폐경기 동안 건강 유지

건강 유지

좋은 영양과 규칙적인 운동은 전반적인 건강을 향상시키는 것으로 생각됩니다. 일부 의사들은 이러한 요인이 폐경에도 영향을 줄 수 있다고 생각합니다. 이 분야가 여성에서 잘 연구되지는 않았지만 일화적인 증거는식이 요법과 CVD 및 골다공증 위험 감소에 도움이되는 운동에 강하게 찬성합니다.

영양소

균형 잡힌 식사가 건강에 중요하다는 데 모두 동의하지만, "균형 잡힌 음식"을 구성하는 것에 관해서는 여전히 많은 것을 배울 필요가 있습니다. 우리는 식단의 다양성이 필수 영양소의 더 좋은 혼합을 보장하는 데 도움이된다는 것을 알고 있습니다.

영양 요구 사항은 사람마다 다르며 나이와 함께 바뀝니다. 건강한 폐경기 여성은 하루 1,000 칼슘을 섭취해야합니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)의 1994 Consensus Conference는 호르몬 대체 요법과 함께 하루에 호르몬 대체 요법 또는 1,500 mgs를 사용하지 않으면 폐경 후 여성이 하루 1,000 mg을 섭취하도록 권장했다. 칼슘이 많은 식품에는 우유, 요구르트, 치즈 및 기타 유제품이 포함됩니다. 굴, 정어리 및 통조림 연어와 뼈; 시금치와 브로콜리 같은 진한 녹색 잎 채소. 칼슘 태블릿에서 탄산 칼슘은 신체에 가장 쉽게 흡수됩니다. 당신이 젖당을 견딜 수 없다면, 유산균 우유는 더 소화가됩니다. 비타민 D는 또한 칼슘 흡수와 뼈 형성에 매우 중요합니다. 1992 연구에 따르면 폐경기 골다공증을 앓고있는 여성이 3 연도에 비타민 D를 복용 한 여성은 새로운 척추 골절의 발생을 크게 줄였습니다. 그러나 문제는 여전히 논란이되고 있습니다. 높은 용량의 비타민 D는 신장 결석, 변비 또는 복통을 일으킬 수 있습니다. 특히 신장 질환이있는 여성의 경우. 국립 연구위원회 (National Research Council)의 다른 영양 지침에는 다음이 포함됩니다.

1. 지방, 포화 지방 및 콜레스테롤이 낮은 식품을 선택하십시오. 지방에는 탄수화물 또는 단백질 (각각 그램 당 9 칼로리 만 포함)보다 더 많은 칼로리 (그램 당 4 칼로리)가 포함됩니다. 지방 섭취량은 일일 칼로리의 30 퍼센트보다 적어야합니다.
2. 과일, 채소 및 곡류 시리얼 제품, 특히 비타민 C와 카로틴 함량이 높은 제품을 섭취하십시오. 여기에는 오렌지, 자몽, 당근, 겨울 스쿼시, 토마토, 브로콜리, 콜리 플라워, 녹색 잎 채소가 포함됩니다. 이 음식은 비타민과 미네랄의 좋은 원천이며식이 섬유의 주요 공급원입니다. 섬유는 장의 이동성을 유지하고 대장 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 젊음과 노인 모두 20을 하루 30 그램 씩 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 소시지, 훈제 생선, 햄, 베이컨, 볼로냐, 핫도그와 같은 소금에 잘 녹으며 훈제 된 음식을 드십시오. 과다한 소금 섭취로 더 심할 수있는 고혈압은 나이가 들수록 위험합니다.
4. 가공 된 설탕이 함유 된 음식과 음료를 피하십시오. 설탕에는 영양가있는 음식을 대신 할 수있는 빈 칼로리가 포함되어 있으며 초과 체중을 추가 할 수 있습니다.

