이미지로 실비아 리타
클래식 코믹 스트립에서 릴리 아브너, 캐릭터 Joe Btfsplk는 어디를 가든지 끊임없이 그를 따라 검은 비 구름을 가지고 있습니다. 그런 느낌이 있습니까? 세계의 나머지 지역은 화창하고 괜찮은 것처럼 보이지만 그 캐릭터는 끊임없이 쏟아지는 비를 피할 수 없습니다.
이것이 우울증과 다른 정신 질환과 같은 것입니다. 그러나 만화와 달리 재미있는 것은 없습니다.
그러나 가장 심각한 정신 문제도 치료할 수 있습니다. 치료와 약물은 치료의 한 유형이며, 최선의 방법은 각 개인, 문제 및 의사의 조언에 따라 다릅니다. 또 다른 치료법은 더 건강한 생활 방식을 만드는 것입니다. 생활 방식의 변화는 우울증을 막고 삶을 되찾기 위해 일상 생활 방식을 조정합니다.
우울증과 불안은 질병입니다
우울증과 불안은 질병이며 대부분의 질병과 마찬가지로 생활 방식도 질병에 영향을 미칠 수 있습니다. 신체와 뇌 모두 적절한 관리와 연료가 필요하며, 이는 건강한 생활 방식이 제공하는 것입니다. 생각해보십시오 : 심장병이 있다면 햄버거와 감자 튀김을 먹고 나아질 것이라고 기대하십니까? 아니요. 더 나아지려면 더 잘 먹고 더 많이 운동해야합니다. 정신 질환도 다르지 않습니다.
좋은 생활 습관은 뇌가 최적으로 기능하도록 도와줍니다. 우울증을 "치료"하지는 않지만 증상에 대처하고 우울증 에피소드의 영향과 지속 시간을 최소화하는 데 도움이됩니다. 운동 선수처럼 올바른 라이프 스타일은 당신을 감정적으로 더 강하고 탄력적으로 만듭니다.
불행히도 우울증에는 무관심과 에너지 부족이라는 두 가지 가장 좋은 싹이 있습니다. 이것들은 아무것도하기 어렵게 만듭니다. 이것이 당신을 설명한다면, 자신에게 인내심을 가져라. 각 성취를 축하하고 실수 할 때 힘들어하지 마십시오. 작은 걸음을 내딛고 각 걸음이 중요하다는 것을 기억하십시오. 매일 몇 가지 긍정적 인 조치를 취하면 천천히하지만 확실하게 발전하고 기분이 나아지는 것을 알게 될 것입니다.
이 장의 라이프 스타일 전략은 심리적 또는 정서적 문제에 대처하고 더 건강한 삶을 살 수 있도록 지원하는 도구입니다. 즉, 귀하 또는 귀하가 아는 사람이 우울증이나 기타 정신 건강 문제가있는 경우 이러한 도구는 전문 치료를위한 보충 제일뿐입니다. 지원 대체품.
“건강한 생활 방식”에는 자신의 기분을 좋게하고 더 나은 삶을 살 수 있도록하는 모든 일이 포함됩니다. 하지만 혼자서 우울증을 극복 할 수는 없습니다. 그리고이 책에서 한 가지 메시지를 가져 오 셨으면하는 것이 있다면 도움을 요청하는 것이 좋습니다. 이는 부모님, 선생님, 친구 등 가장 가까운 사람들과 대화하고 도움을받는 것으로 시작됩니다. 그러나 여기에는 종종 의사와 치료사의 도움을받는 것도 포함됩니다. 즉, 모든 치료 계획의 궁극적 인 성공은 계획을 수용하고이를 지원하기 위해 필요한 생활 방식을 변경해야하는 개인에 달려 있습니다.
건강한 생활을위한 팁
매일 이동
우울할 때 침대에서 일어나기 만해도 운동은 물론 불가능 해 보일 수 있습니다. 그러나 운동은 우울증과 불안의 강력한 투사이며 증상을 완화하는 가장 중요한 도구 중 하나입니다. 운동은 체온을 상승시켜 따뜻함을 느끼게하고 기분을 개선하는 데 도움이되는 뇌의 기분을 좋게하는 화학 물질 인 엔돌핀을 방출합니다. 운동은 또한 건강이 좋아지면 재발을 예방하는 데 도움이됩니다.
모든 유형의 움직임이 차이를 만들 수 있습니다. 당신이 그것을 즐길 수 있도록 당신이 즐기는 것을 찾으십시오. 스케이트 보드를 타거나 개를 걷거나 좋아하는 노래로 춤을 출 수 있습니다. 10 분만 걸어도 기분이 좋아질 수 있습니다. 하루에 최대 60 분의 운동을하십시오 (한 번에 전부는 아님). 친구 나 가족에게 회원 가입을 요청하십시오. 다른 사람과의 운동은 지원과 격려를 제공합니다.
