아마도 신체의 자연적인 진통제 인 엔돌핀 (endorphins)에 대해 들었을 것입니다. 심한 운동을하면 운동 선수와 평범한 사람들 모두에게 행복감을 불어 넣을 수 있습니다. 그러나 중등도의 호기성 활동도 뇌에서 엔도르핀을 분비합니다. 이는 운동을 의미하는 것이 통증 감소에 중요합니다.
엔돌핀은 당신의 기분을 좋게 만들지 만 그것에 대해서는 의심의 여지가 없습니다. 엔돌핀은 전체적으로 볼 때 자신의 몸에서 유래하는 모르핀 유사 물질로 정의 할 수 있습니다. 모르핀, 헤로인, 코카인을 포함한 마약은 고전적인 엔돌핀 분비물이지만, 아시다시피 중독을 비롯한 끔찍한 부작용이있을 수 있습니다. 엔돌핀은 충돌없이 최고를줍니다. 그래서, 그들은 실제로 무엇입니까?
엔돌핀은 격렬한 운동뿐만 아니라 흥분, 오르가즘, 심지어 웃음 - 즐거움을 유발하는 모든 것을 포함하여 특정 활동 중에 뇌하수체와 시상 하부에 의해 생성되는 화합물입니다. 아편 제와 닮은 점은 진통제 (통증 완화제)를 생산할 능력과 웰빙 감각 때문입니다. 행복감과 통증 감각 감소와 더불어 엔돌핀의 분비는 식욕 조절, 성 호르몬 방출, 자연적인 항염증제 성질을 통한 면역 반응 강화로 이어집니다. 높은 엔돌핀 (endorphin) 생산으로 일반 신체 염증의 수준이 낮아지고 통증이 적고 스트레스의 부정적인 영향이 적습니다.
엔돌핀은 자연 항우울제입니다.
이 모든 것을 집어 넣는 또 다른 방법은 엔돌핀에는 천연 항우울제 성질이 있다고 말하는 것입니다. 엔돌핀은 통증 감도를 감소시키고 림 수면 (REM sleep)이라고 불리는 본질적인 수면을 증가시킵니다. 이것이 운동이 당신이 더 잘 수 있도록하는 한 가지 이유입니다. 엔돌핀은 정신 선명도를 증가시킵니다. 무엇보다 유기 및 합성 아편 제제와 달리 몸의 엔돌핀에 의한 아편 제 수용체의 활성화가 중독이나 의존으로 이어지지는 않습니다. 사실 일관된 엔돌핀의 방출은 진통제의 필요성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로, 아편 제제와 달리 엔돌핀은 본질적으로 천연 항염증제 특성을 가지고있어 신체의 염증 수준을 낮추고 결과적으로 통증 민감도를 감소시킵니다.
"중등도 강도의 에어로빅 운동은 기분을 즉시 개선하고 이러한 개선은 12 시간까지 지속될 수 있습니다."2009 회의에서 발표 된 연구에서 Burlington 버몬트 대학의 재활 및 운동 과학 조교수 Jeremy Sibold 박사는 다음과 같이 결론지었습니다. 스포츠 의학의 미국 대학. 그는 "적당한 유산소 운동이라 할지라도 일상의 스트레스를 완화시킬 잠재력이 있음을 보여주기 위해 먼 길을 간다"고 말했다.
그리고 일주일에 몇 번 에어로빅 운동을하는 것에서 모든 것을 얻을 수 있습니다.
엔돌핀 방출을 자극하는 다른 방법들
- 많은 사람들에게 칠리 페퍼를 먹으면 엔돌핀이 방출되고, 고추가 많을수록 더 많은 엔돌핀이 방출됩니다.
- 다크 초콜릿을 먹으면 엔돌핀이 방출되지만, 코코아에서 추출한 다크 초콜릿 (적당히 평소에는 앉아서 1 온스에서 3 온스까지)을 먹어야 가장 효과적입니다.
- 침술과 안마 치료의 연구는 두 기술이 엔돌핀 분비를 자극 할 수 있다는 것을 보여주었습니다.
- 성적 활동, 특히 오르가슴은 엔돌핀의 강력한 방출 원인입니다.
- 묵상의 연습은 성가 시게하거나 공동 노래와 같은 영적 전통과 관련된 다른 관행처럼 신체에서 방출되는 엔돌핀의 양을 증가시킬 수 있습니다. 깊은 호흡 패턴에 초점을 맞추는 것도 엔돌핀 방출을 자극하는 것으로 나타났습니다.
