근력 운동을 해야 하는 이유와 방법

왜 강도 훈련 9 30
 COVID 이후 운동으로 돌아갈 시기를 아는 것은 증상에 따라 다릅니다. 안토니 오즈 / Shutterstock

COVID에서 회복한 후, 특히 이전에 건강을 유지하는 것을 즐겼다면 밖으로 나가서 운동을 하고 싶을 수 있습니다. 약간의 가벼운 심혈관 훈련이 좋은 선택이 될 수 있지만, 강도 훈련 COVID를 극복할 때 몇 가지 특별한 이점이 있습니다.

우리의 면역 체계가 COVID 감염과 싸우기 위해 동원될 때 염증이라고 하는 이 반응은 다음을 포함하여 신체의 다양한 부분에 피해를 줄 수 있습니다. 근육. 따라서 근력을 회복하는 것은 코로나 이후 근력 운동의 이점 중 하나입니다.

우리는 또한 COVID가 우리의 에너지 수준과 유산소 운동을 수행하는 능력에 영향을 미칠 수 있다는 것을 알고 있습니다. 연구에 따르면 호흡 문제에 대한 재활 기간 동안 근력 운동은 다음 중 하나를 수행합니다. 혼자 or 유산소 운동과 함께 – 지속적인 호흡이 필요한 일상 생활 활동을 수행하는 능력을 향상시킵니다(기능적 능력).

유사하게, a 최근 리뷰 퇴원 후 COVID 환자를 위한 운동 프로그램 중 소량의 중강도 유산소 운동과 함께 근력 운동을 하면 스트레스 감소와 같은 기능적 능력 및 삶의 질 향상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

COVID에서 방금 회복했다면 천천히 하는 것이 중요합니다. 언제 운동을 재개해야 하는지 정확히 아는 것은 증상의 유형과 중증도를 비롯한 여러 요인에 따라 달라집니다.

COVID 동안 또는 이후에 심근염(심장 근육의 염증), 불규칙한 심장 박동 또는 심각한 호흡 곤란과 같은 심장 또는 폐 관련 증상이 있는 사람은 다음을 수행해야 합니다. 의사와 이야기하다 다시 운동하기 전에.

여전히 심한 몸살, 인후통, 숨가쁨, 가슴 통증, 전신 피로, 기침 또는 발열이 있는 사람들은 운동을 피해야 합니다. XNUMX ~ XNUMX 주 이러한 증상이 해결된 후.

증상이 거의 없거나 전혀 없는 운동선수를 위한 지침은 감염 기간 동안 운동을 계속하는 것부터 다양했습니다. 14일을 기다리다 모든 증상이 가라앉은 후. 그러나 우리 대부분은 프로 운동 선수가 아니므로 조심스럽게 실수하는 것이 더 현명할 수 있습니다.

코로나바이러스가 가하는 스트레스로 인해 여러 시스템 감염 후 운동 방법을 결정할 때 우리 몸, 특히 심폐 시스템의 심장과 폐에 대한 요구를 조절하는 것이 중요합니다.


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유산소 운동에 비해 근력 운동의 한 가지 장점은 동일한 운동이 필요하지 않다는 것입니다. 산소 수준 소비. 이것은 우리가 호흡을 할 때 점점 더 힘들고 빠르게 호흡하도록 강요받지 않는다는 것을 의미합니다.

우리는 또한 신체의 산소 요구량을 줄이기 위해 근력 훈련 프로그램의 여러 측면을 변경할 수 있습니다. 지속시간 증가 운동의, 더 짧은 휴식 시간 세트 사이, 더 빠른 반복더 높은 반복 횟수 모두 산소에 대한 필요성을 증가시킵니다. 그래서 훈련 더 적은 반복과 더 많은 휴식 세트 사이에 시작하는 것이 좋습니다.

시도할 운동

많은 근력 훈련 프로그램에는 등, 가슴 또는 다리와 같은 특정 근육에 대한 전용 훈련이 포함됩니다. 일주일 동안 이 접근 방식을 사용하면 COVID에서 회복할 때 전체 작업이 너무 많이 수행될 수 있습니다.

좋은 소식은 복합 운동이 여러 근육을 동시에 작동할 수 있다는 것입니다. 약간의 연구 운동에 단일 관절 운동을 포함시키는 것은 추가적인 이점이 없음을 시사합니다.

복합 운동의 예로는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 로우, 풀업, 데드리프트, 숄더 프레스, 벤치 프레스 및 딥이 있습니다.

의 저자 연구 앞서 언급했듯이 코로나 이후 환자를 위한 훈련은 30RM(일반적으로 80회 반복을 수행할 수 있는 최대 중량)에서 1~30회씩 XNUMX~XNUMX세트로 구성할 수 있으며 XNUMX~XNUMX회 적당한 유산소 운동 XNUMX분.

근력 운동의 강도를 높일 준비가 되었을 때 웨이트를 사용하는 경우 횟수보다 웨이트를 먼저 늘리십시오. 세트 또는 반복. 체중 운동을 하는 경우 반복 횟수를 늘리는 대신 추가 세트를 추가하거나(규칙적인 휴식 시간을 허용하기 위해) 저항 밴드와 같은 장비를 사용하여 도전 과제를 늘리는 것이 좋습니다.

몸에 귀 기울이기

중단한 부분부터 시작하고 싶은 유혹이 있을 수 있지만 증거에 따르면 점진적인 반환 감염 전 활동 수준으로 가장 좋을 수 있습니다.

심각한 감염에서 회복하는 사람들은 의사와 상의해야 하지만 경증에서 중등도 감염에서 회복하는 사람들은 약 XNUMX시간에 시작하는 것이 좋습니다. 강도의 50% COVID-XNUMX 이전 훈련 체제의.

훈련으로 복귀할 때 또는 평소에 근력 훈련을 하지 않지만 COVID 회복의 일환으로 근력 훈련을 시도하는 경우, 매우 피곤함을 느끼기 시작하는지 주의하십시오. 자신의 신체에 귀를 기울이고 신체가 얼마나 잘 대처하는지에 따라 운동을 조정하는 것이 중요합니다.

운동을 관리할 수 있다고 느끼면 다음을 시도할 수 있습니다. 50 / 30 / 20 / 10 스트렝스 및 컨디셔닝 코치가 운동선수가 장기간의 비활동 후 훈련으로 복귀하도록 돕기 위해 사용하는 접근 방식.

따라서 COVID에 걸리기 전에 했던 것과 비교하여 전체 훈련량(세트, 반복 및 중량의 합)을 50% 줄이는 것부터 시작하십시오. 그 다음 주에는 30%, 그 다음 20%, 10%로 진행합니다. 신체가 훈련을 잘 견디면 이 XNUMX주가 끝나면 감염 전과 동일한 루틴을 완료하게 됩니다.

그러나 진행 상황이 선형적이지 않다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 매주 볼륨을 늘릴 수 있지만 점차적으로 볼륨을 늘릴 시간이 필요할 수도 있습니다.대화

저자에 관하여

잭 맥나마라, 임상운동생리학 강사, 이스트 런던 대학교

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