다리 스트레칭을 하는 사람의 웨이스트 다운 사진
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일상적이고 빈번한 움직임

코어 근력(신체 코어에 있는 근육) 구축, 적절한 관절 및 척추 정렬 유지, 견고한 지지 구조 개발 등을 통해 통증을 줄이고 기능을 향상할 수 있습니다. 요가, 수중 운동, 필라테스, 태극권과 같은 특정 유형의 운동이 정형외과적 통증을 감소시킨다는 증거가 있습니다. 이러한 운동이 귀하의 라이프스타일에 맞다면 좋습니다! 하지만 그렇지 않다면 그것도 괜찮습니다.

유산소 운동과 근력 강화 운동이 결합된 다른 형태의 일상적이고 빈번한 운동도 척추, 근골격 및 관절 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 목표는 공식 수업에서 하루 종일 추가 활동에 이르기까지 자신에게 맞는 방식으로 움직임을 늘리는 것입니다. 활동 수준의 변화도 의사와 상의해야 합니다.

유산소 운동 지속적인 기간 동안 심박수와 호흡수를 높일 수 있을 만큼 활발한 움직임입니다. 지구력과 힘을 모두 향상시키고 염증을 줄일 수 있습니다. 이제 막 운동을 시작했다면 야외 산책과 같이 가벼운 수준에서 중간 수준으로 XNUMX분에서 XNUMX분 동안 움직이는 것을 목표로 하십시오.

체력 단련 특정 근육 그룹을 강화하기 위한 짧은 반복 동작(반복)을 포함합니다. 일반적으로 웨이트, 웨이트 머신, 저항 밴드 또는 자신의 체중 형태의 저항에 대항하는 작업이 포함됩니다. 세션 사이에 근육이 회복할 시간을 허용하기 위해 격일로 수행하는 것이 가장 좋습니다. 각 운동을 XNUMX~XNUMX회 반복하는 XNUMX~XNUMX세트(세트 사이에 짧은 휴식 포함)를 목표로 가벼운 무게 또는 저항으로 시작하고 진행하면서 무게를 늘립니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 짧고 강렬한 움직임과 짧은 회복 기간을 포함하며 종종 총 XNUMX분 미만 지속됩니다. 많은 사람들이 HIIT를 효과적이고 시간 효율적인 운동으로 칭송합니다. 또한 연구에 따르면 HIIT는 염증을 줄이고 체지방 구성과 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.

인터넷에서 사용할 수 있는 많은 HIIT 루틴이 매우 도전적이지만 수영장에서 수행할 수 있는 루틴을 포함하여 부드러운 옵션도 있습니다. 류마티스 관절염이 있는 노인에 대한 연구에서 HIIT 걷기 프로그램(짧은 시간 동안 빠른 걷기와 느린 걷기를 번갈아 가며)이 염증, 관절 부종 및 면역 기능 장애를 감소시키는 것으로 나타났습니다. HIIT 및 만성 요통과 관련된 연구에서는 통증과 장애 감소 및 기능 향상에 있어서 유사한 개선이 보고되었습니다.


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중력파괴

일상적인 움직임은 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 되지만 허용 수준을 유지하는 것이 중요합니다. 척추 통증이 있는 많은 사람들은 중력 휴식이 척추와 관절이 중력의 압력으로부터 휴식을 취하는 데 매우 도움이 된다는 것을 알게 됩니다. 가능하면 하루 중 XNUMX분에서 XNUMX분 동안 누워 있으십시오.

많은 은퇴자들에게 중력 휴식을 취하기에 좋은 시간은 오후 2시에서 3시 사이입니다. 이완 운동을 하거나, 독서를 하거나, 텔레비전을 시청하기에 좋은 시간입니다. 직장에 있다면 매트나 차 안에서 약간의 중력 휴식을 취하거나 집에 도착하자마자 누워야 할 수도 있습니다.

대자연

 야외 활동을 적극 권장합니다. 밖에 있으면 스트레스와 염증이 줄어들고 기분과 행복감이 높아집니다. XNUMX명 이상의 젊은 성인을 대상으로 한 리뷰 연구에 따르면 야외 운동은 실내 운동보다 긴장, 분노, 우울감이 적고 즐거움과 행복감이 더 큰 것으로 나타났습니다. 마음챙김 걷기는 스스로 할 수 있는 가장 활력을 주는 일 중 하나입니다.

주의를 기울이는 것은 존재하고 주변에 모든 감각을 사용하는 것을 의미합니다. 일본에는 이라는 풍습이 있습니다. 삼림욕, 마음챙김 자연 산책을 포함합니다. 문앞에 숲이 있을 필요는 없습니다. 연습은 단순히 플러그를 뽑고 자연과 다시 연결하는 것과 관련됩니다. 삼림욕이 신체적, 정신적, 정서적 스트레스를 줄이고 스트레스 호르몬을 낮추며 투쟁 또는 도피 시스템을 진정시키고 이완 반응을 활성화한다는 연구 결과가 있습니다.

