새로운 뼈를 만드는 방법 ... 당연히

새로운 뼈를 만드는 방법 ... 당연히
이미지로 실비아 리타
 

많은 여성들은 폐경기 증상이 멈출 때 안전한 땅에 있다고 가정합니다. 안타깝게도 우리는 건강에 장기적인 위험에 직면 해 있습니다. 심장병의 위험이 더 높을뿐만 아니라, 우리는 매년 만드는 것보다 더 많은 뼈를 잃기 시작하여 뼈가 얇아지는 질병 골다공증의 위험을 증가시킵니다.

골다공증은 칼슘 (뼈의 미네랄)과 콜라겐 (골다공증을 강화하는 데 도움이되는 끈적 끈적한 단백질)의 손실을 수반합니다. 결과적으로 정상적이고 건강한 뼈의 미세하고 벌집 모양의 질감이 뚫린 구멍으로 대체됩니다. 뼈는 충격을 흡수하는 능력을 잃고 너무 약해져서 작은 충격이나 넘어져도 골절을 일으킬 수 있습니다.

골다공증의 원인은 무엇입니까?

뼈를 살아있는 조직으로 생각하지 않을 수도 있지만, 뼈는 지속적인 재생 과정을 거칩니다. 약 1 세까지, 우리는 일반적으로 잃어버린만큼의 새로운 뼈를 만들어 비늘의 균형을 유지합니다. 그러나 그때부터 폐경기에이를 때까지 매년 총 뼈 질량의 약 2 %가 감소하는 경향이 있습니다. 그 시점부터 뼈 손실은 최대 3 년 동안 연간 XNUMX ~ XNUMX % 더 가속화 될 수 있습니다.

우리의 유전 적 구성으로 인해 뼈 손실률은 약 70 %로 추정됩니다. 그러나 생활 방식 요소도 관련되어 있으며, 그중 일부는 평생 동안 뼈의 힘을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

튼튼한 뼈를 만드는 요인

  • 다이어트, 특히 성장기에 칼슘 섭취
  • 신체 활동, 특히 체중 부하 운동
  • 호르몬 요인, 특히 에스트로겐 균형
  • 뼈와 근육의 크기를 결정하는 유전 적 요인
  • 칼슘, 마그네슘, 붕소, 비타민 K2, 비타민 D, 오메가 -3 및 오메가 -6 필수 지방산을 포함한 최적의 영양소 수준

퀴즈 : 뼈는 얼마나 강합니까?

  • 어린 시절과 XNUMX 대에 칼슘이 적은 (유제품이 부족한) 식단을 섭취 했습니까?
  • 채식 단백질 공급원보다 붉은 육류와 유제품을 정기적으로 섭취합니까?
  • 자연적으로 또는 수술 후 조기 폐경을 경험 했습니까?
  • 갑상선 또는 기타 호르몬 문제의 병력이 있습니까?
  • 저체중이거나 거식증이나 과식증과 같은 섭식 장애를 겪은 적이 있습니까?
  • 항상 몸집이 작습니까?
  • 하루에 XNUMX 개비 이상의 담배를 피우십니까?
  • 당신의 인생에서 정기적으로 술을 과도하게 마신 적이 있습니까 (주당 XNUMX 잔 이상의 와인)?
  • 체중 부하 운동을 거의하지 않습니까?
  • 앉아서 생활합니까?
  • 예를 들어 엘리트 운동 선수 나 발레 댄서로서 인생에서 매우 격렬한 신체 활동을 한 적이 있습니까?
  • 장기간 스테로이드 약물을 복용 한 적이 있습니까?
  • 폐경기 이후 골절을 두 번 이상 겪으셨습니까?
  • 가까운 친척이 골다공증을 앓고 있습니까?
  • 소화, 신장 또는 간 기능에 영향을 미치는 만성 질환을 경험 한 적이 있습니까?
  • 특히 젊었을 때 생리를 멈춘 적이 있습니까?

이러한 질문 중 하나에 만 예라고 답했다면 골다공증 위험에 처할 수 있습니다. 세 개 이상의 질문에 예라고 답한 경우 가능한 한 빨리 식단과 생활 방식을 변경해야합니다.

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뼈를 만드는 것은 복잡한 생물학적 과정입니다. 칼슘이 주성분이지만 마그네슘, 인, 붕소, 비타민 C, D, K2도 중요합니다. 마그네슘은 신체가 칼슘을 흡수하고 사용하도록 돕고이 두 가지 미네랄의 건강한 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 비타민 K2는 칼슘 대사에도 필요합니다. 대장의 장내 세균에 의해 소량 생산됩니다. 콩을 포함한 발효 식품과 닭고기와 계란을 포함한 동물성 제품에서도 발견됩니다.

