 뇌에 보내기 위해 장과 지방 조직과 같은 다양한 기관에서 방출됩니다.

다이어트는 과정을 방해합니다

하지만 식단을 바꾸고 체중 감량을 시작하면 이러한 방식이 혼란스러워집니다. 식욕호르몬 기능.

이는 수렵채집인 조상에게서 유래한 과정을 촉발합니다. 그들의 신체는 박탈 기간에 적응하고 기아로부터 보호하기 위한 생존 반응으로 이 메커니즘을 개발했습니다.

호르몬의 수준 증가하는 배고픔을 관리하기, 우리에게 더 많이 먹으라고 말하면 더 배고프게 만드는 반면, 우리에게 배불리 먹었다는 신호를 보내는 역할을 하는 사람들은 수준을 낮추어 우리의 배고픔을 더욱 심화시킵니다.

결국 우리는 칼로리 소비를 늘리게 되고, 잃어버린 체중을 되찾기 위해 더 많이 먹게 됩니다.

하지만 더 나쁜 것은 체중이 다시 늘어난 후에도 우리의 식욕 호르몬은 회복되지 않습니다 정상 수준으로 유지합니다. 계속해서 더 많이 먹으라고 해서 지방을 조금 더 늘립니다. 이것은 우리가 다이어트를 통해 부과하게 될 다음 기아를 준비하는 우리 몸의 방식입니다.

다행히 식욕을 관리하기 위해 할 수 있는 일이 있습니다.

1. 매일 푸짐하고 건강한 아침 식사하기

하루 종일 배고픔을 관리하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 대부분의 음식을 아침에 일찍 먹고 저녁 식사가 가장 적은 식사가 되도록 식사량을 줄이는 것입니다.

리써치 저칼로리 또는 적은 양의 아침 식사가 하루 종일 배고픔, 특히 단 음식에 대한 식욕을 증가시킨다는 것을 보여줍니다.

또 다른 연구 같은 효과를 발견했습니다. 참가자들은 두 달 동안 칼로리 조절 다이어트를 진행했습니다. 첫 달 동안은 아침에 칼로리의 45%, 점심에 35%, 저녁에 20%를 섭취한 후 저녁에 가장 많은 식사를 하고 가장 적은 식사를 하는 것으로 전환했습니다. 아침에. 아침 식사로 가장 많은 양의 식사를 하면 하루 종일 배고픔이 줄어듭니다.

리써치 또한 저녁보다 아침에 식사를 통해 칼로리를 2.5배 더 효율적으로 소모하는 것으로 나타났습니다. 따라서 저녁 식사보다 아침 식사를 강조하는 것은 배고픔 조절뿐만 아니라 체중 관리에도 좋습니다.

2. 단백질 우선순위

단백질은 배고픔을 억제하는 데 도움이 됩니다. 살코기, 두부, 콩 등 단백질이 풍부한 음식은 식욕을 자극하는 그렐린을 억제하고 그렐린이라는 또 다른 호르몬을 자극하기 때문입니다. 펩타이드 YY 그러면 포만감을 느끼게 됩니다.

아침 식사를 하는 것이 배고픔을 관리하는 데 필수적인 것처럼 우리가 먹는 음식도 중요합니다. 연구 계란과 같이 단백질이 풍부한 음식이 포함된 아침 식사를 확인하면 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.

그러나 이것이 단순히 단백질이 함유된 음식을 섭취한다는 의미는 아닙니다. 식사는 균형을 이루어야 하며 우리의 식단 요구 사항을 충족시키기 위해 단백질, 통곡물 탄수화물 및 건강한 지방 공급원을 포함해야 합니다. 예를 들어, 아보카도를 곁들인 통곡물 토스트에 달걀을 얹습니다.

3. 좋은 지방과 섬유질이 풍부한 견과류와 음식으로 배를 채우세요

견과류는 종종 체중 증가를 유발한다는 오해로 인해 나쁜 평가를 받지만, 견과류는 배고픔과 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다. 견과류에서 발견되는 포만감 있는 섬유질과 좋은 지방은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 배고픔을 더 오랫동안 만족시킬 수 있습니다.