- 미술 전시회에서부터 음악, 무용, 연극 공연에 이르기까지 어떤 형태로든 예술을 경험하면 엔돌핀을 방출 할 수있는 심미적 흥분감이 생기고, 엔돌핀의 효과는 생리 학적 방출로 인한 효과만큼 길어질 수 있습니다. 운동 중 음악을 듣기 만하면 여분의 엔돌핀이 방출되어 운동 효과가 더욱 향상됩니다.
- 롤러 코스터를 타거나 스카이 다이빙에서 행글라이딩 또는 급류 래프팅에 이르기까지 다양한 종류의 흥분이나 위험이 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 개인 안전과 관련하여 수행되는 한 이러한 활동은 심리적으로뿐만 아니라 생리 학적으로도 보상을받을 수 있습니다.
그만 통증 운동 요법
다음의 간단한 운동 요법은 기본적인 건강을 유지하고 통증없는 삶을 위해 필요한 모든 신체 활동을 제공합니다. 그것은 또한 당신의 자세가 균형을 이루고 마음 몸 체계가 최적으로 작동 할 수 있도록 당신의 마음과 몸의 인식을 향상시킵니다.
- 걷는 것은 통증이없는 자신을 유지하기 위해 할 수있는 가장 단순하고 최고의 운동 중 하나입니다. 워킹은 통증을 완화시키는 엔돌핀을 생성하는 호기성뿐만 아니라 체중 부하를 도와 골밀도를 유지하고 골다공증의 위험을 최소화합니다. 걷는 것은 당신이 편안하게 견딜 수있는 것처럼 활발한 속도로, 매주 가장 많은 날 30 분을 연속적으로 수행해야합니다.
- 걷는 것을 고통스럽게 만드는 다리 관절이나 척추 협착증의 관절염이있는 경우 등받이가있는 기댄 자전거를 타는 것이 좋습니다.
- 걷기 나 자전거 타기 외에 유연성을 유지하기 위해 매주 2-3 일 정도 시간을 들여 스트레칭을하십시오. 주요 근육 그룹, 특히 엉덩이와 어깨를 늘리면서 천천히 부드럽게 스트레칭하고, 근육을 조여주는 바운스하지 않도록 조심하십시오. 날씨가 시원할 때 약간의 에어로빅 활동으로 근육을 먼저 따뜻하게해야 할 수도 있습니다. 스트레칭은 도움이되지만 부상을 예방하기 위해 표시되지는 않았 음을 기억하십시오. 그리고 MSK 통증을 앓고있는 대부분의 사람들은 광범위한 스트레칭이 특히 관절의 정상적인 운동 범위를 넘어서 적극적으로 스트레칭을하는 경우 특히 해로울 수 있습니다.
- 일주일에 2-3 번, 운동 강화에도 적합합니다. 일반적인 강도 운동은 3 푸시 업 또는 변형 무릎 꿇기 (10 푸시 업 또는 무릎에서 수행)의 XNUMX 세트만큼 간단합니다.
- 하루 휴식과 휴식을 취하십시오.
호흡에 대한 참고 사항 : 운동을 할 때는 항상 코를 통해 입을 통해 숨을들이 쉬어보십시오. 격렬하게 운동하면 결국 입과 코를 함께 흡입해야합니다.하지만 운동이 저조도에서 보통 운동에 이르기까지 가장 좋은 방법입니다.
이 기사는 발췌되었으며 책의 허가를 받아 수정되었습니다.
통증을 멈추십시오 : 활동적인 생활 동안 염증 구제
Vijay Vad, MD, Peter Occhiogrosso.
발행인 Hay House Inc.의 허가를 받아 증쇄. Copyright © 2010. 판권 소유. www.hayhouse.com.
자세한 정보 및 / 또는 Amazon에서이 책을 주문하려면 여기를 클릭하십시오..
저자에 관하여
Vijay Vad, MD, 그는 특수 외과 병원의 스포츠 의학 전문가이자 코넬 대학의 Weill Medical College의 교수입니다. 그는 저자입니다 뒤 Rx 과 관절염 Rx. 2007 년에 그는 허리 통증과 관절염에 대한 의학 연구를 지원하고 전 세계적으로 불우한 소녀들을위한 교육 자금을 지원하는 두 가지 원인에 전념하는 Vad 재단을 설립했습니다. 그는 2008 년 The Inflasoothe Group을 공동 창립했습니다. www.VijayVad.com.
