통밀, wholegrain, multigrain, Sourdough, 호밀, 흰색, 높은 섬유 흰색, 낮은 GI, 낮은 FODMAP, 글루텐 무료. 빵이 너무 많아서 건강에 가장 좋은 것을 어떻게 알 수 있습니까?

빵은 항상 호주 가정에서식이 필수품이었습니다. 그것은 탄수화물의 좋은 소스, 지방이 적습니다, 그리고 wholegrain 품종은 단백질, 섬유, 비타민과 미네랄뿐만 아니라 건강한 지방의 좋은 원천입니다.

Wholegrains은식이 섬유가 많아서 우리가 충분히 기분을 유지할 수 있습니다. wholegrains에서 높은 규정 식 감소 된 위험에 연결되어있다. 과체중 및 비만, 심장병, 2 당뇨병 및 일부 암과 같은 건강 상태를 식이 섬유는 변비를 예방하고 건강에 도움이되는 "좋은"장내 세균을 먹여 대장 건강에도 도움이됩니다. 에이 최근 연구 발견 wholegrains에서 높은식이 요법은 장암 위험이 낮았다.

가공 할 때 곡물이 뿌려지기 때문에 흰색과 통밀 빵은 통 곡물 빵보다 높은 혈당 지수 (GI)를 가지므로 포도당이 혈류로 더 빨리 배출됩니다. 낮은 위장관 식품을 규칙적으로 섭취하면 혈당치를 조절하고 더 오래 살 수있게되며 체중을 줄이기 위해 더 적은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.

흰 빵은 세균과 밀기울을 제거한 밀에서 만들어져 섬유질, B 그룹 비타민, 비타민 E, 철, 아연, 마그네슘, 인 등의 미네랄을 줄입니다.

통밀

통밀 빵은 밀가루로 만들어지며 잘게 감싸 져 평범한 갈색을 띄게됩니다. 통밀 가루는 백색 가루보다 더 많은 섬유를 함유하고 있습니다. 통밀 빵에는 많은 흰빵보다 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있지만 통밀 빵보다 GI가 높습니다.

예 : Helga 's Wholemeal.

멀티 그레인

종종 멀티 그레인 빵은 곡물이 첨가 된 흰 밀가루로 만들어집니다. 그럼에도 불구하고 멀티 그레인 빵은 흰 빵보다 섬유질과 GI가 낮아 지속되는 에너지가 오래가는 경향이 있습니다.

예 : 팁 상단 Multigrain.

Wholegrain

Wholegrain 빵은 전체 곡물을 포함합니다 : 밀기울 (외부 층), 배젖 (녹말 중간층) 및 세균 (영양분이 풍부한 내부 부분). 그것은 탄수화물, 단백질, 불포화 지방 (좋은), 비타민 및 미네랄뿐만 아니라 용해성, 불용성 및 내성 전분의 세 가지 유형의 섬유가 풍부합니다. Wholegrain 빵에는 밀가루 통 밀가루가 있으며 잘게 잘게 자랍니다. 성분 목록에서 "전체 곡물"을 찾으십시오.

콩 및 아마 인 빵은 건강한 오메가 3 지방의 추가 혜택이 있습니다. Wholegrain 빵은 곡물이 첨가 된 통밀 빵과 마찬가지로 GI가 낮습니다.

예 : Helga의 통밀 곡물, Burgen 통밀 및 씨앗, Burgen 통밀 및 귀리, Schwobbs 통 곡물, Tip top 9 곡물 (도매), Bakers Delight Capeseed (통 곡물).

호밀

호밀 빵은 글루텐 함량이 낮기 때문에 더 무거운 감촉을 가지고 있습니다 (그러나 글루텐이 없습니다). 곡물이 첨가 된 Wholegrain 호밀은 라이드보다 훨씬 높은 섬유질과 비타민 함량을 가지며, 라이즈 사워도 마찬가지로 GI가 낮습니다. Wholegrain 호밀은 건강에 좋은 선택이며 가벼운 호밀도 흰색보다 좋습니다.