연구 체중에 영향을 주지 않고 하루 최대 68g의 견과류를 섭취할 수 있다고 제안합니다.

아보카도는 또한 섬유질과 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부하여 포만감을 관리하는 데 탁월한 음식입니다. 이것은 다음의 뒷받침을 받습니다: 공부 아보카도가 포함된 아침 식사를 먹은 참가자들은 칼로리는 동일하지만 지방과 섬유질 함량이 낮은 식사를 한 참가자들보다 더 포만감이 있고 배고픔이 덜하다는 것을 확인했습니다.

마찬가지로 수용성 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 좋습니다. 콩 그리고 야채 – 포만감을 느끼게 해줍니다. 이러한 유형의 섬유질은 장에서 수분을 끌어당겨 소화 속도를 늦추는 젤을 형성합니다.

섬유질 다이어트
섬유질은 우리가 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 달콤한 인생/언스플래시

4. 주의 깊게 식사하기

우리가 먹는 음식을 실제로 인식하고 즐기는 데 시간을 할애하면 속도가 느려지고 훨씬 덜 먹게 됩니다.

A 리뷰 68개 연구 중 마음챙김 식사를 하면 포만감을 더 잘 인식하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 마음챙김 식사는 우리 뇌가 배가 부르다는 신호를 인식하고 적응할 수 있는 충분한 시간을 제공합니다.

저녁 식사 테이블에 앉아 음식 섭취량을 늦추고 작은 기구를 사용하여 한 입에 먹는 음식의 양을 줄이세요.

5. 충분한 수면

수면 부족은 우리를 방해합니다 식욕 호르몬, 배고픈 느낌을 증가시키고 갈망을 불러일으키는. 그러므로 밤에 적어도 XNUMX시간 동안 방해받지 않고 잠을 자는 것을 목표로 하십시오.

기기를 꺼보세요 잠들기 두 시간 전 멜라토닌과 같은 수면 유도 호르몬의 신체 분비를 촉진합니다.

6. 스트레스 관리

스트레스는 우리의 신체의 코티솔 생산 그리고 음식에 대한 갈망을 유발합니다.

그러므로 필요할 때 시간을 내서 스트레스 해소 활동을 위한 시간을 따로 확보해 두십시오. 이것은 야외로 나가는 것만큼 간단할 수 있습니다. ㅏ 2019 연구 일주일에 최소 21번 이상 야외에 앉거나 걸으면 코티솔 수치가 XNUMX% 감소하는 것으로 나타났습니다.

7. 자신을 박탈하지 않기

체중 감량이나 건강식 섭취를 위해 식단을 바꿀 때 일반적으로 특정 음식이나 식품군을 제한합니다.

그러나이 활동성을 높인다 뇌의 보상 시스템 부분인 중피질변연계 회로에서 종종 우리가 피하려고 하는 음식을 갈망하게 됩니다. 우리에게 즐거움을 주는 음식은 엔돌핀이라는 기분 좋은 화학 물질과 도파민이라는 학습 화학 물질을 방출하여 우리가 기분 좋은 반응을 기억하고 포기할 수 있게 해줍니다.

식단을 바꾸면 감정과 음식 섭취를 조절하는 뇌의 영리한 부분인 시상하부의 활동이 활발해집니다. 또한 감소, 우리의 통제력과 판단력이 감소합니다. 우리가 죄책감을 느껴서는 안 된다고 생각하는 것에 탐닉한 다음 더 많은 것을 위해 다시 돌아갈 때, 이는 종종 "대체 효과"라고 불리는 심리적 반응을 촉발합니다.

다이어트를 할 때 좋아하는 음식을 완전히 끊지 말고, 배가 고프면 몸을 빼지 마세요. 그것은 먹는 즐거움을 빼앗고 결국에는 갈망에 빠지게 될 것입니다.

Boden Group의 Charles Perkins Centre에서는 비만 과학을 연구하고 체중 감량을 위한 임상 실험을 진행하고 있습니다. 당신은 할 수 있습니다 여기에 등록 관심을 표현하기 위해.

닉 풀러, Charles Perkins Center 연구 프로그램 리더, 시드니 대학교

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