수면의 질을 향상시키는 방법

수면의 질 문제 9 24 
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미국 국립수면재단(American National Sleep Foundation)은 성인에게 다음을 권장합니다. XNUMX ~ XNUMX 시간 매일 밤 자. 많은 사람들이 아기를 낳거나, 훨씬 더 일찍 시작하는 새 직업을 찾거나, 직장에서 멀리 떨어진 새 집으로 이사하는 것과 같이 삶의 변화를 위해 수면 시간을 제한하기 때문에 이것에 미치지 못합니다. 우리의 최신 연구 이것은 일부 사람들의 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다. 일부는 아니지만 전부입니다.

수면 저널에 발표된 우리의 연구에 따르면 매일 밤 XNUMX시간 이상 수면을 제한하는 성인은 호흡기 질환을 앓을 가능성이 더 높지만 수면의 질이 좋지 않다고 보고한 성인에게만 해당됩니다. 권장량의 수면을 취하지 않았지만 숙면을 취했다고 보고하는 성인은 감기, 독감 및 COVID를 포함한 호흡기 질환으로부터 보호되는 것으로 보입니다.

좋은 수면의 질은 "서파수면"으로 알려진 수면 단계와 관련이 있습니다.

뇌 활동, 안구 운동 및 근육 긴장의 패턴으로 구별되는 90가지 수면 단계가 있습니다. 정상적인 밤의 수면에서 이 XNUMX단계는 약 XNUMX분마다 순환합니다. XNUMX~XNUMX단계는 비급속 안구 운동 수면(non-REM)으로 특징지어지며 XNUMX단계는 눈이 눈꺼풀 뒤로 빠르게 움직이는 REM 수면입니다. Non-REM 수면은 XNUMX단계와 XNUMX단계의 가벼운 수면에서 XNUMX단계의 깊은 수면으로 구성됩니다. XNUMX단계의 깊은 잠은 서파수면이다.

서파 수면은 잠에서 깼을 때 상쾌한 기분을 느끼는 데 도움이 되며 사람들이 수면의 질을 평가하는 방식과 관련이 있습니다.

개인의 수면이 중요하다

연구에 따르면 일반적으로 XNUMX~XNUMX시간 미만의 수면을 취하는 성인은 건강에 해를 입을 가능성이 더 높습니다. 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 그리고 호흡기 감염은 습관적으로 짧은 잠을 자는 사람들(밤에 XNUMX시간 미만으로 잠을 자는 사람들)에서 더 일반적입니다.

이러한 발견은 모든 사람에게 적합한 수면 시간 권장 사항에 대한 견고한 토대를 제공합니다. 그러나 매일 밤 XNUMX~XNUMX시간 동안 자는 것이 모든 사람이 최적의 건강을 달성하는 데 꼭 필요한 것은 아닙니다. 사람들은 수면 요구 사항이 다를 수 있습니다.

우리의 새로운 연구는 2012년 연구 결과 짧은 수면자(XNUMX시간 미만 수면)에서 폐렴 위험이 증가함을 보여줍니다. 그러나 폐렴의 위험은 불충분한 수면을 감지한 짧은 수면자들에게만 증가했습니다. 적절한 수면을 보고한 짧은 수면자에서는 폐렴에 걸릴 위험이 증가하지 않았습니다.

우리 연구에서 우리는 수면 제한이 호흡기 감염의 위험을 증가시키는지, 양질의 수면이 수면 제한 시간 동안 호흡기 감염을 예방하는지 여부를 알고 싶었습니다.

기초군사훈련을 받은 민간인들은 식단과 신체활동과 같은 표준화된 생활 및 근로 조건에서 이러한 질문에 답할 수 있는 기회를 제공했습니다. 군사 훈련 중 수면 제한은 주로 이른 아침 기상 때문입니다.


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군대 신병 테스트

우리는 1,318명의 건강한 성인(68% 남성)을 모집하여 민간 생활 동안과 12주의 훈련 시작 및 종료 시 수면 시간과 질을 보고하도록 요청했습니다. 우리는 수면 제한을 민간 생활과 비교하여 매일 밤 XNUMX시간 이상의 수면 감소로 정의했습니다. 호흡기 감염은 의사가 진단했습니다.

우리는 수면 제한이 호흡기 감염을 증가시키지만 수면의 질이 좋지 않은 사람들에게만 발생한다는 것을 발견했습니다.

평균적으로 신병들은 민간 생활보다 군사 훈련 중에 XNUMX시간 덜 잤습니다. 그럼에도 불구하고 수면 제한이 있는 사람들의 절반 이상이 수면의 질을 좋은 것으로 평가했습니다.

훈련 중 수면 제한을 경험한 신병은 호흡기 감염에 걸릴 확률이 XNUMX배 더 높았습니다. 계절, 흡연 등 호흡기 감염 위험에 영향을 미치는 요인을 고려한 결과 이 ​​같은 결과가 나왔다. 그러나 그것이 이야기의 끝이 아니었습니다.

데이터에 대한 추가 분석은 수면 제한이 수면의 질이 좋지 않다고 보고한 신병들에게 호흡기 감염을 증가시킬 뿐이라는 사실을 보여주었습니다. 좋은 수면의 질은 호흡기 감염에 대한 보호와 관련이 있습니다.

다음 단계는 매일 밤 권장되는 XNUMX~XNUMX시간의 수면을 감당할 수 없는 사람들의 수면의 질 향상이 호흡기 감염 감소로 이어지는지 조사하는 것입니다.

수면의 질을 높이는 방법

다음은 XNUMX가지 방법입니다. 수면의 질을 향상 시키십시오 호흡기 감염에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.대화

  • 주말을 포함하여 일관된 수면 일정(유사한 취침 시간 및 기상 시간)을 채택하십시오.
  • 취침 시간에 가까운 과식, 카페인 및 알코올 섭취를 피하십시오.
  • 침대와 베개가 편안하고 방이 시원하고 어둡고 조용한지 확인하십시오.
  • 편안한 취침 시간을 설정하십시오. 취침 30분 전에는 화면을 보지 않고 잠이 들 때 잠자리에 듭니다.
  • 낮에 운동을 하면 숙면에 도움이 됩니다.

저자에 관하여

닐 월시, 응용 생리학 교수, 리버풀 존 무어 대학(Liverpool John Moores University)

이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.


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