잘 먹고
흥미로운 사실이 있습니다. 신체의 세로토닌 (수면, 식욕 및 기분 조절을 담당하는 신경 전달 물질)의 95 %가 위장관에서 생성됩니다. 이것은 뇌와 장 사이의 연관성에 대해 많은 것을 알려줍니다. 세로토닌 수치가 낮은 사람들은 우울증, 불안 및 불면증으로 고통받을 가능성이 훨씬 더 높으며 충동 조절이 좋지 않고 자살에 대한 생각을 경험합니다. 위장관이 제대로 작동하지 않는다면 균형 잡힌 건강한 뇌에 필요한 세로토닌을 생산하지 못할 수 있습니다.
당신은 당신이 먹는 것이 당신의 기분에 큰 영향을 미칠 수 있다는 것을 이미 알고있을 것입니다. 실제로 연구에 따르면 야채와 해산물이 풍부하고 곡물과 유제품이 적은 지중해 식 식단과 같이 가공되지 않은 전체 식품을 중심으로 식단을 구성하는 사람들은 다음과 같은 사람들에 비해 우울증 및 기타 정신 질환의 위험이 줄어 듭니다. 가공 식품과 설탕이 포함 된 식단을 섭취하십시오. 따라서 식단 때문에 정신 건강을 위태롭게하지 마십시오.
포장 된 스낵, 설탕, 에너지 및 청량 음료 및 패스트 푸드와 같이 몸에 넣은 "정크"의 양을 제한하십시오. 대신 신선한 과일, 채소, 살코기 및 해산물을 더 많이 섭취하십시오. 다른 음식이 어떻게 느끼는지주의를 기울이십시오. 그것없이 기분이 나아지면 먹지 마십시오!
사회화하다
가족과 친구들, 그리고 다른 사람들로부터 고립 된 느낌은 당신의 심리적 건강에 치명적인 영향을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 격리는 감옥 형벌과 전쟁 포로에 대한 고문의 형태로 사용되는 이유입니다. 우울증에 관한 것은 증상이 주기적이라는 것입니다. 우울할 때 사람들과 함께 있고 싶지는 않지만 자신을 고립 시키면 우울증이 악화됩니다. 이것이 당신에게 일어날 때, 믿음을 가지고 연습하십시오. 다른 사람과 연결하면 기분이 좋아질 것입니다. 이것은 일화가 아닙니다. 과학적으로 입증되었습니다.
캐치가 있습니다. 소셜 미디어는 대면 상호 작용을 대체하지 않으며 우울증 느낌을 줄이는 데 가장 좋습니다. 지지하는 글이나 친구가 보낸 메시지는 확실히 당신의 영혼을 고양시킬 수 있지만, 누군가를 직접 만나는 것이 가장 좋습니다. 따라서 초대를 수락 (또는 제안)하고, 학교 댄스에 참석하고, 형제 자매 또는 부모와 이야기를 나누십시오. 그리고 누군가를 만나지 못하면 전화를 걸어 대화하십시오. 그것은 확실히 아프지 않을 것이며, 증거는 그것이 실제로 기분이 좋아지는 데 도움이 될 것이라고 제안합니다.
햇빛을 얻으십시오
나는 햇빛에 너무 많은 시간을 보내면 피부암의 위험이 증가한다는 것을 알고 있습니다. 그리고 다시 태양이 너무 적 으면 우리의 정신적 안녕이 아프다. 몸은 호르몬과 신경 전달 물질을 사용하여 스스로를 조절하는 놀라운 시스템입니다. 위에서, 나는 세로토닌 수치가 우리의 기분에 얼마나 중요한지 언급합니다.
밝혀진 바와 같이, 우리 몸은 햇빛 아래에서 세로토닌을 생성하도록 프로그램되어 있으며, 어둠 속에서 우리가 졸리도록 돕는 호르몬 인 멜라토닌을 생성합니다. 따라서 무기력하거나 피곤하거나 의욕이 없다고 느낄 때 햇볕을 쬐면 도움이 될 수 있습니다. 사실, 계절성 정서 장애 (겨울철 햇빛 부족으로 인한 우울증)가있는 사람들은 종종 몸의 기분을 좋게하는 데 필요한 세로토닌을 생성하는 데 도움이되는 광선 요법으로 치료를받습니다. 어떤면에서 우리는 식물과 같습니다. 햇빛이 없으면 우리는 무력 해지고 시들게됩니다.