예 : Burgen 호밀 빵, Schwobb 's kibbled hye, Dench 's rye sourdough

효모

사워도 빵은 높은 산도 때문에 GI가 낮습니다. 섬유질, 비타민 및 미네랄 수준은 사용 된 밀가루에 따라 다르며 밀가루 소다 도우가 선호됩니다. 일부는 가짜 효모이고 전통적인 시동기가 아닌 효모가 들어 있으므로 확실한 효모를 선택하십시오.

확실한 사워 도우는 생산하는데 오랜 시간이 걸리고 GI를 낮추는 두 가지 특징 인 산성이며 쫄깃한 빵을 만듭니다. 씹는 짜임새와 성분에 효모가없는 것을보십시오, wholewheat 밀가루 또는 호밀 wholemeal, 곡물 및 씨로 선호하십시오.

예 : 덴치 제빵기 (특히 초우량 또는 곡물 사워 도우), 필립 파스, Firebrand 효모 빵.

높은 섬유 흰색

높은 섬유 흰빵은 섬유질이 첨가 된 흰빵입니다. 이것은 wholegrain 빵을 먹지 않을 아이들 (또는 큰 아이들)을위한 일정한 흰빵보다는 더 나은 선택을한다.

예 : 원더 백인 저 GI 빵, 베이커 딜라이트 고 섬유 저 GI

글루텐

글루텐이없는 빵은 밀가루 단백질 글루텐을 피하기 위해 밀 대신 다른 곡식으로 만들어집니다. 전통적으로 글루텐이없는 빵은 밀 함유 식품보다 섬유 함유량이 적고 GI가 높습니다. 일부 종자가 추가 된 지금도 있습니다.

이 빵은 체강 질병과 같은 글루텐 편협성이있는 사람들에게 유용하지만, 나머지 사람들에게는 일반 빵을 넘어 추가적인 건강상의 이익을 제공하지 않습니다.

예 : 애보트의 글루텐이 함유되지 않은 혼합 된 종자 및 글루텐이없는 콩 및 아마 인, 헬리거는 글루텐이 없습니다.

낮은 FODMAP

마찬가지로 낮은 FODMAP 빵이 최근 시장에 출시되었습니다. 이 빵은 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자와 같은 사람들에게 적합하며, FODMAPS로 통칭되는 탄수화물 그룹에 민감합니다. FODMAPS는 밀을 포함한 많은 식품에서 발견됩니다. 이 빵에는 여전히 글루텐이 함유되어 있고 체강 질병 환자에게는 적합하지 않습니다.

일반 흰빵보다 씨앗과 곡물을 함유하고 있기 때문에 섬유 함유량이 브랜드마다 다르므로 민감하지 않은 사람들은 일반적으로 wholegrain 빵을 선택하는 것이 좋습니다.

예 : 베이커는 LO-FO 로프, Helga의 저탄 수화물 5 시드 (저 GI)를 기뻐합니다.

모든 빵이 평등하게 창조되는 것은 아닙니다. 이상적으로 곡물과 씨앗이 많은 무겁고 고밀도의 빵을 찾으십시오. 식품 라벨에있는 성분 목록은 내림차순으로 작성되므로 성분 목록의 시작 부분에 wholegrain, kibled 곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 단어를 찾으십시오. 서브 당 4g 이상의 섬유를 함유 한 식품은 호주 식품 규격 코드.

전체 곡물, 통 곡물 또는 본격적인 사워 도우 빵 (특히 호밀 또는 곡류 사워 도우)을 찾으십시오. 부드러운 솜털 흰빵은 가끔 바니 징 소시지 지글 지글 때만 남겨 두는 것이 가장 좋습니다. 단 한 번의 결정으로 양파도 양파도 아닙니다.

저자에 관하여

Leah Dowling, 영양학 강사, Swinburne 기술 대학

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관련 서적

at 이너셀프 마켓과 아마존