"운동 선수들이 운동을 위해 했던 것처럼 세상에 대비하십시오. 필요한 유연성과 유연성을 제공하기 위해 마음과 태도에 기름을 바르십시오. 힘만으로는 안 된다.” – 체스터필드 백작
좋은 스트레칭 방법이 많이 있습니다. 자신에게 적합한 기술을 사용하십시오. 어떤 사람들은 다른 자극에 반응하므로 한 버전 또는 다른 버전을 수행해야 한다고 생각하지 마십시오. 몇 가지 스트레칭 방법을 사용하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 역도 루틴을 변경하면 근육이 새로운 이득을 얻을 수 있습니다.
적절한 스트레칭: 능동적 또는 수동적
나는 환자들에게 그들이 집에서 스트레칭하는 방법을 보여달라고 요청하고 그들 중 약 절반은 위아래로 움직입니다. 스트레칭은 천천히 또는 정적 스트레칭으로 알려진 특정 자세를 유지하면서 이루어져야 합니다. 가동 범위의 끝에 도달하고 근육이 늘어나는 것을 느끼면 15-60초 사이에 그대로 머뭅니다. 이러한 형태의 스트레칭은 근육을 늘리는 안전하고 느린 방법입니다.
액티브 스트레칭은 한쪽 근육을 사용하여 반대쪽 근육을 스트레칭하는 것입니다. 다리를 곧게 펴고 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 예로 들 수 있습니다. 대퇴사두근 또는 허벅지 근육이 수축함에 따라 햄스트링이 늘어나고 늘어납니다. 이것은 상호 억제라고 하며 움직임에 대한 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
수동적 스트레칭은 근육이 이완되고 스트레칭이 일어나도록 돕기 위해 소품이나 다른 사람을 사용하는 경우입니다. 지속적으로 뭉친 근육을 풀어줄 수 있습니다. 등을 대고 누운 상태에서 발에 수건을 감고 다리를 똑바로 뒤로 당기면 다리 뒤쪽이 늘어납니다. 파트너와 함께 일하기로 결정했다면 그들이 당신의 능력 이상으로 당신을 밀어붙이지 않도록 하십시오. 그들이 스플릿을 할 수 있다고 해서 지금 당장 할 수 있거나 시도해야 한다는 의미는 아닙니다.
보조 스트레칭을 위한 몇 가지 기술은 더 큰 유연성을 달성하기 위해 호흡을 통합합니다. 스트레칭을 하면서 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면 긴장을 풀고 근육이 더 길어질 수 있습니다.
PNF를 사용한 손상된 근육 재활
고유수용성 신경근 촉진(PNF)은 근육, 힘줄 및 신경이 서로 통신하는 속도를 증가시켜 자신의 위치(구부러지거나 곧게 펴짐)와 관련하여 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하고 감지합니다. 지금은 PNF를 고수하겠습니다. 처음에 PNF는 부상당한 근육을 재활하는 데 사용되어 신체의 나머지 부분과 함께 속도를 높일 수 있습니다. 일종의 "사용하지 않으면 잃게 된다"는 원칙입니다.
운동선수나 만성적으로 긴장된 근육을 가진 사람의 경우, 문제가 있는 부위나 느슨해지고 길어지기를 원하지 않는 완고한 근육을 표적으로 삼는 데 좋습니다. 또한 일반적으로 근육의 유연성, 강도 및 운동 범위를 증가시키는 데 사용됩니다.
이 기법의 보다 일반적인 두 가지 변형은 수축-이완 기법(유지-이완) 및 수축-이완-계약 기법(유지-이완-계약)입니다. 이러한 스트레칭을 수행하려면 도움을 줄 좋은 파트너가 필요합니다.
계약-이완 및 계약-이완-계약
예를 들어, 햄스트링의 수축-이완 기법은 이와 같이 수행됩니다. 등을 대고 누워서 다리 뒤쪽에 가벼운 스트레칭이 느껴질 때까지 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 그런 다음 오른쪽 발 뒤꿈치를 파트너의 오른쪽 어깨에 놓습니다. 이제 가벼운 저항으로 시작하여 6~15초 동안 숨을 들이마시면서 등척성 수축을 수행하여 어깨에 압력을 가합니다.