일상에서 벗어나십시오. 자외선 차단제를 바르고 블록 주위를 산책하거나 현관에서 책을 읽거나 공원 벤치에서 점심을 먹습니다. 자연은 치유력이 있으므로 언제든지 즐길 수 있습니다.
다른 사람에 초점
흥미로운 역설이 있습니다 : 우리가 우리 자신의 필요에 전적으로 집중할 때, 이것은 종종 우리를 느끼게합니다 보다 나쁜, 그러나 다른 사람의 필요에 집중하면 기분이 좋아집니다. 다른 사람을 도와 주면 기분이 크게 좋아질 수 있습니다. 운동이나 햇빛과 같이 극단적 일 필요는 없습니다. 아마도 친구를 학교에서 집으로 데려다 주거나 통조림으로 운전할 수 있습니다.
연구에 따르면 동정심 많은 목표를 가진 사람들 (다른 사람의 삶에 긍정적 인 영향을 미치는 목표)은 우울증 증상이 적고 관계의 갈등이 적으며 자신에 대해 더 나은 느낌을줍니다. 자원 봉사, 친구에게 귀를 빌려주거나, 친구의 콘서트 나 게임에 가거나, 노인 이웃의 보도를 삽질합니다.
필요할 때 환기
억눌린 감정과 감정을 견디는 것은 건강하지 않으므로 터질 것 같으면 안전한 방법으로 그렇게하십시오. 때때로 그것은 베개에 비명을 지르는 것을 의미 할 수 있지만, 더 자주, 가장 좋은 방법은 일기에 당신의 생각과 감정을 적거나 동정심 많고 돌보는 친구, 가족 또는 치료사와 이야기하는 것입니다. 원한다면, 그 사람에게 코멘트 나 조언없이 그냥 들어달라고 요청한 다음 자신이 느끼는 감정을 설명하십시오 ( "I feel"로 시작). 감정의 이름을 지정하면 치료의 중요한 단계 인 부정적인 감정과 우울증을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
숨을 내쉬고 안전하다고 느끼면 상대방에게 이야기 할 기회를주십시오. 당신은 결코 알지 못합니다. 그들은 당신을 위로하거나 관점을 바꿀 수있는 귀중한 통찰력을 가질 수 있습니다.
충분한 수면을 취하십시오.
이 규칙에는 예외가 없습니다. 수면이 박탈 될 때 모든 것이 더 나빠 보입니다. 이 규칙은 확실히 우울증과 불안에 적용될 수 있습니다. 수면은 우울증의 주기적 증상 중 하나입니다. 우울하고 잠을 잘 수 없지만 수면 부족은 우울증을 악화시키고 계속 진행합니다.
약물과 알코올을 피하십시오
우울증은 뇌의 화학적 불균형입니다. 알코올과 약물은 뇌의 화학 작용을 변화시킵니다. 그들은 함께 당신의 소중한 자산, 즉 진정한 자아를 빼앗아가는 1-2 펀치를 형성합니다. 자가 치료에 대한 충동을 느낀다면 의사 나 치료사와 상담하고 기분이 나아지도록 도와주는 건강한 대처 메커니즘을 개발하십시오.
뭔가 재미있게
우울증은 "재미 결핍"이라고도 할 수 있습니다. 재미있게 지낼 때 우울하고 우울 해지는 것은 정말 정말 어렵습니다. 사실, 수많은 연구에 따르면 좋아하는 일을하면 우울증 증상을 크게 줄일 수 있습니다. 그것은 "재미"가 뇌의 쾌락 중심을 제어하는 도파민의 생성을 유발하기 때문입니다. 무엇을 재미있게 생각하든 상관 없습니다. 번지 점프, 낚시, 친구와 게임하기 등 그냥하세요.
많은 정신 질환 (특히 우울증)은 무엇이든하려는 동기를 약화시킵니다. 따라서 자신을 강요해야하더라도 매일 좋아하는 일을하십시오. 기회가되면 하기 그 활동이 실제로 있습니다. . .장난, 내가 말했듯이, 재미있을 때 우울함을 느끼기가 정말 어렵습니다.
재충전을 위해 휴식을 취하십시오
이완은 신체가 재충전되고 활력을 되찾아 스트레스를 해소하고 기쁨과 행복감을 증진시키는 상태입니다. 이완은 우울증의 흔한 증상 인 무기력 함, 무표정 함 및 과면과 다릅니다.
이완은 아무것도하지 않는 것이 아닙니다. 그것은 적극적으로 감정을 진정시키고 마음을 맑게하여 불안을 줄이고 사고를 개선하며 에너지를 증가시키는 것입니다. 명상은 이완을 연습하는 가장 일반적이고 효과적인 방법 중 하나이지만 요가는 명상적이고 부드러운 신체 운동에 관한 것이기 때문에 또 다른 이상적인 활동입니다.
