새로운 운동 프로그램을 시작할 때 숨이 차는 것이 좋습니다. 시간이 지날수록 쉬워지는 이유는 다음과 같습니다. www.shutterstock.com에서
아마도 GP가 더 많은 운동을 권유하거나 최근에 건강 상 겁을 먹었을 것입니다. 어쩌면 가족이 소파에서 내리라고 잔소리하거나 체중 감량 시간을 스스로 결정했을 수도 있습니다.
특히 운동을하지 않았다면 어떻게 동기 부여, 시간 및 자원을 찾는가? 가장 좋은 운동 유형을 어떻게 선택합니까? 시작하기 전에 건강 검진이 필요합니까?
운동의 장벽 극복
자극
앉아있는 생활 방식이 건강에 미치는 영향을 이해하면 의사의 나쁜 소식을 듣는 것과 같은 심각한 사건이 발생한 후에 만 집에 도착합니다. 어떤 사람들에게는 시작하기에 충분한 동기가되는 경우가 많습니다.
심장 마비 나 뇌졸중과 같은 활동이없는 생활 습관의 결과로 심각한 질병에 살아남는 것도 많은 동기를 부여하기에 충분히 무섭습니다.
따라서 몇 년 동안 운동을하지 않았거나 전에 운동을하지 않은 경우 시작하기 전에 GP와 건강 검진을받는 것이 좋습니다.
그런 다음 운동 프로그램에 충실 할 수 있도록 동기를 유지해야합니다. 훈련 또는 체력 수준을 추적하고 달성 할 수있는 목표를 설정하십시오.
부족한 시간
운동을 일상에 맞추는 시간과 노력을 찾는 것은 쉽지 않습니다. 우리는“가난한”시간이 운동을하지 않는 일반적인 이유라는 것을 알고 있습니다. 그리고 직장인, 차량 또는 기계 운영자와 같은 많은 사람들이 직장에서의 활동 수준이 낮고 하루 종일 운동을하고 싶지 않습니다.
이러한 장벽을 극복하는 한 가지 방법은 그룹 운동 세션에 참석하거나 스포츠 클럽에 가입하는 것입니다. 운동 지루함을 발견하면 친구가 귀하를 참여 시키거나 운동 그룹에 가입시켜 즐거운 운동을 할 수 있습니다. 젊었을 때 스포츠를했다면 옵션이 될 수 있습니다.
친구와 함께 운동을하거나 동료를 지탱하도록 도와주는 것은 헌신적 인 태도를 나타내므로 당신이 그곳에 있어야하며 나타나지 않으면 도전을받을 수 있습니다.
자료
몸에 꼭 맞는 멋진 장비를 갖춘 체육관에 가입 할 필요는 없습니다. 안전 루틴에 대한 YouTube 동영상이 많으므로 적합 할 때 따라하고 조정할 수 있습니다.
이것은 집에서 할 수있는 15 분 심장 운동 루틴을 보여줍니다.
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초보자를위한이 15 분 유산소 운동과 함께 집에서 운동하는 데 특별한 장비가 필요하지 않습니다.
스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 윗몸 일으키기를 포함한 많은 운동에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 그리고 체육관에서 체중으로 근력을 향상시키는 대신 우유 병에 물을 채울 수 있습니다.
예, 당신은 허핑과 퍼프를합니다. 하지만 쉬워진다
위의 유산소 운동과 같은 유산소 운동을 시작하거나 걷기, 조깅, 수영 또는 자전거 타기를 생각할 수 있습니다. 몇 분 이상에 에너지를 공급하려면 모두 산소가 필요합니다.
에어로빅 운동을 수행하면 호흡 속도 및 심도에 따라 심박수가 증가합니다. 운동을 계속하려면 에너지를 공급하기 위해 산소가 필요하기 때문입니다.
우리가 이런 운동에 익숙하지 않을 때, 우리 몸은 우리가 호흡하는 산소를 사용하는 데 비효율적입니다. 그렇기 때문에 운동 프로그램을 시작할 때 더 많은 소리를 내고 퍼프하고 빨리 피곤해지며 운동을 마치지 못할 수 있습니다.
그러나 규칙적인 운동을 계속하면 신체가 산소를 효율적으로 사용할 수 있고 근육이 운동 할 수있는 충분한 에너지를 생성 할 수 있습니다.
규칙적인 운동을 몇 주에 걸쳐 수행하면서, 우리 몸의 미니 발전소 – 미토콘드리아의 수와 효율성이 각 세포에서 증가합니다. 이를 통해 근육에 공급할 수있는 에너지가 증가하고 운동이 쉬워지고 각 세션에서 더 빨리 회복됩니다.
