변화하는 피트니스 루틴 1 20
 Cliff Booth/Pexels의 사진, CC BY

운동 조언을 구하는 사람들은 대개 간단한 대답을 원합니다. 저것 위에 이것을 하십시오. 이 일을 이렇게 오랫동안 하세요. 이러한 이득을 얻으십시오. 실제로 상황은 결코 그렇게 간단하지 않습니다.

운동 루틴을 얼마나 자주 변경해야 하는지에 대한 오래된 질문에 대해서는 확실히 사실입니다. 불행하게도 이 질문에 정확히 대답하는 완벽하게 설계된 단일 연구는 없습니다. 많은 것은 당신이 이미 얼마나 건강한지, 당신의 목표 및 훈련 방법과 같은 것들에 달려 있습니다.

하지만 일상을 바꾸는 것에 대해 생각하고 있다면 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다.

점진적인 과부하 및 감소하는 수익

운동 루틴을 혼합해야 한다는 개념은 점진적 과부하(지속적인 향상을 위해 자극이 필요한 경우)와 수확 체감의 원칙(어떤 일에 경험이 많을수록 주어진 작업에서 덜 진행되는 경우)의 개념에서 비롯된 것 같습니다. 자극제).

사람들이 이러한 원칙을 훈련에 통합하려고 시도하는 한 가지 방법은 "주기화"라고 하는 것입니다.


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여기에서 운동량, 강도 및 빈도와 같은 훈련 프로그램의 특정 측면을 조작할 수 있습니다.

주기화 모델은 일반적으로 지정된 기간, 일반적으로 12주에서 XNUMX주 프로그램 동안 일관된 운동 선택을 유지합니다.

두 가지 주요 주기화 모델은 선형과 기복입니다. 선형 주기화에는 변수의 점진적인 증가가 포함됩니다. 예를 들어, XNUMX주간 프로그램을 진행하면 부하가 무거워질 수 있지만 수행하는 세트 또는 반복 횟수는 낮아집니다.

기복이 있는 주기화는 다른 날에 다른 변수(일반적으로 볼륨 및 강도)를 조작하는 것을 포함합니다. 따라서 월요일에는 무거운 물건을 들 수 있고 화요일에는 더 높은 반복 횟수에 초점을 맞추고 다음 날에는 폭발적 또는 속도 우선 순위를 갖습니다.

연구에 따르면 주기적인 프로그램은 실적이 좋다 주기화되지 않은 대응물 차이 없음 기복 모델과 선형 모델 사이.

고의로 주기 계획을 수행하지 않더라도 대부분의 운동 프로그램은 12주에서 XNUMX주 길이이며 위에서 언급한 표준 선형 진행 중 일부를 통합하는 경향이 있습니다.

그것은 당신의 목표에 달려 있습니다

실제 연습 자체를 혼합하는 것은 어떻습니까? 연구에 따르면 사람들은 비교적 or 고정 운동 선택과 비교하여 가변 운동 선택을 선택할 때 근력 및 크기.

가변 운동 선택은 같은 근육 그룹에 대해 항상 같은 운동을 사용하는 것을 고수하지 않는 곳입니다. 예를 들어 다음 세션에서 스쿼트와 레그 프레스 사이를 바꿀 수 있습니다. 또는 고정 선택은 프로그램 기간 동안 동일한 운동(예: 스쿼트)을 유지하는 것을 의미합니다.

다양한 선택을 사용하면 개선할 수 있습니다. 동기 부여.

반대로 운동의 과도한 회전은 부정적인 영향 근육 증가에.

그것이 그것에 올 때, 많은 움직임은 기술 기반입니다.; 많이 연습하지 않으면 빨리 발전하지 못할 수 있습니다. 이것은 바벨을 사용하여 수행하는 것과 같은 복잡한 다관절 운동(체육관 기구와 반대)에만 적용할 수 있습니다.

이것이 중요합니까? 특정 금액 또는 이와 유사한 것을 들어 올리는 성과 관련 목표가 있다면 아마 그럴 것입니다. 그러나 건강과 웰빙을 위해 훈련하는 경우에는 문제가 되지 않을 수 있습니다.

달리는 건 어때?

우리 중 많은 사람들이 몇 주, 몇 년 동안 같은 속도로 같은 루프를 실행합니다. 그게 문제인가요?

일부 연구자들은 운동 후 훈련 자극을 증가시킬 것을 권장합니다. XNUMX개월간의 인내 대부분의 효과가 XNUMX개월에서 XNUMX개월 사이에 발생하기 때문에 운동은 훈련 체계를 바꾸지 않고 정체되는 경향이 있습니다.

그러나 건강에 충분합니까? 현재 국가 신체 활동 권장 사항 운동을 진행하거나 변화시킬 필요성을 언급하지 마십시오. 그들은 단순히 건강상의 이점을 위한 운동의 양, 강도 및 유형을 명시합니다. 성과를 위한 운동이나 지속적인 향상을 위한 운동은 다른 이야기인 것 같습니다.

운동을 얼마나 자주 바꿔야 하는지 생각한다면 신체가 운동 후 적응하는 데 걸리는 시간을 고려하십시오.

연구에 따르면 근육 성장은 조기에 발생할 수 있습니다. 삼주 저항 훈련 프로그램으로 전환하고 약 XNUMX개월 이전에 훈련받지 않은 사람들에게서.

심혈관 건강에 대한 적응은 빠르면 대략적으로 발생할 수 있습니다. 일주일 교육 프로그램에 포함되었지만 XNUMX주 이내 안정기 추가적인 점진적 과부하가 적용되지 않는 경우.

점진적인 장기 유산소 프로그램 이후에도 심혈관 건강 측정은 XNUMX개월 정도의 정체기 훈련에.

당신이 즐길 수 있고 고수할 수 있는 일을 하십시오

그래서 우리는 위의 모든 증거를 무엇으로 만들까요?

적응은 빠르게 발생하지만 지속적인 자극 없이는 빠르게 정체됩니다.

그렇더라도 우리 모두는 적응의 "한계"를 가지고 있으며, 이를 넘어서려면 상당한 노력이 필요합니다.

이것은 수확 체감의 원칙으로 되돌아옵니다. 훈련을 많이 할수록 개선할 수 있는 능력이 줄어듭니다.

모든 것을 고려할 때 12주마다 프로그램을 변경하는 전통적인 접근 방식은 정체기를 방지하기 위해 실제로 의미가 있을 수 있습니다. 그러나 얼마나 자주 혼합해야 하는지에 대한 엄격하고 빠른 규칙은 없습니다.

아마도 최선의 접근 방식은 자신이 가장 고수할 가능성이 있는 일과 가장 즐기는 일을 하는 것입니다.

결국, 실제로 일을 하지 않으면 이익을 얻을 수 없습니다.대화

저자 정보

맨디 해그스트롬, 수석 강사, 운동 생리학. 교육 및 교육 책임자, 보건 과학 학교, UNSW 시드니미첼 깁스, 건강과학부 운동생리학 강사, UNSW 시드니

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.

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