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신화: 수면의 질은 정형외과적 통증과 관련이 없습니다.
것: 불쌍한 수면은 통증을 악화시킵니다.
구조: 수면을 최적화하는 것은 통증 솔루션의 일부입니다.

XNUMXD덴탈의 덜 쉬고 더 일하라 태도는 미국에 만연해 있습니다. 잠을 적게 자면 더 많은 시간을 보장받을 수 있지만 오히려 비생산적이고 건강하지 못한 느낌을 받게 됩니다. 밤샘, 최소한의 수면, 긴 근무 시간은 학생, 학부모 및 직원 사이에서 헌신의 표시로 박수를 보냅니다. 그러나 잠을 적게 자면 우리는 상처를 받고 더 많은 상처를 받습니다. 건강을 해치고 고통스러운 염증을 일으키며 수명을 단축시킵니다.

수면을 대신할 수 있는 것은 없습니다. 잠을 굶는 것은 진짜 영양가 있는 음식 대신 가공된 편의 식품을 먹는 것과 비슷합니다. 단기적으로는 괜찮다고 느낄 수 있지만 장기적으로는 비용을 지불해야 합니다. 진짜 음식이 삶에 필수적인 영양소를 제공하듯이 충분한 수면은 우리 몸과 뇌의 건강한 기능에 필수적인 회복 시간을 제공합니다.

법률에서 장거리 트럭 운전에 이르기까지 다양한 분야의 많은 고용주는 "더 잘 쉬고 더 잘 일하십시오"라는 철학 대신 "덜 쉬고 더 많이 일하십시오"라는 철학을 장려합니다. 이것은 집중력 저하, 더 많은 실수, 추가 작업 및 건강 손상으로 이어집니다.

2020년 연구에 따르면 수면 부족은 법적 운전 한도를 초과하는 혈중 알코올 농도보다 더 큰 손상을 초래할 수 있습니다. 알코올과 마찬가지로 그것은 우리의 판단력을 손상시킵니다. 동일한 연구에 따르면 커피를 마시는 것은 사람들이 실제보다 더 기민하고 덜 손상되었다고 생각하도록 속이는 것으로 나타났습니다.

수면은 건강을 만듭니다

잠을 자면 몸이 재충전되고 재설정됩니다. 항상성(균형)을 회복하고 염증을 진정시킵니다. 질이 좋지 않거나 부적절한 수면은 통증, 염증, 면역 체계 약화, 당뇨병, 고혈압, 심장병 및 일부 암의 원인이 됩니다. 우울증, 불안 및 기타 심리적 장애를 유발하는 동시에 집중력, 주의 지속 시간 및 기억력을 감소시킵니다. 수면 부족은 몸에 스트레스를 줍니다.

최근 연구에 따르면 수면 부족은 실제로 뇌를 수축시킵니다. 수면의 질이 좋지 않은 사람들은 피질 위축이 더 많습니다. 수면 부족은 회복력과 통증을 처리하고 견디는 능력을 감소시킵니다.

수면 부족은 다음과 같은 무수한 건강 결과를 초래합니다.

• 통증 증가

• 증가 된 염증

• 스트레스 증가

• 피로 증가

• 통증 내성 감소

• 초점 감소

• 기억력 감소

• 뇌 용적 감소

• 면역 기능 감소

• 당뇨병 전증 및 당뇨병

• 고혈압

• 심장병

• 우울증과 불안을 포함한 정신 건강 상태

• 짧은 수명

• 짧은 수명

수면과 염증

대부분의 사람들은 성인이 최상의 기능을 발휘하려면 일반적으로 6~XNUMX시간의 회복 수면이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 짧은 수면 시간(XNUMX시간 미만)은 더 높은 염증 수준(IL-XNUMX, TNF-α 및 CRP 수준으로 측정)과 상관관계가 있습니다. 여분의 지방은 염증 공장으로 작용하며 XNUMX년 간의 연구에 따르면 수면 시간이 짧은 것도 비만과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 그것은 이중의 불행이다.

수면의 질도 중요합니다. 얕고 자주 중단되는 수면은 덜 유익합니다. 2020년에 발표된 연구 미국 의료 협회 저널 깊은 수면이 부족하면 조기 사망 위험이 높아진다는 사실을 발견했습니다. 충분한 수면은 통증을 가라앉히고 염증을 줄이며 건강 수명을 연장하는 간단하고 약물 없는 방법입니다.

