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COVID-19의 확산을 제한하기 위해 시행 된 광범위한 사회적 거리두기 정책은 대부분의 사람들이 집에서 전부는 아니더라도 많은 시간을 보내야 함을 의미합니다.
자가 격리 란 교통 수단을 위해 걷거나 자전거를 타거나 여가 스포츠를하는 데 익숙하다면 신체적으로 활동할 기회가 훨씬 적다는 것을 의미합니다.
그러나 마찬가지로 걱정스럽게도 가정 환경은 앉아있을 수있는 풍부한 기회를 제공합니다 (앉기 또는 기대기).
자가 격리 조치가 필요하지만, 우리 몸과 마음은 여전히 잘 기능하고 체중 증가를 방지하기 위해 운동이 필요합니다. 정신을 유지 이 어려운시기에.
운동은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 감염에 덜 취약 그리고 그들의 가장 심각한 결과, 더 잘 복구 할 수 있습니다.
제한적 조건이 발표되기 전에도 신체적 비 활동 비용 5.3 만 전 세계적으로 XNUMX 년을 살고 있습니다.
따라서 우리는 COVID-19 위기의 영향과 장기 만성 질환 위기에 기여하는 더 넓은 영향을 제한하는 방법을 고려해야합니다.
화면 앞에 앉지 마십시오. Unsplash
신체 활동은 얼마나됩니까?
모두를위한 글로벌 추천 성인 주당 최소 150 분의 중간 강도 또는 75 분의 격렬한 강도의 신체 활동을 축적하고 일주일에 XNUMX 일 이상 근육 강화 활동을합니다.
모든 활동이없는 것보다 낫고 더 많은 활동은 더 많은 신체적 정신적 건강상의 이점을 제공합니다.
여러 국가가 이미 폐쇄 중, 산책, 달리기 또는 자전거를 위해 밖에 나갈 수있는 시간이 불확실합니다. 핵심 질문은 사람들이 가정 환경에 제한되어있을 때 이러한 지침을 어떻게 충족 할 수 있는가입니다.
대화, CC의 BY-ND
앉기, 서기 및 움직임
받아 정기적 인 휴식 20 ~ 30 분마다 컴퓨터, 태블릿 또는 스마트 폰 앞에 계속 앉아 있습니다.
예를 들어 몇 분 동안 휴식을 취하여 집 주변을 걷거나 발코니, 정원 또는 마당에서 신선한 공기를 마시거나 몇 분 동안 개와 놀 수 있습니다.
자신 만의 스탠드 업 책상 공간을 만들어 앉은 채로 일 / 공부하는 동안 다른 시간에 서십시오.
계단을 가장 친한 친구로 만드십시오.
계단 이용 매우 시간 효율적 건강을 유지하는 방법. 하루에 20 초의 빠른 계단이 XNUMX 번 올라갑니다. 체력을 향상시킬 수 있습니다 단 XNUMX 주 만에.
아파트에 거주하는 경우 필요한 야외 여행을 위해 계단을 사용하여 다른 이웃과의 불편한 승강기를 피하십시오. 난간에 많이 닿지 않도록주의하십시오.
내부 계단은 또한 더 많은 계단 오르기 및 근력 운동 기회.
자신의 체중을 사용하십시오
A 2017 년 영국 연구 프레스 업, 윗몸 일으키기 및 플랭크와 같은 자신의 체중을 활용하는 가정 기반 근력 운동은 건강에 중요한 유산소 운동으로.
그러한 것에 대한 많은 훌륭한 자원이 있습니다 옥내의 체중 운동 모든 연령층의 사람들 온라인.
최소한 목표 주당 몇 번의 체중 세션과 관련된 각 세션 각 근력 증진 운동을 15 ~ XNUMX 회 반복하는 XNUMX ~ XNUMX 세트. 세트 사이에 XNUMX ~ XNUMX 분 휴식을 취하십시오.
COVID-19 블루스를 멀리 춤추세요!
증가하는 라이브 콘서트 온라인으로 스트리밍됩니다. 사용 스트레스 해소 아무도 보지 않는 것처럼 집에서 음악과 춤의 마술.
아무도 보지 않는 것처럼 혼자 춤을 추십시오.
춤은 마음을 보호 도달 할 수있는대로 체력을 유지합니다. 적당하고 격렬한 강도 고강도 인터벌 트레이닝을 모방 할 수도 있습니다.
춤도 설립 정신 건강 코로나 바이러스로 인한 고독에 대처하는 데 도움이됩니다.
일렉트로닉 비트, 록 또는 전통 아일랜드 음악이 보트를 떠 다니 든, 스테레오 볼륨을 조금 더 높이고 라운지 나 주방을 작은 댄스 홀로 바꾸는 것은 어렵지 않을 것입니다.
그들이 항상 원했던 플레이 시간을주세요
사회적 거리를 두는 것은 활동적인 놀이를 통해 가족의 두 발과 네 발을 가진 작은 구성원과 더 많은 관계를 맺을 수있는 좋은 기회입니다. 아이들과 개 모두 온라인 미디어와 앉아있는 시간을 집 안팎에서 노는 것으로 대체하는 것을 좋아할 것입니다.
반려 동물이 운동을 할 때 화면에서 멀어지게하십시오. Flickr / Todd Dwyer, CC의 BY-SA
개는 인간의 관심으로 번성하며 기회가 주어지면 연중 무휴로 발을 유지합니다. 집 안팎에서 여분의 시간을 활용하십시오. 많이있다 멋진 실내 게임 당신을 활동적으로 유지하고 반려견의 웰빙을 향상시키기 위해.
문제 없어 자녀의 나이 또는 나이 있습니다, 있습니다 많은 재미있는 활동 실내와 정원에서 함께 할 수 있습니다.
그냥하세요!
방치하면 COVID-19로 인한자가 격리로 인해 앉아있는 시간이 급증하고 많은 사람들의 신체 활동 수준이 급격히 감소 할 것입니다. 우리의 제안은 특별한 장비가 필요하지 않고 제한된 공간 내에서 수행 할 수있는 아이디어의 몇 가지 예일뿐입니다.
더 많은 아이디어를 얻으려면 다음과 같은 평판이 좋은 조직의 온라인 리소스를 살펴보십시오. 세계 보건기구Walk Through California 프로그램, 스포츠 의학의 미국 대학, 스포츠 잉글랜드 그리고 미국 심장 협회 (American Heart Association).
자가 격리의 최종 목표는 덜 앉아 있고, 가능한 한 자주 움직이고, 하루에 몇 번 숨을 헐떡이며 몸을 펴서 건강을 유지하는 것을 목표로하여 장기적인 신체적 정신적 건강 손상을 예방하는 것입니다.
운동 후 좋은 스트레칭을하는 것을 잊지 마십시오. Flickr / Adam McGuffie, CC BY
저자에 관하여
Emmanuel Stamatakis, 신체 활동, 라이프 스타일 및 인구 건강 교수, 시드니 대학교; Andrew Murray, 컨설턴트, 스포츠 및 운동 의학, 에든버러 대학; Fiona Bull, 교수, 인간 과학부, 웨스턴 오스트레일리아 대학, 케이트 에드워즈 부교수, 시드니 보건 과학 대학, 시드니 대학교
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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