XNUMX 시간주기 리듬을 설정하기 위해 낮에는 밖에 나가십시오. LordRunar / 게티 이미지
사회적 거리와 손 씻기는 COVID-19와의 싸움에서 최전선이되었지만, 모두가 즉시 사용할 수있는 또 다른 강력한 보호 자원 인 XNUMX 시간주기 리듬이 있습니다.
신체의 모든 세포에는 시간 감각이 있습니다. 와일드 픽셀 / 게티 이미지
격리와 위생은 감염 가능성을 줄이는 데 효과적이지만 바이러스에 대한 복원력을 향상시켜 고통을 덜 받고 더 빨리 회복 할 수있는 방법은 거의 없습니다. 또한 학교 및 비즈니스 폐쇄, 자기 검역 및 집에 머물러야하는 의무와 같은 현재 추세로 인한 스트레스와 걱정은 도움이되지 않습니다. 우리의 육체적, 정신적 건강의 긴장은 바이러스와 다른 건강 문제에 더욱 취약하게 만들 수 있습니다. 면역력을 향상시키는 데 대한 답은 일상적인 일을 개발하고 따라함으로써 강력한 XNUMX 시간주기 리듬을 유지하기 위해 취할 수있는 간단한 단계에 있습니다.
나는 일주기 리듬을 연구하는 실험실을 이끌고 있습니다.건강의 기초를 형성하는 신체 기능의 매일 순환. 신체의 거의 모든 기관과 뇌의 일부에서 발견되는 이러한 신체 시계는 제대로 작동하는 면역 체계의 중심이며 필수적입니다. 폐, 심장, 신장 및 뇌의 동기화 된 일주기 리듬은 면역 체계가 효과적으로 바이러스와 싸우고 싸우는 동안 우리 몸의 과정이 계획대로 진행되도록합니다. 인체의 타이밍 시스템이 비동기 화되면 필수 장기가 손상되어 면역 시스템의 효능이 감소합니다. 일주기 장애는 면역 체계를 약화시킵니다 바이러스를 물리 치기 어렵게 만듭니다.
수면은 XNUMX 시간주기 리듬을 유지하는 데 가장 중요한 요소입니다. 테트라 이미지 / GettyImages
우리는 어떻게 강력한 일주기 리듬을 유지합니까?
답은 일상을 발전시키고 일관되게 고수하는 것만 큼 간단합니다.
뇌의 일주기 리듬은 빛과 어둠에 의해 외부 세계와 동기화됩니다. 나머지 신체의 일주기 리듬은 우리가 먹을 때 동기화됩니다. 건강한 일주기 리듬을 유지할 수 있습니다 수면, 식사 시간, 일광 노출, 운동 및 스트레스 관리와 같은 간단한 연습으로.
수면은 건강한 일주기 리듬의 가장 심오한 예측 인자입니다. 우리가 잠을 방해하면 뇌를 넘어서 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 만성적으로 수면 부족 동물과 인간은 면역 체계가 약합니다.경미한 감염이나 바이러스조차도 몸에 쉽게 들어가 손상을 입거나 사망에이를 수 있습니다. 따라서 일관된 수면 일정을 유지하는 것이 더 나은 면역력을 유지하는 강력한 전략입니다.
수면 연구자들은 제안 아기와 유아는 매일 최대 12 시간 동안 잠을 잘 수 있습니다. 어린이와 십대는 침대에서 XNUMX 시간을 보내야합니다. 성인은 XNUMX 시간 동안 침대에서 자려고 노력해야합니다. 취침 전 XNUMX-XNUMX 시간 동안 조명을 어둡게하고 취침 전에 목욕을하면 숙면을 취하는 데 도움이됩니다. 취침 시간 목욕은 또한 우리 몸을 깨끗하게하고 우리의 피부에 붙어있는 바이러스를 씻어 낼 수 있습니다.
그 자정 간식을 피하십시오. 칼리나 테테리스 / 게티 이미지
우리가 먹을 때 리듬을 키우거나 고문 할 수 있습니다
잠이 들지 않으면 간식이나 식사를하는 경향이 있습니다. 연구에 따르면 성인의 거의 50 %가 15 시간 이상 먹다 이상. 이른 아침, 저녁 또는 밤새 잠을자는 근로자를 교대 근무하고 비수기에는 규칙적인 생활을 따라 잡으십시오.
이 불규칙한 일정은 더 나쁜 식사로 이어질 수 있습니다 그들의 작업의 특성으로 인해 일정. 그러나 교대 근무자가 될 필요는 없습니다.
이러한 큰 식사 창은 신체의 일주기 리듬을 방해하고 내장, 간, 근육, 심장, 신장 및 폐를 포함한 장기를 약화 시켜서 감염과 싸우기가 더 어렵다. 반대로 동물과 인간의 연구는 점점 더 8 시간에서 12 시간 내에 음식과 음료 섭취 질병과 감염 위험을 줄이고 뇌와 신체 건강을 향상시킵니다. 이 스타일의 식사는 시간이 제한된 식사 또는 간헐적 단식이라고합니다.