유제품은 풍부한 칼슘 공급원이지만 마그네슘이 거의 포함되어 있지 않습니다. 그렇다면 젖을 뗀 후에 소는 어떻게 그렇게 크고 튼튼한 뼈를 자 랄까요? 그들은 풀을 먹습니다. 이것이 핵심입니다. 물냉이, 케일, 브로콜리 또는 양배추와 같은 녹색 잎이 많은 채소는 칼슘과 마그네슘의 완벽한 균형을 제공합니다. 견과류와 씨앗은 또한이 두 가지 미네랄의 균형 잡힌 양을 제공합니다.

Phyto Rich 받기

다른 모든 건강상의 이점 외에도 식물성 에스트로겐은 폐경기 이후 만들어지는 새로운 뼈 세포의 수를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 좋은 공급원에는 대두 (특히 완두콩), 두부, 두유, 아마씨, 그리고 약간의 렌즈 콩, 병아리 콩 및 녹두가 포함됩니다.

자두 먹기

50 개월 동안 하루에 XNUMX 개의 자두 (XNUMXg)를 섭취하면 골 손실을 줄이고 골다공증 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 가스와 팽만감을 예방하려면 이산화황으로 보존되지 않은 자두를 선택하십시오.

써니

비타민 D는 장이 뼈 건강에 필요한 칼슘을 흡수하는 데 도움이되지만 여성에게 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다. 피부에 비치는 햇빛의 작용이 주된 원천이므로 과도하게 사용하지 않고 정기적으로 약간의 햇빛을받는 것이 중요합니다. 피부가 고운 사람은 XNUMX 분 햇볕에 노출 된 후 자외선 차단제를 바르고 중간 정도 또는 어두운 피부를 가진 사람은 조금 더 오래 노출 될 수 있습니다.

햇빛만으로는 비타민 D 수치를 최적의 범위로 유지하는 데 충분하지 않습니다. 미국 국립 보건원 (NIH)은 600 세 이상의 여성에게 매일 3 IU의 비타민 DXNUMX가 함유 된 보충제를 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 영양 계에서는 이것이 불충분 한 것으로 간주됩니다.

필수 지방산으로 이동

연구에 따르면 오메가 -3와 오메가 -6 필수 지방산이 풍부한 음식은 음식에서 칼슘을 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가 -3는 어유, 기름진 생선 (연어, 고등어, 청어, 정어리, 멸치), 치아 씨드 및 일부 오일 (예 : 대두 및 호 두유)에서 발견됩니다. 오메가 -6 EFA의 좋은 공급원에는 호두, 올리브 및 코코넛 오일, 아몬드, 녹색 잎 채소, 아마씨 및 통 곡물이 포함됩니다.

피할 식품

과도한 양은 칼슘을 흡수하고 유지하는 신체의 능력을 저하시킬 수 있으므로 식단에 너무 많은 동물성 단백질, 소금 또는 카페인을 포함하지 마십시오. 과도한 알코올은 또한 칼슘 대사를 방해하고 뼈 형성 세포에 영향을 주어 골밀도를 잃는 것으로 생각됩니다.

규칙적으로 운동을하다

운동은 뼈를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 규칙적인 일과에 유산소 활동과 강화 운동을 모두 포함 시키십시오. 뼈에 약간의 영향을주는 체중 부하 활동은 수영이나 자전거 타기와 같이 체중이 지원되는 활동보다 뼈 건강 유지에 더 효과적입니다. 달리기, 조깅, 활기차게 걷기, 테니스, 탁구, 줄넘기, 웨이트 리프팅은 모두 좋은 선택입니다. 부드러운 대안으로는 골프, 정원 가꾸기 및 춤이 있습니다. 일주일에 최소 XNUMX 회 이상 XNUMX 분에서 XNUMX 분 정도의 적당한 운동을 목표로합니다.

강화 운동은 골절에 더 취약한 상부 척추, 엉덩이, 손목 및 발목과 같은 신체 부위를 대상으로 할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 장비가있는 체육관이나 자유 웨이트가있는 집에서 할 수 있습니다. 필라테스와 요가는 또한 힘, 유연성 및 균형을 형성하여 나이가 들어감에 따라 넘어지고 뼈가 부러 질 가능성을 줄여줍니다.

골밀도 스캔으로 뼈 건강을 확인할 수 있습니다. 수년 동안 저희 팀과 저는 호르몬 대체 요법을받지 않는 고객에게서 새로운 뼈의 좋은 생산을 정기적으로 보았지만 골밀도 스캔에서 차이를 알아 차리는 데 몇 년이 걸립니다. 17 년 전, 내 자신의 뼈 질량은 내 나이의 평균을 측정했습니다. 더 높을 것으로 예상했기 때문에 그것은 상당히 충격이었습니다. XNUMX 년 후, XNUMX 년 넘게 정기적 인 체중 부하 운동을 한 후, 저는 또 다른 골밀도 스캔을 받았고, 제 골질량이 이제 제 나이에 비해 평균 XNUMX % 이상이라는 것을 알게되어 기뻤습니다.

골다공증 조사 결과

Natural Health Advisory Service에서 저희 팀과 저는 18 명의 여성을 대상으로식이 요법, 생활 방식 및 골다공증 사이의 연관성을 분석했습니다. 응답자의 연령은 80 세에서 55 세 이상까지 다양했습니다. 평균 연령은 XNUMX 세였습니다.

