식사 시간의 과학: 간헐적 단식과 건강

: By Frederic Gachon과 Meltem Weger, 퀸즐랜드 대학교

방문해 주셔서 감사합니다 InnerSelf.com, 있는 곳에 20,000+ "새로운 태도와 새로운 가능성"을 홍보하는 삶을 변화시키는 기사. 모든 기사는 다음으로 번역됩니다. 30 개 이상의 언어. 확인 매주 발행되는 InnerSelf Magazine과 Marie T Russell의 Daily Inspiration에 게재됩니다. InnerSelf 매거진 1985년부터 출판되었다.

간헐적 단식 8 3
Shutterstock

초기 수렵 채집인들은 장기간의 단식에 직면했습니다. 그들의 음식에 대한 액세스 성공적인 사냥, 낚시, 야생 식물의 가용성에 의존했습니다.

시간이 지남에 따라 현대 농업의 발달과 산업 사회로의 전환 우리의 규칙적인 식습관을 바꿨다, 작업 일정을 수용하기 위해 저녁 식사 시간을 나중에 이동합니다.

오늘날 풍부한 음식에 접근할 수 있기 때문에 체중 감량이나 종교적 관습을 제외하고는 장기간의 금식을 거의 경험하지 않습니다. 그것은 지금은 흔한 하루에 15번 이상의 식사를 하며 가장 많은 칼로리를 하루 중 늦게 섭취합니다. 약 XNUMX시간 동안 간식을 자주 먹는 것도 일반적입니다.

그러나 연구에 따르면 우리의 건강은 우리가 무엇을 얼마나 많이 먹느냐에 따라 영향을 받을 뿐만 아니라 언제 우리는 먹는다. 그렇다면 이것은 식사 계획에 대해 무엇을 의미합니까? 그리고 간헐적 단식이 도움이 될까요?

우리 몸의 시계는 수면보다 더 많은 것을 제어합니다.

우리의 내부 생물학적 시계 또는 일주기 시계는 우리의 생리와 행동의 여러 측면을 조절합니다. 그것은 우리에게 낮 동안 깨어 있고 활동적이어야 한다고 말하며, 휴식과 수면 밤 동안. 그것은 또한 우리에게 먹기에 가장 좋은 시간을 알려줄 수 있습니다.

우리 몸은 낮 동안 음식을 먹을 수 있도록 생물학적으로 준비되어 있습니다. 음식 소화, 영양소 흡수 및 에너지 대사는 우리가 활동하고 식사를 해야 할 때 발생하도록 최적화되어 있습니다.

우리가 잠을 자야 할 때 정기적으로 식사를 하고 단식함으로써 이 기본 단계에 반대하여 작업하면 이러한 과정을 손상시키고 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 불규칙한 식습관, 심야 식사를 포함하여 다음과 연결되었습니다. 체중 증가 대사 질환의 위험이 더 큽니다.

예를 들어, 교대 근무자와 저녁, 밤 또는 교대로 근무하는 사람들은 높은 위험 비만, 심장병 및 당뇨병.

그러나 우리의 일주기 리듬과 일치하는 식습관을 채택하면 이러한 위험을 줄일 수 있습니다.

그렇다면 간헐적 단식이 도움이 될까요?

영양 개입은 우리가 먹는 "무엇"뿐만 아니라 "언제"에 점점 더 초점을 맞추고 있습니다. 간헐적 단식은 우리가 먹는 음식의 내용이 아닌 시간을 제한하는 한 가지 방법입니다.

다음의 여러 유형 간헐적 단식, 그 중 하나는 시간 제한 식사입니다. 이것은 매일 일관된 8-12시간 또는 더 짧은 간격으로 모든 칼로리를 섭취하는 것을 의미합니다.

그러나 그것은 증거로 뒷받침됩니까?

간헐적 단식과 시간 제한 식사에 대해 오늘날 우리가 알고 있는 대부분의 정보는 마우스 연구, 이러한 유형의 식이 중재와 관련된 현저한 체중 감소 및 전반적인 건강상의 이점을 보여줍니다.

그러나 마우스 생리학의 일부 측면은 인간과 다를 수 있습니다. 생쥐는 인간보다 더 자주 먹어야 하며 짧은 기간의 단식조차도 생쥐에게 더 중요한 생리적 영향을 미칩니다. 생쥐에서 하루 단식은 10%로 이어집니다. 체중 감소, 반면 인간은 달성하기 위해 14일 동안 금식해야 합니다. 비슷한 결과. 이것은 마우스에서 인간으로의 직접적인 번역을 더욱 복잡하게 만듭니다.

건강상의 이점이 있는 반면 간헐적 단식 과 제한된 식사 인간에서도 관찰되었지만 체중 감소에 관한 결과는 덜 명확합니다. 현재 데이터는 칼로리 제한 다이어트와 비교할 때 이러한 다이어트 요법을 받는 인간 참가자의 체중 감소가 있는 경우 약간만 있음을 시사합니다.

그림 확실한 결론 인간의 경우 더 많을 수 있습니다. 어려운 작은 샘플 크기와 신진대사의 개인차, 연구 설계의 다양성(예: 음식 제한 시간과 기간이 다른 다양한 프로토콜 사용) 및 참가자가 지침을 따르지 않기 때문입니다.

더 적은 칼로리를 섭취하면 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.

건강상의 이점을 설명하는 대부분의 연구 시간 제한 식사 or 간헐적 단식 또한 이러한 식단에는 칼로리 제한이 수반된다는 사실도 발견했습니다. 음식에 접근하는 시간을 줄이면 암묵적으로 사람들이 덜 먹게 됩니다.

칼로리 섭취를 통제한 연구는 간헐적 단식의 이점을 발견하지 못했습니다. 칼로리 제한 혼자.

간헐적 단식으로 관찰되는 체중 감소 및 건강상의 이점은 칼로리 섭취. 유사한 발견 시간 제한 식사에 대해보고되었습니다.

생체 시계를 따르는 것의 이점

그럼에도 불구하고, 시간 제한 식사는 칼로리 섭취량의 차이 없이, 특히 식사 시간에 제한될 때 포도당 대사 및 혈압 개선과 같은 인간의 추가적인 건강상의 이점을 제공합니다. 오늘의 이른 부분 (즉, 오후 3시 이전에 저녁 식사와 함께 XNUMX시간 식사 시간을 갖는 경우).

교대근무자의 주간 음식물 섭취 제한 완화할 수 있다 교대 근무로 인한 신진 대사 차이, 반면에 음식 섭취가 제한된 경우에는 이 효과가 관찰되지 않습니다. 야간.

한 가지 아이디어는 일주기 리듬에 맞춰 조기에 음식을 섭취하면 생체시계 동기화. 이는 호흡 및 심박수와 같은 필수 기능을 조절하는 자율 신경계의 리듬을 복원하여 우리의 생리를 "조정"한 상태로 유지합니다. 생쥐에서.

이 분야의 연구에서 아직 배워야 할 것이 많지만, 건강한 체중과 전반적인 웰빙을 유지하려면 낮 동안 규칙적이고 영양가 있는 식사를 목표로 하고 야식과 빈번한 간식 섭취를 피해야 한다는 증거가 있습니다.