새해 복 많이받으며 많은 사람들이 새로운 출발을 준비하고 있습니다. 그리고 그것은 종종 무언가를 포기하는 것을 의미합니다 (담배, 주류, 정크 푸드). 불행히도, 새해 결의안을 고수 할 확률은 좋지 않습니다. XNUMX 월에 오세요 사람들의 80의 % 포기했을 것이다. 그렇다면 누가 20 %에게서 그것을 배울 수 있을까요?
일부는 운이 좋을지 모르지만 대부분은 (실제 여부를 불문하고) 과학적 증거에 기반한 기술을 사용합니다. 약물 의존성을 극복하는 사람들과 공통점이 거의 없다고 생각할 수도 있지만,이 그룹을 돕는 기술을 통해 혜택을 얻을 수 있습니다.
두시
인내는 성공적인 변화에 대한 대부분의 이야기를 뒷받침하며 약물에 의존하는 사람들이 되려면 30-XNUMX 번의 시도가 필요할 수 있습니다. 절제. 이러한 수치는 미미한 것처럼 보일 수 있지만 인내해야 할 필요성에 대해 현실적으로하는 것이 중요합니다. 증분 변경 알려져있다 지나치게 야심 찬 목표보다 우월합니다.
이것은 두 번째“p”계획으로 이어집니다. 기존의 지혜는 계획이 성공의 가능성을 향상 시킨다는 것을 암시하지만 증거가 있습니다 계획되지 않은 시도 담배를 끊는 것도 마찬가지로 성공할 수 있습니다. 즉흥적으로 변화를 시도하는 모든 사람에게 희소식.
따라서 흡연자들이 자발적으로 시도해도 성공할 수 있지만, 다른 습관을 바꾸기 위해 적절한 날을 선택하는 것이 중요합니다. 우리는 알고 동기 부여와 에너지 변동, 둘 다 최대 레벨을 가질시기를 생각하십시오. 잘 시작하면 XNUMX 일째되는 데 필요한 초기 격려가됩니다.
랩핑에서 배우기
소멸이 실패로 간주되거나 포기할 변명으로 사용되어서는 안됩니다. 성공 또는 실패와 같은 이진 방식으로 변경 사항을 보려고 할 수 있습니다. 대신에 기회를 기회로 본다 실패가 발생한 이유와 다음 변경 시도에서이를 피하거나 대응할 수있는 방법에 대해 가능한 한 정직하게 반영하여 통찰력을 얻습니다. 연구에 따르면 이러한 과정이 뿌리 깊은 습관을 바꾸는 데 매우 중요하다는 사실이 반복해서 밝혀졌습니다. 중독의 세계에서 치료는 종종“재발 방지”, 치료는 긍정적 인 것을 강조하는 것만 큼 부정적인 것을 예방하는 것에 관한 것임을 인정하기 위해.
행동을 변화 시키려고 할 때 높은 수준의 자기 효능 (개인 능력에 대한 믿음과 자신감) 궁극적 인 성공을 예측하다. 그 요인 증가하다 자기 효능감에는 자기 대화 (“나는 이것을 할 수있다”), 이전에 다른 행동이나 습관을 바꾸는 데 성공한 것, 다른 사람들의 확인이 포함됩니다.
문화적 차이는 확인이 얼마나 편안하고 능숙한 지에 영향을 줄 수 있습니다. 미국인들이 일상적으로 서로를 확인하는 방식은 긍정을 의심하는 영국의 사람들과 대조적입니다.
변화가 가능하다고 믿는 것은“예상 불안”에 의해 약화 될 수 있습니다. 금단 증상을 예상하고 두려워 함 흡연과 같은 습관을 바꿀 때. 예상되는 불편은 일반적으로 실제 경험보다 크지 만 현실을 테스트하려는 시도를 마비시킬 수 있습니다. 흡연이나 알코올을 포기하여 잃어버린 것에 집중하는 대신, 더 많은 돈을 벌고 더 잘 수면을 취하십시오. 개인적인 혜택을 평가하는 데 도움이되는 유용한 운동은 의사 결정 대차 대조표입니다.
의사 결정 대차 대조표. 의료 연구 및 품질 기관
당신이하려는 일을 누군가에게 말하십시오. Weight Watchers는 이러한 유형의 사회 계약을 일부 방식으로 장려하지만 재발을 억제하는 수단으로 사용합니다. 수치심과 죄책감 대부분의 사람들이 피하려고하는 강력한 감정입니다.
따라서 과학적 접근 방식을 채택 할 때 유용한 정보를 얻을 수 있습니다. 몇 가지 변화 시도를 준비하고, 너무 야심적이지 말고, 변화를 비밀로 유지하지 말고 자신을 칭찬하고 격려하십시오.
마지막으로 오늘이 시작하기에 적합한 날일 수 있습니다. 동기 부여와 활력만으로 결정한 경우 나쁜 습관을 버릴 확률은 몇 주 동안 준비한 사람들과 마찬가지로 좋습니다. 대부분의 사람들에게 변화를주는 것은 비교적 쉬운 일이며, 그 변화를 유지하는 것은 훨씬 더 힘들 것입니다. 따라서 일부는 변화를 가져다가 고수 할만큼 운이 좋을지 모르지만, 우리 대부분은 계속 노력해야 할 것이며, 과학은 우리가 결국 그곳에 갈 것이라고 제안합니다.
저자에 관하여
Ian Hamilton, 중독 및 정신 건강 부교수, 뉴욕 대학 그리고 Sally Marlow, 중독 연구원, 왕의 칼리지 런던
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