단기간이라도 활동을하지 않으면 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. (Pixabay)
세계가 COVID-19의 두 번째 물결, 독감 시즌 및 겨울을 파헤 치면서 사람들은 심각한 문제에 직면합니다. 신체 활동 감소로 인한 위험 -특히 노인. 지금 육체적으로 활동할 계획을 세우면 앞으로의 긴 겨울을 튼튼하고 건강하게 유지할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 신체 활동의 이점 — 근육과 근력 증가, 질병 위험 감소, 삶의 질 향상 및 사망 위험 감소 — 우리는 방법에 대해 덜 인식하는 경향이 있습니다. 손상 과 비싼 신체 활동이 줄어들 수 있습니다.
나이가 들어감에 따른 근육과 힘의 손실 (로 알려진 근육 감소증)는 우리 모두에게 익숙한 것입니다. 우리 모두는 연로 한 가족들이“나는 예전만큼 강하지 않다”거나“더 이상 그렇게 할 수 없다”고 말하는 것을 들었습니다. 그러나 비 활동이 근육 손실을 훨씬 더 악화시킬 수 있다는 것을 알고 계셨습니까?
비 활동의 건강 영향
신체 활동이없는 사람은 팔이나 다리가 부러 지거나 질병으로 인해 침대에 갇히는 것과 같은 급성 사건에 의해 강제 될 수 있습니다. 그러나 단계 감소와 같은 신체 활동 감소는 건강에 여러 부정적인 결과를 초래하는 장기적인 선택입니다.
인슐린 저항성 (제 2 형 당뇨병 발병에 대한 경고 신호), 근육량 감소, 체지방 증가, 수면의 질 저하 등은 건강 문제 신체 활동이 없어서 발생합니다. 신체 활동이없는 것은 또한 열악한 정신 건강 및 사회적 고립, 특히 노인에게 문제가 될 수 있습니다.
활동이 없으면 건강에 미치는 영향은 며칠 내에 쌓이기 시작합니다.
근육을 유지하는 가장 효과적인 방법은 근력 운동입니다. (Shutterstock)
McMaster University 연구원들은 이 대유행 기간 동안 집에있는 사람들의 활동 수준과 비슷하게 하루 걸음 수를 1,500 미만으로 줄이면 단 65 주 동안 노인의 인슐린 감수성을 XNUMX/XNUMX까지 줄일 수 있습니다. 같은 기간 동안 활동하지 않아 XNUMX 세 이상의 사람들은 다리 근육의 XNUMX %를 잃었습니다.
설상가상으로, 노인이 근육을 잃으면 회복하기가 훨씬 더 어렵습니다. 연구 대상자들이 일상으로 돌아 왔지만 잃어버린 근육을 되찾지 못했습니다. 효과적으로, 나이가 많은 사람들은 젊은 사람들과 같은 능력을 가지고 있지 않습니다.
근육을 회복하려면 고의적 인 노력이 필요합니다. 따라서 진정으로 사용하거나 잃어 버리는 경우입니다.
저항은 무익하지 않다
건강한 노화에 대한 깊은 관심을 가진 근육 생리 학자로서 저는 그것이 모든 운명과 우울함이 아니라고보고하게되어 기쁩니다. 할 수있는 일이 몇 가지 있습니다. 저항 운동과 단백질 섭취 — 근육을 유지하고 심지어는 구축하고, 이번 겨울과 그 이후에 더 강해지고 건강을 유지합니다.
근육을 유지하는 가장 효과적인 방법은 근력 운동입니다. 저항 운동간단히 말해서 추가 부하에 대해 작업을 수행하는 것을 의미합니다. 그리고 복잡 할 필요가 없습니다. 프리 웨이트와 가이드 모션 머신을 사용하기 위해 체육관에 접근 할 수 있다면 좋습니다. 그러나 많은 가치가 있습니다 집에서 쉽게 할 수있는 대안. 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 런지, 탄성 밴드 운동 및 계단 오르기와 같은 체중 운동은 다음을 충족하는 데 도움이되는 몇 가지 옵션 일뿐입니다. 세계 보건기구의 최신 신체 활동 지침.
요가 또는 필라테스와 같은 저 강도 근력 운동은 신체적, 정신적 건강에 상당한 혜택을 줄 수 있습니다. (Pexels)
저항 운동의 소리로 인해 미루어 질 수있는 사람들에게 좋은 소식은 높은 수준의 노력으로 운동을하면 더 강해지고 (적어도 일부) 근육 손실을 예방하는 데 도움이된다는 것입니다. 어떤 이유로 든 저항 운동을 수행 할 수없는 경우, 단순히 걷기, 자전거 타기 또는 요가 나 필라테스와 같은 저 강도 근력 운동을 일상에 추가하면 신체적, 정신 건강 혜택.
단백질과 근육
물론 건강한 다이어트 과식을 피하는 것도 건강 유지에 중요합니다. 단백질이 풍부한 식품은 더 오래 포만감을 느끼게하고 근육을위한 빌딩 블록을 제공하기 때문에 특히 중요합니다.
일반적으로 노인들은 더 많은 단백질 보다 현재 가이드 라인 제안해라.
쉽게 달성 할 수있는 좋은 목표는 각 식사와 함께 25 ~ 40g의 단백질을 섭취하는 것입니다 (손바닥 크기로 약 1.2 ~ 1.6 개). 이는 매일 체질량 XNUMXkg 당 약 XNUMX ~ XNUMXg의 단백질에 해당합니다. 또한 동물 (유제품, 육류, 생선, 계란)과 식물성 (콩, 견과류, 씨앗, 렌즈 콩) 공급원 모두에서 단백질을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
비 활동과 영양 부족이 얼마나 빨리 당신의 힘과 건강을 약화시킬 수 있는지를 고려할 때, 지금 뭔가를하는 것이 춥고 어두운 겨울과 그 너머를 견딜 수있는 가장 좋은 방법입니다.
저자에 관하여
James McKendry, 운동 생리학, 근육 단백질 대사 및 노화 분야의 박사 후 연구원, McMaster University
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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