몸매를 가꾸고 다듬고 싶다면 더 낮은 웨이트와 더 높은 반복 횟수(reps)를 사용할 것입니다. 심장 강화 운동을 하면 날씬한 몸매를 덮고 있는 몇 파운드의 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 톤업은 세트당 12~15회 반복해야 합니다. 체육관에서 그들은 훌륭하고 효과적인 전신 운동을 얻기 위해 몇 번 실행할 수 있는 일련의 운동을 할 수 있습니다.
3세트의 컬을 하고 있고 XNUMX세트가 끝날 때까지 더 할 수 있다면 자신에게 호의를 베풀고 중량을 늘리십시오. 당신은 단지 움직임을 통해 가고 싶지 않아? 몸에 꼭 맞는 Under Armour 장비를 다른 이유는 무엇입니까?
근육 피로에 충분한 저항 사용
열심히 일한 결과를 얻으려면 근육을 피로하게 할 충분한 저항을 사용해야 합니다. 이렇게 세트가 완성된다면; 15회, 13회, 12회, 완벽합니다. 몸을 속이고 형태를 잃어버리기 위해 몸을 사용해야 한다면 더 이상 들어올리고 싶지 않을 것입니다.
조금 더 커지고 근력을 키우고 싶은 평범한 사람에게는 더 무거운 무게를 들 것이다. 반복 횟수는 세트당 8~12회이며 신체 부위당 4~8세트를 수행할 수 있습니다. 근육을 소진하고 수축할 때마다 근육을 느끼는 데 집중하십시오.
언젠가는 상반신과 하체를 심장에서 분리하여 반복적으로 일할 수도 있습니다. 또 다른 전략은 분할 루틴을 수행하여 각 근육 그룹에 개별적으로 집중할 수있게하는 것입니다. 그들이 당신에게 집중하고 있기 때문에 회복하기 위해서는 휴식이 필요하다는 것을 기억하십시오.
더 큰 근육 섬유를 복구하고 강화하는 데 시간을 할애하십시오.
특정 근육 그룹에 집중하면 근육 섬유가 손상되기 때문에 근육이 회복되고 강해지고 커지는 데 시간이 필요합니다. 휴식을 취하십시오. 우리 중 일부는 몇 년 동안 근육을 쉬게 했습니다. 지금 다음 담당자를 시작해도 괜찮다고 생각합니다.
나는 내가 하는 스포츠에 맞게 리프팅을 조정하는 것을 좋아합니다. 내가 야구를 위해 훈련한다면 도르래 시스템에서 높은 케이블을 가져와서 방망이처럼 천천히 휘두르면서 폭발적인 스윙에 필요한 정확한 근육을 작동시킬 것입니다. 테니스 공을 던지거나 제공할 때도 그렇게 할 수 있습니다. 야구공에 구멍을 뚫고 홈짐의 높은 케이블에 부착할 수 있도록 후크나 로프를 삽입했습니다. 이제 나는 야구공을 잡고 약간의 저항을 가지고 던지는 동작을 할 수 있습니다.
배트도 같은 방식으로 부착하도록 변경했습니다. 그렇기 때문에 야구 선수들은 무거운 방망이를 사용하거나 방망이 끝에 금속 도넛을 붙입니다. 가중 저항을 사용하면 골프 스윙도 향상될 수 있습니다. 사실 저처럼 극단적일 필요는 없습니다. 체육관에서 근육을 강화하고 있다는 사실만으로도 스포츠와 웰빙을 향상시킬 수 있는 확실한 방법입니다. 정기적으로 훈련을 했다면 Ted Williams나 Babe Ruth가 어떤 수치를 올렸을지 두렵습니다.
근력과 질량을 위해: 낮은 반복 횟수를 위한 무거운 중량
좋아, 큰 녀석들. 당신이 정말로 크고 강해지고 싶다면 이것이 당신의 섹션입니다. 당신은 낮은 반복을 위해 무거운 무게를 들기를 원합니다. 1~6회를 완료하는 것은 근력과 질량을 위한 것입니다. 근육에 과부하가 걸려 강제로 성장하도록 합니다. 전문 보디빌더와 마찬가지로 근육이 회복되고 재건될 수 있도록 4~5일 동안 휴식을 취해야 합니다.
근육 회복에는 7~10일이 소요될 수 있습니다. 근육 조직의 팽창은 들어 올리는 동안과 직후에 발생합니다. 청소 대원은 손상된 조직을 제거하고 자유 라디칼 형성을 유도합니다. 우리는 비타민 섹션에서 항산화 수치를 높이면 이러한 해로운 동물을 우리 몸에서 더 빨리 제거하는 데 도움이 된다는 것을 알고 있습니다. 다른 신체 부위를 사용하면 다른 근육이 회복되는 동안 리프팅을 계속하거나 유산소 운동을 할 수 있습니다.
완전히 회복되었는지 확인하는 또 다른 방법은 운동하려는 근육이 이전 운동에서 회복될 때까지 기다리는 것입니다. 그들은 아프지 않아야 하며 다시 정상적인 운동 범위를 가져야 합니다.
신체 부위별로 루틴 나누기
아마도 분할 루틴을 수행하게 될 것입니다. 이렇게 하면 하루는 가슴을, 다음 날은 등을, 다른 날은 다리를, 휴식을 취하거나 유산소 운동을, 팔을, 어깨와 휴식을 취하거나 유산소 운동을 할 수 있습니다. 힘든 한 주이지만 모든 근육을 완전히 치고 성장시킬 수 있습니다. 훈련 파트너는 약간의 도움을 추가하여 지쳤을 때 리프트를 완료하도록 도울 수 있습니다. 그것은 당신의 근육이 당신의 훈련 요법에서 고착점을 지나도록 밀어붙이는 데 도움이 될 것입니다.