설문 조사에 따르면 많은 여성들이 골다공증 예방을위한 영양 및식이 요구 사항을 인식하지 못하고 있습니다. 거의 75 %의 여성이 골다공증을 예방하기 위해 콩 제품을 식단에 포함시켜야한다는 사실을 알지 못했습니다. 50 % 이상이 유제품 형태의 칼슘의 중요성을 완전히 인식하지 못했고 66 %는 뼈 건강을 유지하기 위해 충분한 운동을하지 않았습니다.

Joanne의 이야기

캐나다 토론토에서 온 XNUMX 대 초반 두 아이의 엄마 인 조앤은 조기 발병 골다공증 진단을 받았습니다.

나는 XNUMX 대 초반에 조기 폐경을 겪었습니다. 골밀도 스캔을 받았고 충격을 받았습니다. 7 XNUMX 년 동안 골량 감소율. 나는 장기 약을 복용하라는 권고를 받았지만 Maryon Stewart의 책을 읽은 후 약을 해결책으로 받아들이 기 전에 XNUMX 년 동안 자연적인 해결책을 주기로 결정했습니다.

나는 내 프로그램을 개선하는 데 도움을 준 Maryon을 보았습니다. 여기에는 상당한식이 변화를 만들고, 영양 보충제를 복용하고, 매일 체중 부하 운동을하는 것이 포함되었습니다.

XNUMX 년 후, 후속 골밀도 검사에서 더 이상 골 손실이 거의없는 것으로 나타 났으며 이번에는 "정제를 계속 복용하십시오"라고 조언했습니다. 나는 내년의 스캔이 내가 새로운 뼈를 만들었다는 것을 보여주기를 바랍니다. 나는 새로운 요법의 결과로 확실히 건강하고 훨씬 건강해졌습니다.

연구 결과

2017 년에 발표 된 골다공증 예방에서 운동과 스포츠의 역할을 조사한 연구에 따르면 걷기, 유산소 성 체중 부하 운동, 근육 강화 운동, 체중 부하 및 근육 강화 운동이 폐경기 여성의 골밀도를 유지하거나 증가 시켰다는 사실이 입증되었습니다. .

비타민 K, 붕소, 망간, 구리 및 칼륨과 같은 영양소가 포함 된 식품이 뼈 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 예를 들어, 하루에 XNUMXg의 말린 자두는 XNUMX 개월 후 뼈 손실을 줄이는 것으로 나타났습니다.

저작권 2020 by Maryon Stewart. 판권 소유.
발행인의 허락을 받아 증쇄 됨
새로운 세계 도서관. www.newworldlibrary.com.

기사 출처

자연적으로 폐경기 관리 : 일과성 열감 및 야간 땀 진정, 성욕 회복, 기억력 강화 및 웰빙 회복에 대한 XNUMX 주 가이드
작성자 : Maryon Stewart

책 표지 : Maryon Stewart의 자연적으로 폐경기 관리폐경은 자연적인 과정이 아니라 해결해야 할 문제 또는 치료해야 할 질병으로 너무 자주 취급됩니다. 세계적으로 유명한 의료 전문가 인 Maryon Stewart가 여성이 즉시 기분을 좋게하기 위해 취할 수있는 조치를 통해 놀랍도록 포괄적이고 실용적인 XNUMX 주 자연 폐경 솔루션을 설명합니다. 상세한 설문지는 뇌 안개와 기분 변화에서 고통스러운 성관계, 체중 증가 및 안색 문제에 이르기까지 삶에서 가장 해결해야하는 영역을 평가하는 데 도움이됩니다. 그런 다음 Maryon은 증상을 극복하기 위해 영양 학적으로 그리고 삶의 다른 영역에서해야 할 일을 정확하게 보여줍니다. Maryon의 프로그램의 강력한 결과는 XNUMX 주 후에도 끝나지 않습니다. 대신 그들은 좋은 삶이 아니라 그 어느 때보 다 나은 삶을 향한 길을 가리 킵니다.

자세한 정보 및 / 또는이 책을 주문하려면 여기를 클릭하십시오. 오디오 북 및 킨들 에디션으로도 제공됩니다.

저자에 관하여

사진 : 자연적인 폐경기 운동의 선구자 인 Maryon Stewart.메리온 스튜어트 의 저자입니다 폐경을 자연스럽게 관리하세요 기타 27 권. 세계적으로 유명한 의료 전문가 인 그녀는 전 세계 수만 명의 여성이 약물이나 호르몬을 사용하지 않고 PMS 및 폐경 증상을 극복하도록 도왔습니다. 

2018 년에 그녀는 대영 제국 훈장을 받았으며 영국에서 가장 영감을주는 50 명의 여성 중 한 명으로 선정되었습니다. 데일리 메일. 

그녀의 웹 사이트 방문 : https://maryonstewart.com

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