매크로 추적이든 칼로리 계산이든, 매일 먹고 마시는 모든 것을 기록하는 데 익숙해 져야합니다. Pormezz / Shutterstock
칼로리 섭취를 줄이는 것이 체중을 줄이는 입증 된 방법이지만, 동일한 결과를 약속하지만 더 많은 유연성을 제공하는 식단이 부족하지 않습니다. 그러한 인기있는 식단 중 하나는“매크로에 맞다면”(IIFYM)은 사용자가 먹는 음식에 대한 제한을 줄이면서도 결과를 보장합니다.
칼로리를 계산하는 대신 IIFYM은 매일 계산합니다. 다량 영양소 (지방, 탄수화물, 단백질) 우리가 섭취하는 음식과 음료에서 발견됩니다. 많은 사람들이 식단이 유연성을 제공하고 일일 다량 영양소 ( "매크로") 요구 사항에 맞는 한 모든 음식을 섭취 할 수 있기 때문에 좋아합니다.
그러나 현재 매크로 계산이 다른 체중 목표를 달성하는 다른 방법만큼 효과적인지 여부를 구체적으로 조사한 과학적 연구는 없습니다. 과거 연구에서는 체중 감량을 위해 개별 매크로를 줄이거 나 조작 할 때의 효과를 조사했습니다. 저지방 대 저탄수화물 다른 비율을 포함하는 XNUMX 가지 다이어트를 비교하거나 지방, 탄수화물 및 단백질. 궁극적으로 연구자들은 사람들이 체중을 줄이는 데 도움이되는식이 요법간에 중요한 장기적인 차이가 없음을 발견했습니다.) 그리고 모두 장기적으로 준수하기가 어렵습니다.
따라서 다른 체중 목표와 관련하여 칼로리 계산이나 매크로 계산이 더 유용한 지 여부를 알기가 어렵습니다.
무게 손실
체중 감량을위한 기본 원칙은 신체가 매일 필요로하는 것보다 적은 에너지를 섭취하고 체중을 줄이는 것입니다. 이 기본 원칙이 적용되는 한 모든 식단은 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
까다로운 부분은 우리의 에너지 요구 사항이 실제로 무엇인지 설정하는 것입니다. 이것에 대한 가장 실용적이고 정확한 측정은 간접 열량 측정 (에너지 소비를 추정 할 수있는 우리가 호흡하는 가스의 측정 값)은 여전히 100 % 정확하지 않습니다. 그리고 예측 방정식 다이어트 상담과 온라인 앱에서 체중 감량을위한 칼로리 섭취 목표를 설정하는 데 일반적으로 사용되는 것은 훨씬 더 정확하지 않습니다. 이것은 특히 과체중 또는 비만 방정식은 체중을 기준으로하고 체지방량을 고려하지 않기 때문입니다.
그러나 칼로리를 계산하든 매크로를 계산하든 목표 범위 내에서 유지하려면이 시작점이 필요합니다. 우리의 실제 에너지 요구 사항은 불확실하고 우리가 얼마나 활동적인지에 따라 크게 다를 수 있지만 다량 영양소에 대한 요구 사항 정부 지침에 따르면 더 확실합니다.
매크로 계산의 장점은 일부 필수 영양소 칼로리에만 집중하는 대신 식단에 포함됩니다. 칼로리 계산은 영양소를 고려하지 않습니다. 건강에 좋은 영양가있는 칼로리 공급원을 선택하는 것이 가공 된 고 당분 및 포화 지방 식품보다 낫다는 것이 분명해 보이지만, 가설 적으로 초콜릿 바 228 개 (각각 1,596 칼로리, 총 2,000 칼로리)를 먹어도 체중을 줄일 수 있습니다. 총 에너지 소비는 하루에 약 XNUMX 칼로리입니다.
매크로 계산 체중, 키 및 활동 수준에 따라 추정되며 체중 목표에 따라 조정할 수 있습니다. 먹을 것에 대한 제한이 적다는 것이 IIFYM의 일부에게는 보너스가 될 수 있지만, 다른 사람들에게는 거시적 섭취량을 추적하고 이러한 목표를 달성하는 것이 어렵고 시간 소모적 일 수 있습니다.
매크로와 칼로리를 모두 추적하는 것은 시간이 많이 걸릴 수 있습니다. RossHelen / Shutterstock
무엇을 계산하든 식품 라벨을 읽고 하루 종일 소비되는 모든 음식과 액체를 기록하는 데 선호도가 필요합니다. 매크로와 칼로리를 추적하는 데 도움이되는 수많은 온라인 영양 데이터베이스와 앱이 있지만 항상 정확하지는 않을 수 있습니다. 게다가 우리가 실제로 모든 것을 흡수하지 못할 수도있는 추가적인 합병증이 있습니다. 에너지 또는 영양소 특정 목표를 달성하기가 더욱 어려워집니다.
또한 두 방법 모두 다른 모든 영양소 요구 사항을 충족한다는 것을 보장하지 않습니다. 예를 들어 매크로는 탄수화물, 단백질 및 지방에만 초점을 맞추기 때문에 다른 식품의 중요성을 간과 할 수 있습니다. 비타민과 미네랄건강을 유지하고 결핍을 예방하는 데 필수적인 비타민 A와 같은 영구적 인 변화에 대한식이 조언과 결합되지 않는 한 건강한 균형 잡힌 식단, 어느 방법도 체중 감량이나 유지에 대한 장기적인 해결책이 아닙니다.
근육 증가
스펙트럼의 반대편에는 근육을 만들기 위해 체중을 늘리려는 사람들이 있습니다. 누군가를 찾고 근육을 얻다 근육 성장에 필요한 저항이나 근력 운동으로 인한 미세 손상을 복구하려면 체중 1.2kg 당 단백질의 기본 일일 단백질 섭취량을 약 1.7-XNUMXg으로 늘려야합니다. 단백질뿐만 아니라 에너지 및 탄수화물 필요 또한 신체에 운동에 필요한 충분한 연료가 있는지 확인해야합니다. 이것은 칼로리를 계산하는 대신 매크로를 추적하는 것이 모든 단백질 및 탄수화물 요구 사항을 충족하는지 확인하는 데 유용 할 수 있습니다.
매크로 타이밍도 근육 성장에 중요합니다. 연구에 따르면 정기적 인 단백질 섭취가 하루 종일 그리고 운동 후에는 다량의 단일 용량보다는 근육 성장과 재충전을 위해 권장됩니다.
궁극적으로 체중과 구성을 변경하기 위해 선택하는 방법은 목표와 동기 부여 및 기술 지식에 따라 다릅니다. 먹는 음식의 영양소에 대해 자세히 알고 싶다면 매크로 계산이 적합 할 수 있습니다. 끝없는 계산과 모니터링이 지루하다고 생각하는 사람들에게는 더 일반적인 지침을 따르는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 체중 감소 또는 유지 나에 대한 크게.
저자에 관하여
Emma Kinrade, Nutrition and Dietetics의 강사, 글래스고 칼레도 니안 대학
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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