적절한 식단을 섭취 할 수없는 사람들을 위해 보충제가 필요할 수 있습니다. 영양사는 개별적인 영양 요구를 충족시키기 위해이를 조정해야합니다. 감독없이 보충제를 사용하면 많은 양의 비타민이 심각한 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 위험 할 수 있습니다. 많은 양의 비타민 A와 D는 특히 위험 할 수 있습니다.

나이가 들어감에 따라 신체 활동이 감소하고 마른 체형이 감소하기 때문에 신체에 필요한 에너지가 적습니다. 활동 수준을 올리면 에너지 필요성이 증가하고 체중 증가를 피할 수 있습니다. 체중 증가는 폐경기 여성에게서 종종 발생하며, 아마도 부분적으로는 에스트로겐이 감소하기 때문입니다. 동물 연구에서 과학자들은 에스트로겐이 체중 증가 조절에 중요하다는 것을 발견했습니다. 손상되지 않은 난소가있는 동물과 동일한 음식을 먹었더라도 난소를 절제 한 동물은 수술로 제거되었습니다. 그들은 또한 프로게스테론이 에스트로겐의 효과를 방해한다는 것을 발견했습니다. 프로게스테론 수치가 높을수록 동물들은 더 많이 먹습니다.

운동

운동은 여성의 평생 동안 특히 나이가 들면서 매우 중요합니다. 규칙적인 운동은 심장과 뼈에 도움이되고, 체중을 조절하는 데 도움이되며 전반적인 건강과 기분 향상에 도움이됩니다. 육체적으로 활동하지 않는 경우 관상 동맥 심장 질환, 비만, 고혈압, 당뇨병 및 골다공증에 훨씬 더 쉽게 걸릴 수 있습니다. 좌식 여성들은 만성 허리 통증, 뻣뻣함, 불면증 및 불규칙성으로 인해 더 고통을 겪을 수도 있습니다. 그들은 빈약 한 순환, 약한 근육, 호흡 곤란 및 뼈 질량의 손실이 있습니다. 우울증도 문제가 될 수 있습니다. 조깅, 수영, 자전거 타기, 춤 또는 다른 에어로빅 활동을 수행하는 여성은 이러한 문제를 우회하여 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 호기성 활동 또는 근력 강화 운동을하는 여성이 CVD 및 암으로 인한 사망률을 감소 시켰습니다.

근육과 마찬가지로, 뼈는 "사용하거나 잃어 버리는"규칙을 고수합니다. 그들은 사용하지 않을 때 크기와 힘이 줄어든다. 100 년 이상 동안 체중 부하 운동 (걷기, 달리기)이 뼈의 질량을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 운동은 초과 근무를 위해 새로운 뼈를 생성하는 세포를 자극합니다. 과거 20 년 동안, 연구 결과에 따르면 사용 부족으로 잃어버린 뼈 조직은 체중 부하 활동으로 재건 될 수 있습니다. 운동 선수에 대한 연구에 따르면 스포츠와 관련된 사이트의 비 선수와 비교하여 골밀도가 더 큽니다. 폐경 후 여성에서는 적당한 운동으로 척추의 골 질량을 보존함으로써 골절의 위험을 줄일 수 있습니다.

운동은 또한 기분에 긍정적 영향을 미치는 것으로 생각됩니다. 운동 중에 엔돌핀이라고 불리는 호르몬이 뇌에서 방출됩니다. 스트레스에 대한 신체의 긍정적 인 반응에 관여하는 호르몬은 "기분 좋은"호르몬입니다. 일부 내분비 학자들은 기분이 좋아지는 효과가 몇 시간 지속될 수 있다고 전했다. 엄격한 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 그 또는 그녀는 어떤 유형의 운동이 당신에게 가장 적합한 지 결정하는 것을 도와 줄 것입니다. 운동 프로그램은 천천히 시작되어야하며보다 격렬한 활동을해야합니다. 이미 척추 골다공증을 앓고있는 여성은 골절을 일으킬 수 있으므로 운동을주의 깊게해야합니다.

미국의 기록 보관소에서 증쇄 된 국립 보건원, 국립 고령화 연구소

편집자 주 : 프로게스테론 구입처

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