기분을 밝게하고 수면 전에 어둡게합니다.
마지막으로, 빛과 어둠은 뇌의 일주기 리듬과 뇌 건강에 결정적인 역할을합니다. 매일 30 분 이상 실외와 일광에있는 것은 뇌 시계를 외부 세계와 동기화하는 좋은 방법입니다. 또한 우울증과 불안을 줄이고 경보를 증가시킵니다.
현재의 윙커 링 상태에서 집에 머 무르거나 거의 환기가되지 않고 일광에 접근 할 수없는 경우 우울증 및 기타 기분 장애 위험 증가. 주의 사항 : 햇빛의 UV 부분은 소독제입니다. 옷에 30 분 정도의 UV 광선 만 있으면 옷 외부에 붙어있는 박테리아와 바이러스가 죽을 수 있습니다.
외부가 어두워지면 자기 전에 XNUMX ~ XNUMX 시간 동안 밝은 실내 조명에 노출되는 것을 줄이면 수면에 도움이됩니다.
이상적인 일상
우리는 이러한 통찰력을 일상 생활에 통합하여 수면, 식사 시간, 가벼운 일정, 운동 및 전략을 유지하여 긍정적으로 유지하여 현재 집에 갇혀 있거나 인센티브가 거의없는 수백만 명의 사람들을 돕도록 긍정적으로 유지할 수 있습니다. 우리 연구소는 리서치 앱을 개발했습니다. myCircadianClock, XNUMX 시간주기 리듬을 모니터링하고 최적화하는 방법을 사람들에게 안내합니다.
성인을위한 간단한 계획에는 다음이 포함됩니다.
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수면 : 매일 밤 침대에서 10 시간을 보내서 XNUMX 시간 이상 잠을 자도록합니다. 이것은 뇌가 휴식, 해독 및 회춘을 허용합니다. XNUMX 세 이상의 청소년과 어린이는 12 ~ XNUMX 시간 동안 잠자리에 들다 매일 밤.
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식이 요법 : 매일 8-10 시간 동안 식사하십시오. 하루의 첫 칼로리 (음료 또는 음식)를 섭취 한 시간을 기록하고 10 시간 후에 해당 날짜의 마지막 칼로리 섭취를 계획하십시오. 취침 전에 XNUMX ~ XNUMX 시간 전에 마지막 칼로리를 섭취해야합니다. 이러한 시간 제한 식사는 가정식 건강 식품과 결합하여 건강한 내장, 간, 심장, 폐, 신장 및 면역 기능을 유지함으로써 향상 될 수 있습니다. 제한된 식사 또한 여분의 체중을 줄이고 혈압, 혈당 및 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다.
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빛 : 낮 시간 동안 야외에서 30 분 이상을 보내면 우울증을 줄이고, 주의력을 높이고, 기분을 향상시킵니다.
친구와 가족과 연락하여 격리와 우울증을 예방하십시오. fstop123 / 게티 이미지
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스트레스 관리 : 사회적 거리는 사회적 고립이 될 수 있으며, 이는 스트레스, 우울증 및 수면 장애의 증가로 이어질 수 있습니다. 함께 사는 사람들과 더 많은 시간을 보내고 화상 채팅을 통해 멀리있는 가족 및 친구들과 연락하십시오. 긍정적 인 생각으로 바쁘게 지내고, 오랫동안 읽고 싶은 책을 읽거나, 새로운 음악 재생 목록을 만들거나, 보드 게임을하거나, 퍼즐을하십시오. 너무 많은 TV와 우울한 소식을 피하십시오.
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운동 : 운동을하는 것을 잊지 마십시오. 당신이 신체적으로 덜 활동적으로 느끼는 사람들을 위해, 몇 가지 단계를 시도하십시오. 동네를 돌아 다니면서 집에서 간단한 근력 운동을하십시오. 음악과 춤을 켜십시오. 가능하다면 밖으로 나가 하이킹을하십시오. 오후에 격렬한 운동을 해보세요 근육 시계가 운동의 가장 큰 이점을 줄 수있을 때.
각 가족이 취침 시간, 식사 시간, 운동 시간, 야외 활동 또는 사교 활동을하는 정확한 시간은 가족이 사는 곳과 다른 제약 조건에 따라 다릅니다. 그러나 그러한 계획을 개발하고 따르는 데 XNUMX 주일 밖에 걸리지 않습니다. 두 번째 주에는 건강한 일주기 리듬의 이점을 볼 수 있습니다.
저자에 관하여
Satchin Panda, Salk 생물학 연구소의 규제 생물학 교수, UCSD의 세포 및 발달 생물학 겸임 교수, 캘리포니아 대학교 샌디에이고 캠퍼스
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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