생선 기름에 대한 사실: 보충제는 생선을 먹는 것만큼 유익합니까?

: By Evangeline Mantzioris, 남호주 대학교

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생선을 먹으면 보충제가 제공할 수 없는 다른 이점이 있을 수 있습니다. 언스플래시/CA 크리에이티브

오메가-3 지방산을 함유한 피쉬 오일은 심장 건강 증진, 치매로부터 뇌 보호, 류마티스 관절염 증상 완화 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

그러나 오메가-3 지방은 정확히 무엇이며, 건강을 유지하는 데 있어 오메가-XNUMX 지방의 이점에 대해 증거는 무엇을 말합니까?

그리고 만약 그들이 are 우리에게 좋은데, 생선을 먹는 것이 보충제와 동일한 이점을 제공합니까?

오메가-3 지방이란 무엇입니까?

오메가-3 지방산은 다중불포화지방산의 일종입니다. 우리 몸에서는 만들어지지 않기 때문에 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다.

세 가지 주요 유형의 오메가-3 지방이 우리 식단에 중요합니다.

알파 리놀렌산(ALA)은 녹색 잎채소, 호두, 아마씨, 치아씨와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다.
에이코사펜타노산(EPA)은 해산물, 계란(우리 계란보다는 방목 계란에서 더 높음) 및 모유에서만 발견됩니다.
도코사헥사엔산(DHA)은 해산물, 계란(역시 방목 계란에서 더 높음) 및 모유에서만 발견됩니다.

오메가 3는 우리 세포 구조의 핵심이며 심장, 폐, 혈관 및 면역 체계가 작동하도록 돕습니다.

생선 먹기 vs 보충제 먹기

오메가-3 지방이 건강상의 이점을 가질 수 있다고 제안하는 초기 연구는 다음과 같습니다. 생선을 먹는 사람들에 대한 관찰 연구, 생선 기름이 아닙니다.

그렇다면 보충제의 "활성 성분"인 EPA와 DHA가 생선과 같은 방식으로 우리 몸에 흡수됩니까?

An 개입 연구 (한 그룹에는 생선을, 다른 그룹에는 생선 기름 보충제를 제공한 경우) 생선이나 생선 기름에서 동일한 양의 EPA 및 DHA를 섭취하면 체내 EPA 및 DHA 수치가 비슷한 방식으로 증가한다는 사실을 발견했습니다.

그러나 이는 건강상의 이점을 제공하는 것이 단지 오메가-3 지방일 뿐이라고 가정합니다. 다른 것도 있습니다 생선의 성분, 예를 들어 단백질, 비타민 A 및 D, 요오드 및 셀레늄은 건강상의 이점에 전적으로 또는 공동으로 책임이 있을 수 있습니다.

이러한 건강상의 이점은 부분적으로 포화 지방 및 소금과 같은 다른 유형의 육류(붉은 고기 및 가공육)에서 섭취되었을 특정 영양소가 없기 때문일 수도 있습니다.

그렇다면 오메가 3 지방의 이점은 무엇입니까? 그리고 출처가 중요한가요?

심장병, 관절염, 치매에 대한 증거를 고려해 봅시다.

심장병

심혈관 질환(심장마비 및 뇌졸중)의 경우, 메타 분석최고 품질의 증거를 제공하는 는 생선 기름 보충이 아마도 거의 또는 전혀 차이가 없는 것으로 나타났습니다.

다른 메타 분석 하루에 20g의 생선을 섭취할 때마다 관상동맥 심장 질환의 위험이 4% 감소하는 것으로 나타났습니다.

XNUMXD덴탈의 국립심장재단 과학적 증거를 바탕으로 최적의 심장 건강을 위해 오메가-3 지방이 풍부한 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 생선의 오메가-3 수치는 다양합니다 그리고 일반적으로 생선이 더 생선 맛이 좋을수록 참치, 연어, 심해 농어, 전갱이, 고등어, 스누크와 같은 오메가-3 지방을 더 많이 맛봅니다.

재단에서는 생선기름이 심부전이나 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시키는 혈액 순환 지방의 일종인 고중성지방이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 그러나 심혈관 질환(심장마비 및 뇌졸중)의 위험을 줄이기 위해 생선 기름을 권장하지 않습니다.