그렇기 때문에 흔들리는 시작이나 몇 차례의 좌절 후에도 운동 세션을 계속하고 반복하는 것이 중요합니다. 그렇습니다. 큰 도전이 될 수 있지만, 유산소 운동은 몸이 필요한 에너지를 제공하는 데 익숙해 짐에 따라 시간이 지남에 따라 쉬워집니다.
요가 나 간단한 스트레칭을 생각하십니까? 여기에 기대할 것이 있습니다
요가는 운동 프로그램을 시작하는 좋은 방법이며 다양한 강도로 운동을 수행 할 수 있습니다. 스트레칭 및 기타 움직임은 유연성과 강도를 향상시킵니다. 요가는 또한 명상을 통한 호흡과 이완을 강조합니다.
요가는 다른 형태의 운동과 마찬가지로 시작하기가 어려울 것입니다. 그러나 몸이 적응함에 따라 몇 주에 걸쳐 쉬워집니다. 따라서 최소한 지속적으로 운동을하고 일상적인 운동을하는 것이 중요합니다. 매주 최대 1 시간의 세 세션.
처음에는 근육이 아플 수 있습니다. 불편할 수는 있지만 약 일주일 후 통증이 사라집니다. 낮은 강도로 시작하여 첫 달에 점진적으로 구축함으로써이 통증을 줄일 수 있습니다.
근육이 새로운 움직임에 익숙해지면, 진행되는 동안 통증이 최소화됩니다.
관절 조심
비만이거나 비만인 것은 해로운 영향 심장, 뼈, 관절 및 췌장을 포함한 기타 장기에 혈당 (당) 수치를 조절합니다. 비만도 영향을 줄 수 있습니다 두뇌 건강 에 연결되어 있습니다 나쁜 인식.
좋은 소식은 규칙적인 운동이 줄일 수 있도록 도와주세요. 이러한 부정적인 영향.
무릎과 다른 관절에 통증을 피하기 위해 비만이나 과체중이라면 더 격렬한 운동을하기 전에 부드러운 운동이나 수영을 해보십시오. www.shutterstock.com에서
그러나 과체중이거나 비만인 경우 운동을하면 관절, 특히 서로 접촉하는 뼈의 연골 표면 인 관절면에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 엉덩이, 무릎 및 발목에 염증이 생길 수 있습니다.
따라서 수 중에서의 운동이나 고정식 운동 자전거 또는 노를 젓는 기계를 사용하는 것과 같이 체중 감량을 줄이는 운동을 포함하는 것이 가장 좋습니다. 체중이 줄고 심혈관 기능이 개선되면 운동 프로그램에 보행이나 조깅을 더 추가 할 수 있습니다.
올바른식이 요법은 당신을 도울 수 있습니다
장기적으로 유지할 수있는 건강한 식단은 모든 운동 루틴에서 매우 중요한 부분입니다. 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 새로운 운동 프로그램에 적합한 연료를 공급할 수 있습니다.
과일, 야채 및 곡물에서 섬유질을 많이 섭취하면 체중을 줄이고 유지 운동하는 동안.
설탕, 특히 탄산 음료와 과자에서 발견되는 유형은 영양소가 적고 위험을 증가시키는 당뇨병, 대사 증후군 및 심혈관 질환. 빵과 쌀, 설탕 시리얼, 정제 된 파스타와 같은 정제 된 탄수화물을 줄이십시오. 여기에는 우리가 피하려고하는 섬유질이 제거 된 설탕이 포함되어 있기 때문입니다. 귀리, 당근 또는 감자로 교체하십시오.
제한적이고 유지하기 어려운 유행성 다이어트를 피하는 것이 가장 좋습니다. 그들은로 이어질 수 있습니다 요요 효과 당신이 그것을 반환하기 위해 무게를 잃는 곳.
결론
운동을 시작하기로 결정하고 필요한 경우 건강 검진을 받으면 천천히 시작하여 몇 주 및 몇 달에 걸쳐 운동 루틴을 구축하십시오. 친구 나 그룹과 함께 운동하여 재미 있고 즐거운 시간을 보내십시오. 달성 할 수있는 목표를 세우고, 목표를 고수하려고 노력하고, 퇴근을 포기하지 마십시오.
체중 감량과 건강을 유지하려면 사람들마다 다른 접근 방식이 필요하므로 자신에게 맞는 것을 찾아서 라이프 스타일의 일부로 만드십시오. 20 분 동안 일주일에 최소 3 번씩 운동의 강도와 빈도를 점차적으로 늘리십시오.
저자에 관하여
앤드류 라벤더물리 치료 및 운동 과학부 강사, 커틴 대학교
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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