수면과 고통

통증과 수면 장애는 서로 얽혀 있습니다. 통증은 편안한 수면 자세를 찾는 데 어려움이 있거나 몸을 구를 때 통증이 발생하여 수면을 방해할 수 있습니다. 수면은 또한 증가된 스트레스 호르몬, 불안 및 우울증의 영향을 받을 수 있습니다. 통증 전문의에게 보내진 사람들을 대상으로 한 연구에서 70%가 수면이 좋지 않다고 말했으며 수면 시간이 적고 장애가 심하며 통증 수준이 높고 주간 활동이 적으며 우울증과 불안 점수가 높다고 보고했습니다.

류마티스 관절염, 골관절염, 섬유근육통, 두통 및 기타 고통스러운 상태가 있는 사람들 사이에서도 수면 부족이 기록되어 있습니다. 고통스러운 상태로 진단받은 사람과 그렇지 않은 사람에게서조차 수면 부족과 통증 사이에는 명확한 연관성이 있습니다. XNUMX명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서 하룻밤에 XNUMX시간 이하로 수면을 취하는 것이 더 많은 근골격계 통증과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

차례로 수면 부족은 통증 내성을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 양질의 수면을 충분히 취하지 않으면 더 아프게 됩니다. 한 연구에서 연속 XNUMX일 동안 잠을 적게 자는 사람들은 통증 수준이 더 높고 염증 지표가 더 높은 것으로 나타났습니다. 하루에 XNUMX시간 미만으로 자는 사람들은 근골격계 통증을 더 많이 경험했을 뿐만 아니라 여러 부위에 통증이 있었습니다. 다시 말해, 적은 수면은 더 많은 고통을 의미합니다. 수면에 방해가 된 밤에 잠을 보충하는 것이 최적은 아니지만 여전히 NSAID나 아세트아미노펜보다 더 나은 통증 조절을 제공합니다. 그리고 약물 및 각성제와 달리 수면은 자유롭고 부작용이 없습니다.

수면 및 일반적인 웰빙

잠을 잘 자면 더 나은 음식을 선택하고 설탕, 카페인 및 가공 식품에 의존하지 않고 하루를 보낼 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 더 다양하고 건강한 장내 마이크로바이옴은 더 나은 수면과 관련이 있습니다. 더 나은 수면은 활동할 수 있는 더 많은 에너지를 제공하고 매일의 움직임은 수면을 개선합니다.

양질의 수면은 신체적, 정신적 스트레스를 줄이고 고통과 어려운 상황에 대처할 수 있는 탄력성을 높입니다. 결과적으로 스트레스를 줄이고 긍정적인 관계에 집중하면 행복감과 수면이 향상됩니다. 모든 릴리프 요소는 상호 연결됩니다.

수면과 호르몬

호르몬은 신체의 항상성(균형)을 유지하는 데 도움이 되는 조절 신호 물질입니다. 많은 호르몬이 수면에 영향을 미치지만 아래 나열된 다섯 가지에 초점을 맞출 것입니다.

• 스트레스 호르몬인 코르티솔은 우리가 아침에 일어나 깨어 있도록 도와줍니다.

• 멜라토닌은 수면 준비를 위해 우리를 이완시킵니다.

• 렙틴은 식욕을 감소시킵니다(포만감을 느끼게 함).

• 그렐린은 식욕을 증가시킵니다(배고픔을 느끼게 함).

• 성장 호르몬은 수면 중에 조직 복구 및 성장을 돕습니다.

우리의 일주기 리듬은 자연스러운 수면-각성 주기를 지배합니다. 우리는 양질의 수면과 치유 시간을 최대화하기 위해 내부 시계를 프로그래밍하고 싶습니다. 가능하면 아침에 자연광에 노출되는 것이 가장 좋습니다. 밝은 빛은 코르티솔 분비를 유발할 뿐만 아니라 XNUMX시간에서 XNUMX시간 후에 멜라토닌 급증을 유발합니다. 이것은 자연광의 퇴색과 일치합니다. 저녁에는 이 패턴을 따르고 머리 위의 밝은 조명보다는 어두운 조명과 탁상용 램프를 사용하는 것이 좋습니다.