관절염

류마티스 관절염의 경우, 연구 생선 기름 보충제가 질병의 중증도와 진행을 줄이는 데 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.

생선을 먹으면 이러한 개선 효과도 얻을 수 있지만 필요한 EPA 및 DHA 수준이 높기 때문에 생선만으로 그 양을 섭취하는 것은 종종 어렵고 비용이 많이 듭니다.

관절염 호주 증거에 따르면 관절 염증을 줄이기 위해 하루에 약 2.7g의 EPA와 DHA를 권장합니다. 대부분의 보충제에는 약 300-400mg의 오메가-3 지방이 포함되어 있습니다.

따라서 각 캡슐에 들어 있는 EPA와 DHA의 양에 따라 하루에 14~130캡슐(또는 농축어유 캡슐 140~350캡슐)이 필요할 수 있습니다. 이는 구운 연어나 고등어 XNUMXg~XNUMXg 정도, 소금물에 담근 참치 통조림 XNUMXg(작은 XNUMX개 정도) 정도다.

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생선을 먹으면 관절염도 개선되지만, 많은 양을 섭취해야 합니다. Shutterstock

백치

역학 연구 식이요법을 통한 DHA 섭취 증가와 치매의 일종인 알츠하이머병 발병 위험 감소 사이에 긍정적인 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

동물 연구 DHA는 뇌 기능을 평가하는 데 사용되는 지표(예: 치매와 관련이 있다고 생각되는 단백질인 아밀로이드의 축적, 뇌의 신경 세포를 안정화시키는 데 도움이 되는 타우 단백질의 손상)를 변경할 수 있음을 보여주었습니다. 그러나 이것은 아직 인간에게는 나타나지 않았습니다.

체계적인 검토 사람을 대상으로 한 여러 연구 보충제와 오메가-3 지방에 대해 다른 결과가 나타났습니다.

치매 환자에게 보충제로 오메가-3 지방을 투여한 두 연구에서는 아무런 개선이 없었습니다. 그러나 치매로 진행될 위험이 증가하는 것과 관련된 상태인 경도 인지 장애가 있는 사람들에게 투여했을 때 개선이 나타났습니다.

다른 메타 분석 (연구에 따르면) 생선 섭취량이 많을수록 알츠하이머 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 그러나 오메가-3 지방의 총 식이 섭취량에서는 이러한 관계가 관찰되지 않았습니다. 이는 생선 섭취로 인해 다른 보호 효과가 있을 수 있음을 나타냅니다.

증거에 따르면, 알츠하이머 협회 생선 기름 보충제를 섭취하는 것보다 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

결론은 무엇입니까?

더 많은 사람들이 생선을 포함한 건강한 식물성 식단을 고수하고 초가공식품 섭취를 최소화할수록 건강은 더 좋아질 것입니다.

현재 증거에 따르면 생선 기름은 류마티스 관절염에 유익하며 특히 많은 양의 생선을 섭취하기 어려운 경우 더욱 그렇습니다.

치매와 심장병의 경우 식단에서 오메가-3 지방을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 식물성 식품에는 ALA가 포함되어 있지만 해산물을 섭취하여 체내 EPA 및 DHA 수준을 높이는 것만큼 효율적이지는 않습니다.

상점 선반에 있는 다른 제품과 마찬가지로 생선 기름의 사용 기한을 확인하고 그때까지 모두 소비할 수 있는지 확인하십시오. EPA와 DHA의 화학 구조는 다음과 같습니다. 분해되기 쉽다, 이는 영양가에 영향을 미칩니다. 빛이 닿지 않는 서늘한 곳에 보관하세요. 가급적이면 냉장고에 보관하세요.

생선 기름에는 비릿한 트림과 같은 성가신 부작용이 있을 수 있지만 일반적으로 다음과 같은 부작용이 있습니다. 최소한의 심각한 부작용. 그러나 특히 다른 약을 복용하고 있는 경우에는 모든 치료 의사와 생선 기름 복용에 관해 논의하는 것이 중요합니다.

에반젤린 만치오리스, 영양 및 식품 과학 프로그램 디렉터, 공인 영양사, 사우스 오스트레일리아 대학

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