가능하면 요가 또는 명상 수업에 참여하십시오. 이것들은 배우는 좋은 방법이자 생활에 규칙적인 휴식을 포함시키는 좋은 방법입니다. 그러나 이것은 모든 사람을위한 것이 아니며, 당신에게 적합한 휴식 기술을 연습 할 수 있습니다.
아침에 2 분 동안 심호흡을하거나 숲속을 걷거나 공원 벤치에서 석양을 바라보십시오. 창의적이고 호기심을 갖고 몸과 마음을 편안하게하고 재충전하는 가장 좋은 방법을 탐색하십시오.
부정적인 생각에 도전
특히 우울증은 모든 것을, 특히 자신을 보는 방식과 미래를 보는 방식에 부정적인 영향을 미칩니다. 그것은 우울증의 거짓말입니다. 평생 동안 나쁜 일이 계속 일어날 것이라는 느낌과 그것에 대해 할 수있는 일은 없습니다.
부정적인 생각이 생길 때 도전하십시오. 우울증의 목소리에 맞서서“이 생각이 사실입니까?”라고 물으십시오. 물러서서 객관적인 관찰자처럼 생각을 고려하십시오. 우울증이나 불안이 없다면 상황이 똑같이 보일까요?”
무엇보다도 자신에게 다음과 같이 자문 해보십시오.“좋은 친구가이 생각을 가지고 있다면, 그들에게 무엇을 말하고 어떻게 도울 것입니까?”이 더 자비로운 목소리를 들어보십시오. 보다 균형 잡힌 관점을 개발하면서 자신을 놀라게 할 수 있습니다.
건강한 일상 생활
모든 사람은 일상과 습관을 발전시킵니다. 이것들은 우리가 매일 같은 방식으로 같은 시간에 거의 자동으로하는 일입니다. 대부분 어제 나 그 전날 같은 일을했기 때문입니다.
따라서이 장의 라이프 스타일 팁을 기반으로 건강한 습관을 만드십시오. 지금은 나쁜 습관을 바꾸는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 새롭고 더 건강한 루틴을 만드는 데 집중하십시오.
미래는 밝다
현재 정신 건강 문제가 있거나이를 다루고있는 경우, 자신의 재능과 능력이 자신과 주변 사람들의 삶을 풍요롭게 할 수있는 모든 방법을 인식하기 어려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 자신이나 친구 또는 가족 구성원에게서 이러한 문제를 인식하고 식별 할 수있는 것이 매우 중요합니다.
종이에서 완벽하게 보이는 것은 거의 없습니다. 당신, 나, 모든 사람들은 매일 겪는 도전, 실망, 질병, 트라우마를 가지고 있습니다. 숨어있는 것을 인식하고 해결할 때 표면 아래, 그것은 당신을 지배 할 수있는 사람이 될 수 있도록 힘을 잃습니다.
이 책에서 발췌 표면 아래에.
Kristi Hugstad의 © 2019. 판권 소유.
발행인의 허가를 얻어 증쇄 됨.
새로운 세계 도서관. http://www.newworldlibrary.com
기사 출처
수면 아래 : 귀하 또는 귀하의 친구가 위기에 처했을 때 도달하기위한 청소년 안내서
작성자 : Kristi Hugstad
우울증과 정신병은 차별하지 않습니다. 가장 완벽한 사진 생활에서도 혼동과 혼란은 종종 표면 아래에 숨어 있습니다. 불안, 우울증 및 기타 정신 질환이 흔한 세상의 십대에게는 인생이 때때로 불가능하다고 느낄 수 있습니다. 당신이나 당신이 사랑하는 사람이 이러한 문제로 고통 받고 있는지 여부에 관계없이, 정신 질환의 경고 신호를 인식하고 도움을받을 수있는 곳을 아는 것이 중요합니다. 이 포괄적 인 안내서는 본인이나 타인의 경험을 돕기 위해 필요한 정보, 격려 및 전술적 지침을 제공합니다. Kindle 버전 및 오디오 북으로도 제공됩니다.
이 저자의 또 다른 책 : 내가 알고 싶은 것 : 슬픔의 터널을 통해 길을 찾기
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저자에 관하여
크리스티 허 스타드 인증 된 슬픔 회복 전문가, 연사, 자격을 갖춘 건강 교육자, 그리고 중독자를 회복하기위한 슬픔과 상실 촉진자입니다. 그녀는 자주 고등학교에서 연설을하며 슬픔 소녀 팟 캐스트 및 토크 라디오 쇼. 그녀의 웹 사이트를 방문하십시오 thegriefgirl.com/