예전에는 Arnold와 그의 훈련 파트너인 Franco Columbo와 Frank Zane이 오전에는 가슴 운동을, 오후에는 등 운동을 했습니다. 시간과 헌신이 있다면 하루에 두 번 체육관에 갈 수 있습니다. 직업이 있다면 하루에 한 번이 여유가 있는 시간일 수 있습니다.
팔은 가슴 운동과 관련되어 있으므로 하체 운동일, 복부 또는 유산소 운동일에 혼합하면 팔을 들어 올리기 전에 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다. 가슴 운동으로 인해 팔이 여전히 피곤하고 팽팽하다면, 팔이 여전히 피곤하기 때문에 팔을 움직이려고 할 때 생산성이 떨어질 것입니다. 다른 운동도 마찬가지입니다. 같은 날 등과 어깨를 운동하거나 운동 사이에 며칠을 두십시오.
큰 근육 그룹당 10~20세트, 작은 그룹의 경우 8~14세트를 수행해야 합니다. 몸에 연료를 공급하려면 물과 탄수화물을 섭취해야 합니다. 시스템에 충분한 에너지를 유지하는 데 도움이 되도록 자주 먹고 좋은 영양분을 충분히 섭취하십시오. 방과 후 냉장고를 뒤지는 XNUMX대들에게 딩동과 호호를 먹고 덩치가 크고 강해지는 사람은 없다.
기계에 먹이 주기: 훈련은 신체의 칼로리 요구량을 높입니다.
정말 열심히 훈련하면 신체의 칼로리 요구량이 증가합니다. 기계를 더 크고 강하게 만들려면 기계에 먹이를 주어야 합니다. 영양이 충분하지 않으면 신체는 결국 근육 조직을 분해합니다. 내가 이전에 말했듯이 이것이 어떤 사람들이 몇 년 동안 들어도 더 커지지 않는 이유입니다.
연구에 따르면 운동 중 특히 운동을 마친 후 5분 이내에 단순 탄수화물을 다량 섭취할 수 있는 기회가 있다고 합니다. 어떤 형태든 상관없지만 스포츠 드링크, 에너지 드링크, 과일 주스가 이상적입니다. 액체는 표면적이 작기 때문에 몸에 더 잘 흡수됩니다. 음식을 먹을 때 음식을 충분히 작은 조각으로 분해하여 몸에서 활용할 수 있도록 해야 합니다.
이렇게 하면 몸에 저장된 탄수화물을 보충하고 다음 운동을 위해 일부를 은행에 저장하는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 다음 XNUMX시간 이내에 충분한 양의 단백질을 먹거나 마셔야 근육이 복구되고 성장할 수 있도록 빌딩 블록을 제공해야 합니다.
Consumer Reports는 인기 있는 많은 단백질 분말에 비소, 카드뮴, 수은 및 납과 같은 위험한 중금속이 포함되어 있으므로 조사를 하고 현명하게 선택해야 한다고 밝혔습니다. 이러한 금속 중 일부는 일상 식품에서도 찾을 수 있습니다. 탈지유, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 호두, 아몬드, 달걀 흰자 및 참치는 신체의 필요를 보충하는 고단백 식품의 몇 가지 예에 불과합니다.
진지한 보디빌더는 하루에 최대 6,000칼로리를 소비하여 근육을 강화하고 이를 보존하기 위해 잠자리에 들기 전에 카제인 단백질 쉐이크를 마십니다. 추가 체중이 축적되면 운동과 식단을 변경하여 항상 몸을 기울일 수 있습니다. 그러나 제대로 작동하고 훌륭한 결과를 얻으려면 몸에 적절한 영양을 공급해야 합니다. 행운을 빌며 새 옷을 살 준비를 하세요.
* InnerSelf 자막
저자의 허가를 받아 발췌문을 재인쇄했습니다.
© 2011. 판권 소유. www.BAYBBook.com
이 기사는이 책의 허가를 받아 수정되었습니다.
위로 : 인생의 요구를 신체의 필요와 균형을 맞추기
Dr. Jay M. Lipoff.
"당신이 가장 기분 좋게 느끼고 싶습니까?"정상적인 일과를 간단히 바꾸어 허리 통증을 완화시키고, 건강한 체중을 유지하며, 나이를 불문하고 더 좋아지고 강해지십시오. 양질의 수면, 결말 두통, 더 똑똑한 식사와 영양, 더 나은 자세, 적절한 스트레칭과 운동 등 모든 것에 대한 지침을 따르기 쉽습니다. 당신이 최고의 시간에 돌아 왔을 때가 아닙니까?
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저자에 관하여
Jay M. Lipoff 박사는 척추 지압사, 공인 피트니스 트레이너, 교육자 및 척추 부상 예방 분야에서 전국적으로 인정받는 전문가입니다. 그는 의 저자이다 최선을 다해서 : 삶의 요구와 당신의 몸의 욕구를 조화 시키십시오.). 그는 ICA Council of Fitness and Sports Health Science의 임원이며 Mix 96.1 WVLF-FM 라디오 섹션에서 8 : 20 AM의 "5 Minutes 이하의 최고의 시간"으로 라디오 섹션을 주최합니다. 그의 웹 사이트 방문 : http://www.backatyourbest.com