불행하게도 취침 전에 화면을 사용하면 멜라토닌 분비가 방해되어 수면과 회복이 더 나빠집니다. 멜라토닌 수치가 증가함에 따라 우리의 코티솔 수치는 감소해야 합니다. 그러나 하루 종일 스트레스가 지속되거나 취침 시간에 가까운 스트레스가 많은 엔터테인먼트, 뉴스 또는 대화는 코티솔 수치를 높일 수 있습니다. 이완 루틴은 우리가 멜라토닌 파동을 타고 긴장을 풀고 수면을 준비하는 데 도움이 됩니다.

불충분한 수면은 코르티솔 수치를 높여 염증, 통증, 질병 및 기타 스트레스 반응을 증가시켜 호르몬 하향 나선을 만듭니다. 또한 코르티솔은 포만감을 주어 식욕을 조절하는 데 도움이 되는 호르몬인 렙틴 수치를 낮추고 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 높입니다. 우리가 먹는 시기와 양에 영향을 미치는 호르몬의 이러한 교란은 수면 부족과 높은 체중 사이의 문서화된 상관관계를 설명할 수 있습니다. 이것은 모두 더 많은 식사, 더 많은 지방 염증 조직 및 더 고통스러운 염증으로 이어집니다.

주로 밤에 생성되는 성장 호르몬은 식품 가공, 근육량 유지, 뼈 건강, 조직 복구 및 성장에 중요한 역할을 합니다. 열악한 수면은 성장 호르몬 생산을 방해합니다. 이는 치유 감소, 근육량 감소, 뼈 건강 악화로 이어집니다. 이러한 모든 요인은 더 많은 통증과 염증에 기여합니다.

말이 되는군요. 한 종류의 연료(수면)를 아끼면 다른 종류의 연료(음식)로 보충하려고 합니다. 그러나 이 둘은 서로 바꿔 쓸 수 없습니다. 더 많은 음식(심지어 건강에 좋은 음식)은 불충분한 수면에 대한 부적절한 치료법입니다. 신체에 휴식과 재충전의 기회를 제공하는 대신 정보 처리 및 음식 대사의 형태로 더 많은 작업을 하게 됩니다. 우리의 몸은 Nell Carter의 유명한 말로 "Gimme a break"라고 간청하고 있을지도 모릅니다.

전략적 낮잠

우리 중 많은 사람들은 주말과 휴가일에 늦게 잠을 자면서 주중에 잃어버린 잠을 보충하려고 합니다. 그러나 늦잠을 잔다고 해서 수면 손실의 모든 이점이 회복되는 것은 아닙니다. 주중에 잠을 적게 자고 주말에 잠을 더 자는 사람들을 조사한 한 연구에 따르면 이 사람들은 저녁 식사 후 더 많은 음식을 먹고 체중이 증가했으며 일주기 리듬을 방해하고 신체의 인슐린 민감성을 감소시켰습니다.

주중 수면 부족의 결과는 더 많은 음식을 먹고, 체중이 증가하고, 혈당이 증가하고, 염증이 증가하고, 신체의 자연스러운 리듬을 방해하는 것입니다. XNUMX시간에서 XNUMX시간의 양질의 수면을 허용하는 일정은 주말에 늦게 일어나는 것보다 더 유익합니다.

물론 인생은 일어나고 수면은 고통받을 수 있습니다. 그럴 땐 낮잠을 자야 하나, 안 자야 하나? 그것이 질문입니다. 답은 상황에 따라 다릅니다. 야간 수면 시간을 XNUMX시간 이상 놓친 경우 낮잠을 자면 기분과 정신 기능에 도움이 될 수 있지만 몇 가지 지침을 염두에 두십시오. 당신의 목표는 여전히 XNUMX시간 동안 XNUMX시간에서 XNUMX시간 동안 자는 것입니다. 데이터에 따르면 과도한 수면도 해로울 수 있습니다. 또한 낮잠은 야간 수면을 방해할 수 있습니다.

필요하다면 낮잠을 자되, 늦은 낮잠(오후 3시 이후)은 피하고 XNUMX~XNUMX분 이상 낮잠을 자지 않도록 하십시오. 밤에 잠을 잘 수 없다면 낮잠을 건너뛰십시오.

긴장 풀기: 취침 시간 휴식 루틴

잠이 그렇게 중요하다면 수면제를 먹는 것이 말이 되나? 불행히도 수면제는 종종 수면을 악화시킵니다. 의존성, 중독, 유해한 부작용 및 다른 약물이나 물질과의 상호 작용의 위험이 있습니다.

