간헐적 단식이 성과에 좋은 영향을 미칩니까?

: By Bénédicte L. Tremblay와 Catherine Laprise

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간헐적 단식이 점점 인기를 얻고 있습니다. 하지만 이 다이어트가 운동 능력에 도움이 됩니까, 아니면 방해가 됩니까? (Shutterstock)

간헐적 단식은 점점 인기를 얻고 있으며 이제 운동 선수들 사이에서 인기를 얻고 있습니다.

연습은 다양한 기간 동안 음식 없이 지내는 것으로 구성됩니다. 이 기간 외에는 원하는 양만큼 모든 종류의 음식을 먹을 수 있습니다. 간헐적 단식에는 대체 단식(격일), 수정 단식(주당 6일 동안 열량 섭취를 줄이는 것), 시간 제한 식사(예: 오후 10시부터 오전 XNUMX시까지 단식) 등 여러 유형이 있습니다.

간헐적 단식은 운동 능력에 어떤 영향을 미칩니까? 그리고 관련된 이점, 실질적인 고려 사항 및 위험은 무엇입니까?

저는 Laval University에서 영양학 박사 학위를 받은 영양사 영양사이며 현재 UQAC(Université du Québec à Chicoutimi)에서 박사후 연구원입니다. 이 기사는 Canadian Sport Institute Pacific에서 고성능 운동 선수에게 조언하고 밴쿠버의 Langara College에서 가르치는 스포츠 영양학자인 Geneviève Masson과 공동으로 작성되었습니다.

운동 능력에 대한 다양한 효과

신체 활동 중에 신체는 주로 에너지원으로 글리코겐이라고 하는 탄수화물 매장량을 사용합니다. 단식 중에는 글리코겐 매장량이 급격히 감소합니다. 따라서 신체는 필요한 에너지를 충족시키기 위해 지질(지방)의 사용을 늘립니다.

금식하면 글리코겐 매장량이 급격히 감소합니다. 따라서 신체는 필요한 에너지를 충족시키기 위해 지질(지방)의 사용을 늘립니다. (Shutterstock)

간헐적 단식의 관행은 관련이 있습니다 운동 선수의 지방량 감소 및 근육량 유지. 그러나 여러 연구에서 모순된 결과가 보여주듯이 이러한 변화가 항상 운동 능력을 향상시키는 것은 아닙니다.

여러 연구에서 VO로 측정한 유산소 능력이₂ 최대 테스트, 간헐적 단식 후 변경되지 않음 엘리트 사이클리스트 과 주자, 뿐만 아니라 잘 훈련된 장거리의 과 중거리 주자. ~ 안에 훈련된 주자, 달리는 시간(10km), 인지된 운동 수준 또는 심박수에는 영향이 없었습니다.

훈련된 자전거 타는 사람 라마단 기간 동안 피로와 근육통이 증가한다고 보고했지만 이는 부분적으로 탈수 때문일 수 있습니다. 일출부터 일몰까지 아무것도 섭취할 수 없는 이 기간 동안 수분도 제한되기 때문입니다.

파워 스포츠

단식의 맥락에서 낮은 글리코겐(탄수화물) 비축량은 반복적이고 강렬한 노력의 실행을 제한할 수 있습니다. 활동적인 성인은 반복되는 스프린트 연속 14일 동안 하루 XNUMX시간 단식 후.

활동적인 학생들은 이후에 힘과 무산소 능력이 감소했다고 보고했습니다. 간헐적 단식 열흘 Wingate(고정식 자전거) 테스트에 의해 평가되었지만, 연구에서는 파워가 증가했다고 보고했습니다. 같은 그룹에서 XNUMX주 후.

체력 단련

남성 컬렉션 과 여자 근력 운동 프로그램을 따랐던 사람들은 통제 식단에 비해 간헐적 단식을 실천했을 때 근육량과 근력이 비슷하게 증가했습니다. 근력에는 유의미한 차이가 없었다. 활동적인 남자 간헐적 단식을 한 사람과 하지 않은 사람. 그러나 한 연구에서는 근력과 근지구력이 증가했다고 보고했습니다. 활동적인 청년 간헐적 단식과 함께 XNUMX주간의 근력 운동 후.

따라서 우리가 보는 바와 같이 결과는 연구마다 크게 다르며 단식의 유형과 기간, 운동선수의 수준, 그들이 연습하는 스포츠의 유형 등을 포함한 여러 요인의 영향을 받습니다. 또한 여성에 대한 연구는 거의 수행되지 않았습니다. 또한, 컨트롤 그룹의 부족 대부분의 연구에서 간헐적 단식의 효과를 분리할 수 없다는 의미입니다.

