야외에서 일하거나 활동적인 사람들에게 열 노출은 피할 수 없습니다. (Shutterstock)
지구 온난화로 인해 야외 활동, 특히 운동이 어려워지고 있습니다. 실제로 우리는 체온 증가를 견딜 수 있는 매우 작은 버퍼를 가지고 있습니다. 심부 체온이 섭씨 XNUMX도만 상승해도 건강한 젊은 성인에게도 생명을 위협할 수 있습니다.
더위에 육체적으로 활동하는 동안 심부 온도의 위험한 상승을 방지하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있습니다. 수많은 사전 냉각 전략 도움이 될 수 있습니다. 그 중 가장 실용적인 것은 찬 음료를 마시는 것입니다. 얼음 슬러리 또는 슬러시) 운동 전. 그러나 더위에 더 잘 대처하도록 몸을 "훈련"하는 것이 최선의 방어입니다.
열 훈련 전략은 지구력 운동 선수에게 특히 중요합니다. 평균적으로 더위에서 경쟁하기 전에 약간의 더위 순응 프로토콜을 통합하는 선수 더 잘 수행하고 열 관련 부상에 대한 치료가 필요할 가능성이 적습니다..
그러나 우리의 따뜻한 환경을 고려할 때 비운동선수, 특히 야외에서 일하는 사람들에게도 열 훈련을 고려해야 할 때일 수 있습니다.
열 순응 훈련은 지구력 운동 선수가 가장 자주 사용하지만 지하 훈련을 위해 처음 개발되었습니다. 1940년대 금광 노동자들, 습도가 50%에 가까운 100C를 초과하는 환경 온도에 노출되었습니다.
열 순응은 어떻게 도움이 됩니까?
열 순응의 이점은 점점 더 많은 연구 분야입니다. 사실, 이점은 내열성 향상을 넘어 일반적인 심혈관 건강 개선으로 확장되는 것으로 보입니다. 열 치료.
그러나 내열성 개선의 주요 이점은 매우 간단합니다.
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안정시 체온을 낮추어 문제가 발생하기 전에 심부 온도를 더 많이 비축할 수 있습니다.
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그것은 우리의 증발 열 손실 잠재력을 최적화하는 발한 속도를 증가시켜 코어 온도의 상승을 약화시킵니다.
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그것은 혈장량(혈액의 액체 부분)을 증가시켜 심부 온도 상승으로 인한 심혈관 부담을 낮추고 땀의 비율을 유지하기 위해 더 많은 비축량을 제공합니다.땀은 혈장에서 나온다).
이 세 가지 요소 외에도 열적 편안함에 대한 인식이 개선되었습니다. 다음과 같은 미묘한 차이가 있는 다른 이점도 있습니다. 염분 보존, 신진대사 및 항염증 효과를 포함한 내열성 개선, 하지만 위에 나열된 세 가지가 가장 중요합니다.
열 순응 방법
열 순응과 열 순응은 약간 다릅니다. 장기간에 걸쳐 자연적으로 발생하는 경우 열 순응이라고 하고 "인위적으로" 또는 의도적으로 짧은 기간 동안 수행되는 경우 열 순응이라고 합니다. 두 형태 모두 내열성에 대한 이점을 부여하지만 완전히 동의어는 아닙니다.
열 순응은 덥고 습한 환경에 지속적으로 노출되는 사람들에게서 자연적으로 발생할 수 있으며 어느 정도 발생합니다. 하지만 우리나라에 살고 있는 우리에게는 습한 대륙성 기후 (40도선 이상 인구 밀집 지역 포함), 여름철 냉난방을 주로 찾으시는 분들은 자연적 열순응 드물게 발생. 약간의 작업이 필요합니다.
열 적응 정도는 열 노출의 기간, 강도 및 빈도에 따라 다릅니다.
열 순응의 황금 표준은 최소 60분 동안, 최소 연속 XNUMX일 동안, 또는 며칠 동안 휴식을 취할 수 있는 XNUMX주 동안 심부 온도를 섭씨 XNUMX~XNUMX도 상승된 상태로 유지하는 것입니다. 그러나 중요한 것은 처음 며칠 내에 가장 큰 조정이 일어나고 약 XNUMX주 후에 상한 효과가 나타나기 시작하며 그 이후에는 약간의 이점이 있다는 것입니다.
내열성 개선을 위한 열 순응의 이점은 불행히도 영원히 지속되지 않습니다. 그들은 마지막 열 노출 후 약 75주일 동안 대부분 유지되지만 열 노출 없이 XNUMX주가 지나면 이점의 약 XNUMX%가 손실됩니다. 고맙게도 재적응은 일반적으로 더 쉽고 "정상 상태" 열 순응 상태는 적어도 일주일에 세 번 열 노출을 유지함으로써 달성할 수 있습니다.
집에서 더위 순응
열 챔버 또는 서미스터에 접근할 수 없는 사람들을 위해(예를 들어 소화 가능한 내부 온도계) 신체의 심부 온도를 모니터링하기 위해 열 순응이 여전히 가능합니다. 욕조만 있으면 됩니다.
최근 연구 부분적이지만 의미 있는 열 순응을 위한 효과적인(실제적인) 프로토콜은 상온에서 약 40분 동안 중간 강도의 운동을 한 직후에 약 40분 동안 40°C의 물에 XNUMX일 연속으로 몸을 담그는 것입니다.
체온이 땀이 나는 역치를 넘을 정도로 강도 높은 운동을 해야 하고, 운동 후 바로 욕조에 들어가는 것이 핵심이다. 연구에 따르면
저자에 관하여
"온화한 조건에서 습관적인 훈련을 한 후 최대 40분 동안 목에 잠긴 뜨거운 목욕을 하면 실용적이고 경제적인 열 순응 개입을 제공하여 훈련 부하 증가, 환경 챔버에 대한 접근 또는 더운 기후.”궁극적으로 과도한 열 노출을 피하는 전략은 여전히 중요합니다. 열 관련 부상에 취약, 노인 및 심장병 및 당뇨병과 같은 상태의 사람들을 포함합니다.
그러나 실외에서 일하거나 활동적인 사람들에게 열 노출이 불가피하다는 것이 점점 더 명백해지고 있습니다. 태양 보호 및 수화 유지를 포함하여 더 잘 알려진 열 완화 전략과 함께 열 순응 프로토콜을 통합하면 열 관련 부상에 대해 신체를 가장 잘 보호할 수 있습니다.
저자에 관하여
앤서니 베인, Kinesiology 부교수, 윈저 대학
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