취침 시간 휴식 루틴을 설정하는 것을 고려해 봅시다. 우리는 일상에서 번성하고 우리 몸은 일주기 리듬과 동기화된 단서에 반응합니다. 많은 부모들이 목욕, 양치질, 이야기 시간을 포함할 수 있는 규칙적인 취침 시간을 정함으로써 자녀의 수면 훈련을 합니다. 성인도 비슷한 접근 방식을 통해 이점을 얻을 수 있습니다.

약물 없이 수면을 개선하는 일반적인 방법은 수면 위생, 자극 제어 및 주간 낮잠 제한에 중점을 둡니다. 수면 위생이란 수면에 대한 태도를 바꾸고, 수면을 유도하는 행동을 연습하고, 수면을 추적하고, 취침 전에 자극을 피함으로써 수면 습관을 개선하는 것을 의미합니다.

자극 통제란 우리의 침대를 먹고, 일하고, 텔레비전을 보는 것과가 아니라 수면(및 친밀함)과 관련된 장소로 취급하는 것을 의미합니다.

낮은 스트레스 영역 만들기

당신의 침실은 당신을 차분하고, 시원하고, 편안하게 만들어야 합니다. 그것은 평온함과 행복감을 불러일으키는 안식처, 뇌가 잠들도록 신호를 보내는 곳이어야 합니다. 이것은 가능한 한 침실에서 일을 하지 않는 것을 의미합니다. 스튜디오 아파트나 다인실에 거주하더라도 침대에서 휴대폰이나 노트북을 사용하지 마세요.

수면을 준비하기 위해서는 취침 시간에 자극적인 TV 쇼, 스트레스를 주는 뉴스, 힘든 대화(직접 또는 전화로)를 피하는 것도 중요합니다. 스트레스는 투쟁 또는 도주 시스템을 강화하고 토론이 끝난 후에도 오랫동안 연결되어 있습니다. 하루의 마지막 XNUMX분을 드라마 없는 시간으로 만드십시오. 이것은 자녀, 배우자, 룸메이트 및 업무 약속이 항상 가능한 것은 아니지만 다른 사람이 버튼을 누르더라도 취침 시간 휴식 루틴을 지원하기 위해 반응을 조절할 수 있습니다.

침실을 시원하고 조용하며 어둡게 유지하십시오. 수면 동굴입니다. 선호하는 온도는 다양하지만 침대 시트나 담요 아래에 껴안고 싶을 정도로 침실을 시원하게 유지하십시오. 침대를 함께 사용하는 경우 자신의 커버 시트와 담요 또는 이불이 있으면 야간 줄다리기를 피할 수 있습니다.

팬은 시원한 공기를 순환시키고 일정한 백색 소음을 제공할 수 있습니다. 소음 수준을 조절할 수 없다면 백색 소음이나 귀마개를 고려하십시오. 마찬가지로 방을 어둡게 유지하면 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

여름 밤이 짧은 지역에 거주하거나 야간 근무를 하는 경우 암막 커튼이나 아이 마스크를 사용해 보십시오. 수면 동굴을 회복, 재충전 및 통증 감소에 도움이 되는 편안하고 매력적인 수면 공간으로 만드십시오.

저전자 영역 만들기

취침 시간의 휴식을 방해할 수 있는 것은 전자 기기가 우리에게 가져다주는 자극적이거나 스트레스가 많은 콘텐츠만이 아닙니다. 화면에서 방출되는 청색광은 멜라토닌 방출을 방해하는 것으로 나타났습니다. 이상적인 세상에서 우리는 취침 전 XNUMX분 동안 전자 제품을 금지할 것입니다.

취침 전 XNUMX분 동안 전화, 화면 및 기타 전자 기기를 피하는 것부터 시작할 수 있습니다. 많은 수면 전문가들은 스마트폰을 침실 밖에 두라고 권장합니다. 이렇게 할 수 있고 다른 방에서 밤새 휴대전화를 충전할 수 있다면 정말 환상적입니다!