따라서 현재로서는 간헐적 단식이 운동 능력에 미치는 효과에 대해 결론을 내릴 수 없습니다.

훈련 전후 식사

간헐적 단식을 사용하려는 운동선수는 시작하기 전에 몇 가지 실질적인 문제를 고려해야 합니다. 그들의 훈련 일정이 이 식이 요법과 양립할 수 있습니까? 예를 들어, 운동 선수가 운동을 하기 전에 충분한 음식을 섭취할 수 있도록 허용되는 기간 또는 훈련 후 회복할 수 있는 기간이 있습니까?

그리고 중요한 것은 운동선수들이 반드시 섭취해야 하는 음식의 질은 어떻습니까? 충분한 단백질 제지방량을 회복 및 유지하고 성능에 부정적인 영향을 제한하려면?

금식의 영향과 이유에 대해 질문하기

간헐적 단식은 높은 에너지가 필요한 운동 선수가 극복해야 할 너무 큰 에너지 결핍을 초래할 수 있습니다. 훈련량이 많기 때문에 지구력 운동 선수(달리기, 자전거 타기, 크로스컨트리 스키, 트라이애슬론 등)의 경우에 해당할 수 있습니다. 이 선수들은 결국 다음과 같은 고통을 겪을 수 있습니다 스포츠에서의 상대적 에너지 결핍(RED-S), 무엇보다도 호르몬 분비, 면역, 수면 및 단백질 합성에 영향을 미치는 증후군. 적자가 장기화되면 선수의 경기력에 악영향을 미치게 됩니다.

간헐적 단식은 지구력 운동 선수를 포함하여 높은 에너지 요구 사항을 가진 운동 선수가 많은 양의 훈련으로 인해 극복하기에는 너무 큰 에너지 결핍을 초래할 수 있습니다. (주느비에브 마송), 저자 제공

간헐적 단식만큼 엄격한 식이요법을 채택한 동기에 대해 질문하는 것도 중요합니다. 어떤 사람들은 라마단과 같은 종교적인 이유로 그것을 합니다. 다른 사람들은 체중 조절 목표와 사회 문화적 규범에 따라 "이상적인" 신체를 달성하려는 희망에 의해 동기를 부여받습니다.

A 최근의 연구 지난 12개월 동안의 간헐적 단식과 섭식 장애 행동(과식, 강박적 운동, 구토 및 완하제 사용) 사이에 유의미한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 단식이 섭식 장애를 유발하는지 또는 섭식 장애가 단식을 유발하는지 여부를 결정하지는 않지만 이 관행과 관련된 위험을 강조합니다.

마지막으로 간헐적 단식이 사회적 상호 작용에 미치는 잠재적인 영향도 고려해야 합니다. 금식 일정은 음식과 관련된 사회 활동 참여를 제한할 수 있습니다. 다른 가족 구성원, 특히 부모가 식사를 자제하고 식사를 건너뛰는 것을 보는 어린이 또는 청소년의 식습관에 부정적인 영향을 미칠 위험은 무엇입니까?

좋은 생각인가요 나쁜 생각인가요?

이러한 상충되는 과학적 데이터로 인해 간헐적 단식이 스포츠 성과에 미치는 영향에 대한 결론에 도달하는 것은 현재로서는 불가능합니다.

특히 노련한 운동 선수에게 이 연습을 권장하기 전에 추가 연구가 필요합니다. 게다가, 식습관과 사회적 상호 작용을 포함하여 건강의 다른 측면에 대한 잠재적인 부정적인 영향은 무시할 수 없습니다.

저자에 관하여

베네딕트 L. 트렘블레이, Nutritioniste et stagiaire 박사후 과정, 퀘벡 유니버시티 뒤 Chicoutimi (UQAC) 과 캐서린 라프리즈, UQAC 교수, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé Durable du Québec et Directrice du Centre intersectoriel en santé Durable de l'UQAC, 퀘벡 유니버시티 뒤 Chicoutimi (UQAC)

바이오 번역: Bénédicte L. Tremblay, 영양학자 및 박사후 연구원, University of University 퀘벡 Chicoutimi(UQAC)와 Catherine Laprise, UQAC 교수, 공동 보유자 퀘벡 University of UQAC의 지속 가능한 건강 연구 위원장 및 지속 가능한 건강을 위한 교차 센터 소장 퀘벡 Chicoutimi(UQAC)에서

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