덤벨 변형을 통해 우리 몸에 더 잘 맞도록 운동을 조정할 수 있습니다. Max kegfire/Shutterstock
If 강한 것은 새로운 섹시하다, 그 어느 때보다 많은 사람들이 역기를 들기 시작하고 싶어하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. "와 같은 인스타그램 해시태그명망"(피트니스 영감) 및 #체육관 일반적으로 근육이완, 영감을 주는 인용구 및 운동 조언이 포함된 수백만 개의 게시물이 포함되어 있습니다.
웨이트 트레이닝은 체중을 줄이고 근육을 만드는 좋은 방법이 될 수 있지만 혼란스럽고 심지어 협박 어디서부터 시작해야 하는지 아는 것 – 특히 온라인에서 사용할 수 있는 모순되는 피트니스 조언이 너무 많은 경우. 또 다른 문제는 온라인에서 찾을 수 있는 대부분의 피트니스 조언이 피트니스 체제에 포함해야 하는 특정 "반드시 해야 할" 운동이 있다고 알려줍니다. 그렇지 않으면 진행 상황을 볼 수 없습니다.
이것들은 종종 바벨 스쿼트(뒤로 밀기 전에 엉덩이를 약 90도로 낮추면서 등 위쪽에 바벨 균형을 유지하는 것), 데드리프트(바벨을 바닥에서 엉덩이 높이까지 들어올리기) 또는 엉덩이 추력(휴식)과 같은 바벨 운동입니다. 벤치나 평평한 물체에 등을 대고 엉덩이를 사용하여 바벨을 위쪽으로 밀기).
그러나 이러한 운동이 정말 필수적인가요? 글쎄요, 대답은 단순한 예 또는 아니오보다 약간 더 미묘합니다.
바벨 운동을 하면 무거운 중량을 들 수 있지만 매우 구체적인 움직임 패턴을 수행해야 합니다. 벤치 프레스(벤치에 누워서 바벨을 하늘로 밀기)와 같은 상체 운동이든 오버헤드 프레스(서거나 무릎을 꿇고 바벨을 가슴 높이에서 머리 위로 밀기)와 같은 상체 운동이든, 스쿼트 또는 데드리프트와 같은 하체 운동이든 , 바벨 운동은 양측 운동 - 두 개의 팔다리가 동시에 함께 작용하여 무게를 들어 올리는 것을 의미합니다.
그러나 바벨 운동이 실제로 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다. 바벨의 특성상 다음과 같은 다양한 요인에 따라 개인의 해부학적 구조가 실제로 이러한 움직임을 불편하게 만들 수 있음을 의미합니다. 사지 길이 or 과거 부상. 이것은 바벨 움직임이 실제로 어떤 사람들은 다음과 같은 경우 더 큰 부상 위험에 놓이게 할 수 있음을 의미합니다. 잘못 수행.
예를 들어, 다리가 긴 사람들은 다음을 찾을 수 있습니다. 더 도전적인 바벨 스쿼트 바벨을 움직이는 데 필요한 추가 동작 범위 때문입니다. 근육 불균형(자연적인 움직임 패턴과 운동 범위를 변경할 수 있음)도 다음을 유발할 수 있습니다. 어깨 통증 또는 부상 오버헤드 프레스나 바벨을 이용한 벤치 프레스 중.
바벨 건너 뛰기
덤벨 및 케틀벨 변형(작은 손으로 들고 쥔 무게)은 특히 오버헤드 프레스와 같은 상체 압박 운동과 한쪽 다리 운동의 경우 훨씬 더 관대할 수 있습니다. 덤벨과 케틀벨 운동은 한쪽 팔다리가 독립적으로 움직여 운동을 하는 경우가 많기 때문입니다. 이것은 우리가 할 수 있음을 의미합니다 운동을 조정 우리의 독특한 해부학을 반영하는 방식으로 움직이기 위해.
양측 운동이 더 나은지 아니면 일방적인 운동이 더 나은지에 대해 과학 커뮤니티에서 여전히 많은 논쟁이 있지만 일부 증거는 운동 중 일방적인 운동이 근육을 동원하는 독특한 방식이 실제로 우리에게 도움이 될 수 있음을 나타냅니다. 더 많은 무게를 들어 올리다 장기적으로는. 이것은 다음으로 인한 것일 수 있습니다. 양측 적자, 한 번에 두 개의 팔다리를 사용하여 발생하는 힘이 독립적으로 사용할 때 발생하는 합한 힘보다 작은 현상입니다.
그러나 일방적인 운동은 균형과 힘을 구축, 양쪽 운동은 시간이 없을 때 여전히 유용합니다. 또한 데드리프트를 위해 트랩 바(들어가는 큰 육각형 바벨)를 사용하는 것과 같이 더 안전하고 편안하게 조정할 수 있습니다. 이렇게 하면 허리에 부하가 덜 걸리고 다음이 있는 사람들에게 특히 유용할 수 있습니다. 허리 문제 또는 더 긴 다리.
당신의 목표가 근육을 만들고 강해진다, 가장 중요한 것은 근육에 부하(중량)를 가하고 시간이 지남에 따라 점진적으로 더 많이 하는 것입니다. 이것은 더 무거운 중량을 들어 올리거나, 세트 및 반복 횟수를 늘리거나, 더 짧은 시간에 더 많은 작업을 수행하기 위해 휴식 시간을 조정하는 형태를 취할 수 있습니다. 이를 "점진적 과부하"라고 합니다.
그러나 점진적 과부하는 바벨 운동뿐만 아니라 모든 역도 운동으로 수행할 수 있습니다. 특정 운동에 대한 집착을 제거하고 그것을 일을 끝내는 도구로 볼 수 있다면 운동을 더 다양하고 개별화하며 아마도 더 즐겁게 만들 수 있는 새로운 가능성이 열립니다. 그것에 붙어 장기적으로.
당신이 즐기고 꾸준히 하는 모든 운동이 당신에게 가장 좋은 운동 형태라고 주장할 수도 있습니다. 그리고 어떤 운동을 하느냐가 아니라 일관성이 목표 달성에 가장 중요한 요소입니다. 장기적 혜택 운동
웨이트 트레이닝은 체중 감량과 근육 형성에 도움이 되는 등 많은 이점이 있습니다. 그것은 심지어 다음과 같은 만성 질환의 증상을 감소시킬 수 있습니다. 심장 질환 및 당뇨병및 더 낮은 사망 위험 모든 원인에서 15%만큼. 따라서 바벨을 사용하든 사용하지 않든 웨이트 기반 운동으로 이러한 이점을 얻을 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다.
저자에 관하여
데이비드 로저 슨, 스포츠 영양 및 근력 및 컨디셔닝의 수석 강사, 셰필드 할람 대학
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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