근육량 감소와 느린 신진대사는 폐경기로 인한 신체적 변화 중 일부에 불과합니다. Gyorgy Barna/Shutterstock
많은 여성들이 50세 전후에 폐경기 증상을 경험하기 시작합니다. 호르몬이 변동하고 변화하기 시작하면서 여성들은 안면 홍조, 관절통, 기분 저하 및 질 건조증과 같은 다양한 증상을 경험하기 시작할 수 있습니다. 폐경은 또한 근육량 감소, 골밀도 감소, 신진대사 저하 등 다양한 신체적 변화를 동반할 수 있습니다.
다행히 규칙적인 운동, 특히 역도 - 도울 수있다 이러한 변화를 완화 전반적인 건강과 웰빙을 개선합니다. 다음은 역도가 폐경기를 겪는 여성에게 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법입니다.
1. 골밀도 증가
역도는 근육에 도전할 뿐만 아니라 뼈에도 도전합니다. 사실, 저항 운동(예: 역도)은 새로운 뼈 조직, 골밀도를 높일 수 있습니다.
폐경 후 여성에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 골다공증 (부서지기 쉬운 뼈). 연구에 따르면 여성들은 정기적으로 저항 열차 에서 상당한 증가를 보였다 골밀도을 포함하여 엉덩이와 척추. 골밀도가 높을수록 골다공증 위험도 감소할 수 있습니다.
2. 근육량 유지
여성은 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 경향이 있어 낙상, 골절 및 부상. 폐경이 이에 기여할 수 있습니다. 근육량 감소.
그러나 연구에 따르면 역도는 여성을 포함한 노인들이 근육 질량 그리고 힘. 폐경 후 여성의 경우 연구에 따르면 정기적인 저항 훈련에 참여하는 사람들은 근육량과 근력 다음과 같은 다른 형태의 운동에 참여하는 사람들에 비해 스트레칭과 이동성.
다른 연구에서도 웨이트 트레이닝이 폐경기 주변기의 여성에게도 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구 결과에 따르면 폐경기 여성은 정기적으로 웨이트 트레이닝 – 표준 유산소 운동(예: 달리기 또는 걷기)을 하는 것과는 반대로 – XNUMX년 동안 복부 지방이 평균적으로 약 XNUMX배 감소했습니다.
3. 신진대사 촉진
역도는 제지방 근육량을 증가시켜 신진대사를 촉진하고 휴식 시 더 많은 칼로리 소모. 이것은 폐경 직전과 직후의 여성에게 특히 중요할 수 있습니다. 호르몬 변화로 인해 신진대사가 감소하고 체지방 증가.
근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 발표된 한 연구에서 12주간의 저항 훈련 프로그램에 참여한 폐경 후 여성은 휴식 신진 대사율 초과 체중 증가를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 기분을 향상
폐경을 겪고 있는 여성들은 다음과 같은 경험을 할 수 있습니다. 정신 건강 문제, 우울증과 불안을 포함합니다. 그러나 역도를 포함한 운동은 우울증과 불안 증상을 줄이는 등 정신 건강에 많은 이점이 있을 수 있습니다.
한 연구에서는 16주간의 복합 저항 훈련 프로그램에 참여한 여성이 기분이 좋아지고 정서적 안정 건강한 라이프스타일에 대한 지침만 포함된 프로그램과 비교할 때. 또한 자존감, 기분 및 피로도 다음과 같이 개선되는 것으로 나타났습니다. 처방된 저항 훈련 노인의 경우 – 역도가 삶의 질에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. 이 특정 연구는 특별히 폐경기 여성을 대상으로 수행되지는 않았지만 운동이 비슷한 효과를 나타낼 가능성이 있습니다.
수면 장애와 안면 홍조를 경험하는 여성도 감소를 경험할 수 있습니다. 삶의 질 그리고 기분. 그러나 저항 훈련은 체온 조절, 정서적 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
역도가 기분에 미치는 영향은 다음과 같을 수 있습니다. 엔돌핀 방출, 천연 진통제이자 뇌의 기분을 좋게 하는 화학 물질입니다.
시작하기
인생의 이 시기를 겪는 여성들에게 역도가 얼마나 많은 이점을 줄 수 있는지를 감안할 때, 당신은 시작하고 싶어할 것입니다. 그러나 이전에 저항 운동이나 역도를 시도한 적이 없다면 다음 몇 가지 사항을 염두에 두어야 합니다.
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자격을 갖춘 트레이너와 함께 시작하세요. 자격을 갖춘 개인 트레이너 또는 근력 및 컨디셔닝 코치와 함께 일하는 것은 특히 피트니스 여정을 시작할 때 도움이 될 수 있습니다. 그들은 적절한 리프팅 기술을 배우고, 안전하고 효과적인 운동 프로그램을 수립하고, 피트니스 수준과 목표에 적합한 속도로 발전하도록 도울 수 있습니다.
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양식에 집중: 웨이트를 들어올릴 때, 특히 나이가 들어감에 따라 올바른 형태가 중요합니다. 나쁜 형태는 당신을 증가시킬 수 있습니다 부상 위험 역도의 이점을 보지 못하게 합니다. 시간을 들여 적절한 기술을 배우고 편안하고 자신감이 생길 때까지 더 가벼운 무게로 시작하십시오. 거울을 사용하거나 운동 중에 자신을 비디오로 촬영하면 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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복합 운동으로 시작: 복합 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시키는 운동입니다. 이러한 운동은 전반적인 근력을 키우는 데 좋습니다. 몇 가지 예로는 스쿼트, 데드리프트 및 벤치 프레스가 있습니다. 일주일에 2~3회 정도 시도해보세요. 이러한 복합 운동의 기초가 탄탄해지면 하나의 특정 근육에 집중하거나 안정성에 도움이 되는 숄더 프레스 또는 런지와 같은 운동을 포함하기 시작하십시오.
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점진적으로 진행: 역도에 익숙해지고 들어 올리는 역기가 예전만큼 어렵지 않다고 느끼면 점진적으로 운동의 무게나 강도를 높여서 운동할 수 있습니다. 진행. 부상의 위험이 증가할 수 있으므로 너무 빨리 진행하지 않도록 주의하십시오.
역도는 많은 이점이 있을 수 있습니다. 꾸준히 하면 폐경 전후뿐만 아니라 나이가 들어도 좋은 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 기존 건강 상태나 우려 사항이 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의료 서비스 제공자와 상의하십시오.
저자 정보
아탈리 레드우드-브라운, 스포츠 성과 분석 선임 강사, 노팅엄 트렌트 대학교 과 제니퍼 윌슨, BSc(H) 스포츠 치료 및 재활 프로그램 리더, 더비 대학교
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