헬스장에 가서 역기 운동을 하면 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 즉, 더 큰 팔뚝, 더 탄탄한 둔근, 더 뚜렷한 복근이 있습니다. 그러나 과학자들은 저항 훈련의 이점이 단지 겉모습만 보이는 것 이상으로 확장된다는 것을 확인했습니다. 미국심장협회(American Heart Association)의 종합 보고서에 따르면 정기적인 근력 기반 운동은 근육량 그 이상을 향상시켜 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
철분 펌핑의 광범위한 효과는 모든 연령층과 체력 수준의 사람들, 심지어 만성 건강 상태를 관리하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 저항 훈련이 보호 효과가 있는 이유를 이해하면 더 많은 사람들이 근력 훈련을 주간 루틴에 포함시키고 심장 건강을 관리하도록 동기를 부여할 수 있습니다.
심장 건강을 위한 근육 운동
많은 연구에서 근력 운동을 하는 사람들과 그렇지 않은 사람들의 건강 결과를 추적했습니다. 연구자들은 일주일에 30~60분 정도 저항 운동을 하면 조기 사망 위험을 최대 46%까지 낮출 수 있다는 결론을 내렸습니다. 지속적인 근력 운동은 심장병 발병이나 뇌졸중 발병 가능성 감소와도 관련이 있습니다.
그러나 웨이트 트레이닝이나 저항 밴드 리프팅과 같은 운동이 혈압, 콜레스테롤, 인슐린 민감성과 같은 심혈관 건강 지표를 정확히 어떻게 개선합니까? 그 중 일부는 신체 구성의 변화와 관련이 있습니다. 즉, 지방을 줄이면서 운동을 통해 근육량을 늘리는 것입니다. 저항 운동의 이러한 이점은 체중을 조절하고 비만을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한 과학자들은 근력 운동이 혈관 기능에 영향을 미친다고 생각합니다. 점진적으로 과부하가 걸리는 근육의 활동은 동맥과 정맥의 확장과 경직을 감소시킵니다. 이를 통해 혈액이 몸 전체와 혈액이 필요한 복잡한 작업 영역으로 자유롭게 흐를 수 있습니다.
저항 훈련에 관한 2023년 미국 심장 협회 과학 성명에서 채택한 인포그래픽
모든 연령대를 위한 접근 방식
6세 정도의 어린이도 감독 하에 적절하게 맞춤화된 저항 운동 프로그램을 안전하게 수행할 수 있습니다. 그러나 특히 노인들은 노후에 근력 훈련을 통합함으로써 가장 많은 이득을 얻을 수 있습니다.
노화는 근육량과 근력을 약화시키는 경향이 있지만 저항 훈련을 하는 노인은 이러한 감소를 늦출 수 있습니다. 그리고 기능적인 피트니스 이점은 단순히 몸매를 가꾸는 것 이상입니다. 다리 힘이 증가하면 노인들이 발을 더 안정적으로 유지하여 낙상과 입원이 필요한 심각한 뼈 부러짐을 예방하는 데 도움이 됩니다. 웨이트 트레이닝은 또한 장애로 이어질 수 있는 노화 관련 허약함을 막는 데도 도움이 됩니다.
심혈관 질환 위험이 있는 중년 성인을 위해 미국심장협회(American Heart Association)는 저항 운동을 일상적인 건강 관리의 일부로 포함하도록 권장합니다. 근력 증가는 특히 과체중이나 당뇨병이 있는 사람들의 경우 상승된 혈압과 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근력 훈련을 시작하는 곳
체육관의 프리 웨이트 및 웨이트 머신은 저항 훈련을 위한 다양한 옵션을 제공하지만 반드시 이점을 얻을 필요는 없습니다. 통조림 들어올리기, 저항 밴드 스트레칭, 체중을 이용한 미용 체조 수행 등도 근육을 효과적으로 자극합니다. 이를 통해 시간이 부족하거나 이동성이 제한된 사람들이 집에서 저항 운동을 통합하는 것이 편리합니다.
미국심장협회(American Heart Association)에서는 주요 근육 그룹을 포함하는 근력 강화 운동을 8~10회 수행하고 피로에 대해 1~3회 반복으로 8~12세트를 완료할 것을 권장합니다. 근육 회복을 위해 일주일에 최소 2번의 세션을 진행하세요. 시간이 지남에 따라 운동이 덜 어려워지면서 점차적으로 저항을 증가시키십시오.
단 한 번의 근력 운동 후에도 처음에는 부상에서 회복하거나 복잡한 건강 상태를 관리할 때 더 쉽게 운동하세요. 긴장을 방지하기 위해 반복 횟수를 더 높게 유지하면서 저항을 가볍게하십시오. 물론, 개인의 건강 상태에 따라 적절한 수정에 관해 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
저항력을 운동 요법에 통합함으로써 사회 각계각층의 사람들이 더 강한 미래를 위해 근육 및 심혈관 방어력을 강화할 수 있습니다. 따라서 단순히 건강해 보이는 것 이상으로 근력 운동의 광범위한 건강상의 이점을 활용하십시오. 어떤 나이에도 탄력 있는 몸을 만들 수 있도록 힘을 실어주세요.
저자에 관하여
Robert Jennings는 그의 아내 Marie T Russell과 함께 InnerSelf.com의 공동 게시자입니다. 플로리다 대학교, 남부 기술 연구소, 센트럴 플로리다 대학교에서 부동산, 도시 개발, 금융, 건축 공학, 초등 교육을 공부했습니다. 그는 독일에서 야전 포병대를 지휘한 미 해병대와 미 육군의 일원이었습니다. 그는 25년 InnerSelf.com을 시작하기 전에 1996년 동안 부동산 금융, 건설 및 개발 분야에서 일했습니다.
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