PET 스캔은 치매의 가장 흔한 형태인 알츠하이머병에서 볼 수 있는 뇌의 변화를 보여줍니다. AP 사진 / Evan Vucci
흔히 치매라고 하면 무서움 통제력 상실. 하지만 안심할 수 있는 소식은 치매의 최대 40%가 방지 또는 지연 우리가 건강 습관을 바꾼다면.
거의 XNUMX만 명의 호주인이 치매와 함께 생활. 치료법이 없으면 이 숫자는 1.1년까지 2058만 명에 이를 것으로 예상됩니다.
치매는 고혈압, 고혈당, 과체중 및 흡연을 포함한 심혈관(심장 및 혈관) 질환과 주요 위험 요소를 공유합니다. 염증과 산화 스트레스(보호 항산화제가 유해한 자유 라디칼과의 싸움에서 패배하는 경우)가 뒤따릅니다. 이것은 혈관을 손상시키고 뇌로 가는 혈액과 산소의 흐름을 감소시킵니다.
산소가 충분하지 않으면 뇌 세포가 효과적으로 기능하지 못하고 결국 죽습니다. 감소된 혈류는 또한 뇌를 취약하게 만듭니다. 플라크와 엉킴 치매의 형태로 나타납니다.
그러나 습관을 바꾸면 심장 건강을 개선하고 치매 위험을 줄일 수 있습니다. 다음은 우리가 지금 할 수 있는 XNUMX가지 라이프스타일 변화입니다 ...
1. 매주 기름진 생선 2~3인분을 먹습니다.
연어, 정어리, 고등어와 같은 기름진 생선에는 오메가-3 다중불포화 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 항염 효과가 있으며 혈압 감소.
오메가-3는 또한 뇌 세포의 구조와 기능을 지원하는 데 필요하며 "필수 영양소"입니다. 이것은 우리가 식단에서 그것들을 섭취해야 함을 의미합니다. 오메가-3 섭취량이 줄었기 때문에 나이가 들어감에 따라 특히 그렇습니다. 연결 인지 쇠퇴의 더 빠른 속도.
2. 매 식사와 함께 식물성 식품을 섭취하십시오.
잎이 많은 채소, 엑스트라 버진 올리브 오일, 블루베리, 견과류 및 콩류와 같은 식물성 식품에는 폴리페놀, 플라보노이드, 카로티노이드, 비타민 C 및 비타민 E를 비롯한 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 이러한 미량 영양소에는 두 가지가 모두 포함되어 있습니다. 항산화 및 항염 효과 우리의 혈관 기능을 보호하고 향상시킵니다.
지중해식 식단과 같은 식물성 식품이 많이 함유된 식단은 혈압, 포도당 조절 및 체성분을 개선하는 것으로 나타났으며 또한 연결 인지 쇠퇴의 비율을 낮추기 위해, 더 나은 마커 두뇌 건강 과 낮은 위험 치매.
3. 가공식품 섭취를 줄인다
반면 포화지방, 정제된 탄수화물, 붉은색 육류 및 가공육류는 방아쇠를 당기는 것으로 믿어 염증 경로 및 고도로 가공된 식품은 고혈압, 당뇨병 2 형 과 비만.
이러한 음식을 더 많이 먹으면 다른 음식의 이점도 놓칠 수 있습니다. 통곡물(통귀리, 호밀, 메밀, 보리 등)은 섬유소, 비타민 B, E, 마그네슘 및 항염 및 항산화 특성을 지닌 식물 영양소를 제공합니다. 정제된 곡물(흰 빵, 쌀, 파스타 등)은 고도로 가공되어 이러한 유익한 영양소가 많이 제거됩니다.
4. 체력을 기르고 즐겁게 하라
신체 활동은 염증과 혈압 감소, 혈관 기능을 개선하면서. 이것은 신체가 뇌에 더 많은 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다. 기억 및 기타 인지 기능 개선 치매의 영향을 받습니다.
지침에서는 성인이 대부분의 날에 신체 활동을 하고, 오랜 시간 동안의 활동을 중단하고(예: TV 시청) 저항 운동을 포함해야 한다고 제안합니다.
장기적인 운동 습관 형성의 핵심은 자신이 원하는 신체 활동을 선택하는 것입니다. 즐겨 작게 만들고, 점진적인 증가 활동중. 심박수를 높이는 모든 움직임은 정원 가꾸기, 걷기, 심지어 가사일을 포함한 신체 활동으로 분류될 수 있습니다.
5. 담배를 끊으
흡연자는 치매에 걸릴 확률이 60% 더 높습니다. 비흡연자보다. 이는 흡연이 혈관의 구조와 기능에 해를 끼치는 염증과 산화 스트레스를 증가시키기 때문입니다.
금연 이러한 효과를 되돌리기 시작할 수 있습니다. 사실 과거 흡연자들은 인지 저하 및 치매 위험 감소 현재 흡연자와 비교하여, 한 번도 담배를 피우지 않은 사람과 유사합니다.
너무 늦었 니?
이러한 변경을 시작하기에 너무 이르거나 너무 늦은 때는 없습니다.
중년의 비만과 고혈압은 치매 위험의 주요 예측 인자이며 당뇨병, 신체 활동 부족 및 흡연은 노년의 더 강력한 예측 인자입니다. 이른 나이에 규칙적인 신체 활동을 하면 혈압을 낮추고 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 금연과 마찬가지로 삶의 모든 단계에서 변화는 염증을 줄이고 치매 위험을 변화시킬 수 있습니다
.조금씩 조금씩
전체 식단을 변경하고, 새로운 운동 프로그램을 시작하고, 담배를 한꺼번에 끊는 것은 압도적일 수 있습니다. 그러나 작은 변화라도 건강을 크게 개선할 수 있습니다. 다음과 같이 관리 가능한 스왑을 만드는 것으로 시작하십시오.
- 버터, 마가린 및 기타 식용유 대신 엑스트라 버진 올리브 오일 사용
- 칩, 흰 빵 또는 상업용 비스킷과 같은 가공 식품 XNUMX인분을 견과류 한 줌으로 바꾸십시오.
- 매주 고기 XNUMX인분을 기름진 생선 XNUMX인분으로 바꿉니다.
- XNUMX분의 앉아있는 시간을 XNUMX분의 걷기로 바꾸고 매일 천천히 늘리십시오.
알렉산드라 웨이드 박사, 연구원, 사우스 오스트레일리아 대학; 애슐리 엘리자베스 스미스 박사, 선임강사 - 운동생리학, 사우스 오스트레일리아 대학및 매디슨 멜로, 박사 과정 후보자, 사우스 오스트레일리아 대학