이러한 모든 심신 반응은 만성 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 어떤 사람들은 야외 운동을 녹색 운동, 일부 의사는 처방전을 작성합니다! 우리가 무엇이라고 부르든 야외 활동은 우리의 삶을 향상시킵니다.

다른 생명체와 마찬가지로 인간도 번성하기 위해서는 충분한 물, 신선한 공기, 영양분, 햇빛, 휴식, 강한 뿌리, 양육 공동체가 필요합니다.

활동을 통한 활력은 수면, 기분 및 회복력을 개선하고 스트레스를 낮춥니다. 야외 및 사랑하는 사람들과 연결될 수 있는 기회가 될 수 있습니다. 

활동 목표 설정

Microboosts는 큰 통증 완화를 추가할 수 있습니다. 일상 활동의 경우 달성 가능한 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 매일 한 시간씩 하이킹을 시작하기로 결심하는 것은 시간 제약, 체력 수준, 통증 또는 날씨 때문에 현실적이지 않을 수 있습니다. 더 나은 목표는 하루에 XNUMX분의 추가 움직임을 약속하는 것일 수 있습니다.

무엇을 선택하든 휴대전화나 피트니스 기기에서 활동을 추적하거나 일기를 작성하세요. 목표를 구체적으로 설정하십시오: 언제, 어디서, 어떻게 움직임을 하루에 맞출 것인지 계획하십시오. 약속과 같은 시간을 차단하고 이상적으로는 일상 활동에 연결하십시오. 예를 들어 다음과 같이 해결할 수 있습니다. “저녁 식사 후에는 걷거나 운동 영상을 완성하겠습니다.” 하루를 놓치더라도 포기하지 마십시오. 다음날 다시 시작하십시오.

몇 주 후, 진행 상황에 대해 기분이 좋아지고 고통스러운 염증을 낮추는 과정에 있을 것입니다.

성공을 위한 준비: 재활성화

R: 장애물 제거

  • 의향: 집으로 운전하기 전에 밖에 나가십시오.

  • 마이크로부스트: 차 조수석에 운동화를 놓고 "통증이 적다"라는 메모를 남기겠습니다. 

E: 눈높이

  • 의향: 더 자주 스트레칭하십시오.

  • 마이크로부스트: 컴퓨터 옆에 스트레칭 다이어그램을 테이프로 붙이고 하루 종일 스트레칭을 상기시키기 위해 타이머를 설정합니다.

L: 특정 활동에 대한 링크

  • 의향: 더 많이 움직 이세요.

  • 마이크로부스트: 차를 타고 출근하거나 식료품점에 갈 때 더 멀리 주차하고 걸어갑니다.

나: "나" 선언

  • 의향: 운동 영상을 보세요.

  • 마이크로부스트: "저녁 먹기 전에 이 온라인 비디오를 볼게요."라고 큰 소리로 말하세요. 내 캘린더에 "온라인 비디오 시도"라고 적으세요. 내 전화, 텔레비전, 컴퓨터 또는 기타 장치에 비디오 신호를 보내도록 할 것입니다.

E: 추적을 통해 진행을 장려하십시오.

  • 의향: 내 활동을 추적하십시오.

  • 마이크로부스트: 각 일일 성취도를 추적하는 데 캘린더나 앱을 사용할 것입니다.

F: 기분이 나아졌습니다! 

다음 단계

  1. 변경을 통해 달성(또는 방지)하려는 큰 목표를 검토합니다.

  2. 아래 목록에서 귀하의 삶에 적합하고 목표를 향해 나아가는 데 도움이 될 두 가지 마이크로 부스트를 식별하십시오.

  3. 아래 예에 따라 이러한 소소한 부스트를 구체적인 조치 단계가 포함된 계획으로 바꾸십시오.

  4. 당신의 큰 목표를 상상하고 당신이 그것을 달성하는 길에 있음을 아십시오.

  5. 기분이 나아지 다!

마이크로부스트 레벨 1

  • 계단을 이용하세요. 목적지까지 운전할 때 더 멀리 주차하고 걸어가면 하루에 약간의 움직임이 더해집니다. 목적지가 도보로 이동할 수 있는 경우 차를 집에 두고 가십시오.

  • 야외 산책을 위해 XNUMX분 또는 XNUMX분을 차단하십시오.

  • 사회적으로 만드십시오! 친구, 가족 또는 동료를 직접 또는 전화로 활동에 초대하십시오.