통증을 유발하지 않는 한 최대 압력까지 부드럽게 올립니다. 사용하는 하향 압력의 양은 신체 상태와 부상에서 회복 중인지 여부에 따라 제한되어야 합니다.
귀하의 파트너는 수축력, 이완 및 적절한 호흡에 대해 귀하가 해야 할 일에 대해 귀하와 이야기해야 합니다. 6~15초 후 숨을 내쉬며 다리 근육을 이완합니다. 이제 당신의 파트너가 당신의 머리 쪽으로 걸어가 스트레칭을 증가시키도록 하십시오. 30초 동안 유지한 다음 측면을 바꿔 반복합니다.
수축-이완-수축 방법은 수축-이완 기법처럼 수행되지만, 숨을 내쉴 때 파트너가 스트레칭을 적용하기 위해 앞으로 나아갈 때 대퇴사두근이 수축됩니다. 다리의 한쪽은 수축하고 다른 쪽은 펴집니다.
호흡과 시력을 사용하여 스트레칭 지원
또 다른 효과적인 스트레칭은 스트레칭을 돕기 위해 호흡과 시력을 사용하는 PIR(Post Isometric Relaxation)입니다. 햄스트링을 늘리려면 앞에서 언급한 스트레칭과 같은 설정을 사용하십시오. 통증이 발생하기 전에 스트레칭이 느껴지는 지점에서 다리를 들어 올려 고정합니다. 숨을 들이쉬면서 최대 힘의 약 5%로 다리를 파트너의 어깨에 10-10초 동안 누르십시오.
이 시간이 끝나면 파트너가 숨을 내쉬라고 지시합니다. 숨을 내쉴 때 스트레치 방향도 봅니다. 이 경우 다리가 가는 방향이기 때문에 머리 위로 보입니다. 당신의 파트너는 앞으로 나아가거나 당신의 머리를 향하여 설명한 다른 스트레칭과 유사한 스트레칭을 수행합니다.
이 자세가 몇 초 동안 유지되면 스트레칭을 반복하면 이것이 새로운 시작점이 됩니다. 2~4회 반복합니다. 일부 유산소 운동을 통해 이 완전한 가동 범위를 능동적으로 달성하도록 노력해야 합니다. 새로 찾은 움직임을 즐기십시오. 이러한 스트레칭은 때때로 가장 유쾌하지는 않지만 매우 효과적입니다.
사후 촉진 스트레칭(PFS)
스트레칭을 위한 또 다른 전략은 PFS(Post Facilitation Stretch)입니다. 이것은 근육을 이완할 때 스트레칭이 다르게 수행된다는 점을 제외하면 PNF 방법과 유사합니다. 근육은 파트너의 어깨에 7-10초 동안 수축됩니다. 숨을 내쉬고 이완한 후 파트너가 빠르게 앞으로 움직여 근육을 빠르게 스트레칭합니다. 20초 동안 유지하고 이 절차를 3~5회 반복합니다.
저자의 허락을 받아 증쇄.
© 2011. 판권 소유. www.BAYBBook.com
이 기사는이 책의 허가를 받아 수정되었습니다.
위로 : 인생의 요구를 신체의 필요와 균형을 맞추기
Dr. Jay M. Lipoff.
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저자에 관하여
Jay M. Lipoff 박사는 척추 지압사, 공인 피트니스 트레이너, 교육자 및 척추 부상 예방 분야에서 전국적으로 인정받는 전문가입니다. 그는 의 저자이다 최선을 다해서 : 삶의 요구와 당신의 몸의 욕구를 조화 시키십시오.). 그는 ICA Council of Fitness and Sports Health Science의 임원이며 Mix 96.1 WVLF-FM 라디오 섹션에서 8 : 20 AM의 "5 Minutes 이하의 최고의 시간"으로 라디오 섹션을 주최합니다. 그의 웹 사이트 방문 : http://www.backatyourbest.com