우리 중 많은 사람들은 긴급 상황에 대비하여 전화기를 손에 들고 있어야 하며 알람 시계로도 사용합니다. 두 번째 문제는 해결하기 쉽습니다. 구식의 저렴한 알람 시계는 밝고 자극적인 전화 화면에서 한밤중 시간 확인을 방지하고 이메일이나 기타 알림을 숙고(열지 않는 경우)하지 않도록 해줍니다. 디지털 시계의 빛이 당신의 수면을 방해하거나 숫자가 당신을 최면에 빠지게 한다면, 시계를 당신에게서 멀리 향하게 하세요. 그것은 당신이 그것을 필요로 할 때 거기 있을 것이고 밤에 당신의 전화로 시간을 확인하는 것보다 훨씬 낫습니다. 일부 디지털 시계는 잠드는 데 도움이 되는 부드러운 소리도 제공합니다.

휴대전화를 다른 방에 둘 수 없다면 매너 모드나 비행기 모드로 설정하거나 끄는 것도 도움이 됩니다. 휴대전화를 사용하여 취침 시간 휴식 녹음이나 백색 소음을 듣는 경우 팔 길이에 놓거나 아래로 향하게 하여 즉시 볼 수 없도록 합니다.

취침 시간 XNUMX분 이내에 화면 사용을 피할 수 없다면 저렴한 호박색 안경을 착용하는 것이 좋습니다. 이 렌즈는 멜라토닌이 마법을 발휘할 수 있도록 화면의 청색광을 차단합니다. 연구에서 취침 XNUMX시간 전 호박색 렌즈를 단 XNUMX주일 동안 착용한 사람들은 수면 시간, 질 및 건전성이 증가했다고 보고했습니다. 취침 전 마지막 XNUMX분을 화면 없는 시간으로 지정하려고 노력하는 것은 여전히 ​​중요합니다.

"복수 취침 시간 미루기" 방지

취침 시간 화면 사용을 피해야 하는 또 다른 이유는 "복수 취침 시간 미루기"의 단계를 설정하기 때문입니다. 이 고약하지만 널리 퍼진 습관은 낮에 속았다고 느끼는 한가로운 일을 하기 위해 늦게까지 자고 잠을 희생하는 것을 의미합니다. 종종 여기에는 폭식 쇼, 쇼핑 또는 끝없는 소셜 미디어 피드 스크롤이 포함됩니다. 그것은 우리의 두뇌에 기분 좋은 화학 물질을 방출하고 긴 하루 일과를 마치고 다른 사람을 돌보고 단순히 생존하는 데 합당한 대접처럼 느껴집니다.

불행하게도 이 "치료"는 우리를 더 많은 스트레스, 고통, 염증으로 몰아넣습니다. 이러한 유혹을 없애려면 취침 전에 화면 사용을 피하고 진정으로 영양분을 공급하여 더 많은 휴식을 취하고 스트레스를 덜 수 있는 야간 연습으로 대체하십시오.

저작권 2022. 모든 권리 보유.
발행인의 허가를 얻어 증쇄 됨. 신세계 도서관.

책: 통증 솔루션

통증 솔루션: 약물 없이 요통, 근육통 및 관절통을 완화 및 예방하는 5단계
Saloni Sharma MD LAc 작성

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저자에 관하여

Saloni Sharma, MD, LAc는 통증 관리 및 재활 의학 분야에서 이중 인증을 받았습니다. 그녀는 필라델피아에 있는 Rothman Orthopaedic의 정형외과 통합 건강 센터의 의료 책임자이자 설립자이며 수천 명의 환자를 치료했습니다. 전국적으로 인정받는 통증 전문가로서 그녀는 미국 물리 의학 및 재활 아카데미의 통증 관리 및 척추 재활 공동 의장과 전국 오피오이드 태스크 포스의 일원으로 활동하고 있습니다. 그녀는 오피오이드 대안에 대한 국가 과정을 지도했으며 약물 없이 통증을 관리하는 방법에 대해 정기적으로 말하고 지지합니다.

Dr. Sharma는 Andrew Weil Center for Integrative Medicine의 동료이며 기능 의학과 생활 습관 의학을 연구했습니다. 그녀는 하버드 의과대학에서 침술 교육을 마쳤습니다. 그녀는 인도 리시케시의 Parmarth Niketan에서 요가와 명상을, Thomas Jefferson University에서 마음챙김을 공부했습니다. Sharma 박사는 Stanford University의 첫 의사 웰빙 디렉터 과정을 수료했습니다. 

그녀의 웹 사이트 방문 : SaloniSharmaMD.com/