  • 전화 통화를 하면서 일어나서 걸어다닙니다.

  • 기회가 있을 때마다 밖으로 나가십시오.

  • 빠른 활동 휴식을 위해 이동 스트레칭 또는 운동 목록을 개발하십시오.

  • 일어나서 움직일 시간을 알려주도록 타이머를 설정하십시오.

  • TV를 시청하는 동안 광고 시간에 일어나 스트레칭을 하십시오. 광고 없이 프로그램을 스트리밍하는 경우 일시 중지 버튼을 누르고 프로그램이나 에피소드 사이에 휴식을 취하십시오.

  • 직장과 가정에서 인체 공학에 유의하고 가능한 인체 공학 개선을 위해 컴퓨터 설정을 검토하십시오.

  • 오후 중반이나 퇴근 후에 중력 휴식을 취하십시오.

  • 물리 치료사와 만나 통증 부위에 부담을 주지 않는 활동 계획을 세우십시오.

  • 계속 움직이도록 격려하는 운동 재생 목록이나 영화 목록을 만드십시오.

  • 전화 또는 로그에서 매일 진행 상황을 추적하십시오.

마이크로부스트 레벨 2

  • 매일 캘린더에서 이동 시간을 차단하십시오. 매일 XNUMX분에서 XNUMX분 정도 중간 강도의 걷기를 계획하십시오.

  • 무료 온라인 비디오, 앱 또는 수업으로 HIIT를 시도하십시오.

  • 입식 또는 조절식 좌식/입식 책상을 구입하거나 제작하는 것을 고려하십시오.

  • 척추, 근골격 또는 관절 통증 완화에 관한 수업을 듣습니다.

  • 트레이너와 일대일로 작업하십시오.

  • 일상에 삼림욕을 추가하십시오.

맞춤형 구호 계획: 예

  • 나는 점심시간에 XNUMX분 동안 걸을 것이다.

  • 나는 더 멀리 주차하고 식료품 점과 식당으로 걸어 갈 것입니다.

  • 나는 모든 전화 통화 중에 일어나 움직일 것입니다.

  • 나는 내 온라인 운동 비디오에 계속 신호를 보낼 리모컨 위에 운동복을 보관할 것입니다.

  • 나는 취침 시간에 스티커와 달력으로 진행 상황을 추적할 것입니다.

저작권 2022. 모든 권리 보유.
발행인의 허가를 얻어 증쇄 됨. 신세계 도서관.

책: 통증 솔루션

통증 솔루션: 약물 없이 요통, 근육통 및 관절통을 완화 및 예방하는 5단계
Saloni Sharma MD LAc 작성

Saloni Sharma MD LAc의 The Pain Solution 책 표지통증 완화를 위한 입증된 경로를 발견하십시오. 공감과 과학에 정통한 통증 전문가 Dr. Saloni Sharma는 그녀가 부르는 것에 기반한 개인화되고 혁신적인 XNUMX단계 통증 완화 프로그램을 제공합니다. 마이크로부스트, 작은 단계가 모여 큰 결과를 얻습니다. 그녀의 약물 없는 계획은 고통을 줄이기 위한 로드맵 그 이상입니다. 그것은 모든 사람이 마땅히 누려야 할 더 큰 기쁨, 건강 및 웰빙에 대한 안내입니다. 

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저자에 관하여

Saloni Sharma, MD, LAc의 사진Saloni Sharma, MD, LAc는 통증 관리 및 재활 의학 분야에서 이중 인증을 받았습니다. 그녀는 필라델피아에 있는 Rothman Orthopaedic의 정형외과 통합 건강 센터의 의료 책임자이자 설립자이며 수천 명의 환자를 치료했습니다. 전국적으로 인정받는 통증 전문가로서 그녀는 미국 물리 의학 및 재활 아카데미의 통증 관리 및 척추 재활 공동 의장과 전국 오피오이드 태스크 포스의 일원으로 활동하고 있습니다. 그녀는 오피오이드 대안에 대한 국가 과정을 지도했으며 약물 없이 통증을 관리하는 방법에 대해 정기적으로 말하고 지지합니다.

Dr. Sharma는 Andrew Weil Center for Integrative Medicine의 동료이며 기능 의학과 생활 습관 의학을 연구했습니다. 그녀는 하버드 의과대학에서 침술 교육을 마쳤습니다. 그녀는 인도 리시케시의 Parmarth Niketan에서 요가와 명상을, Thomas Jefferson University에서 마음챙김을 공부했습니다. Sharma 박사는 Stanford University의 첫 의사 웰빙 디렉터 과정을 수료했습니다. 

그녀의 웹 사이트 방문 : SaloniSharmaMD.com/