하루 10분이 인지 기능을 향상시키는 방법

: By 피터 말리 노 스키

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10이 하루를 어떻게인지 기능을 향상시킬 수 있는지 fizkes / Shutterstock.com

하루 10 분 동안 마음 챙김 명상을 연습하면 집중력과 "작업 기억"으로 알려진 기능을 마음 속에서 계속 유지할 수있는 능력이 향상됩니다. 두뇌는 이러한 작업을 수행하는 데 더 적은 뇌 자원을 요구하면서보다 효율적으로 됨으로써이를 달성합니다.

명상의 영향에 대해 많은 주장이 제기되었지만, 이러한 주장을 뒷받침하는 과학적 증거가 너무 적거나 부족한 경우가 너무 많습니다. 우리의 최근 연구에서 과학 보고서, 우리는 몇 가지 초기 연구의 단점 사람들이 명상 할 때 어떤 변화에 대한 확신을 얻으려고합니다.

동료와의 협업 오스 나브 뤼크 대학교 독일에서는 일상 생활에서 중요한인지 기능에 대한 의식 명상의 영향을 조사하기 위해 무작위 통제 연구를 실시했습니다.

우리는 34 참가자를 무작위로 두 그룹 중 하나에 배정했습니다. 8 주 동안 한 그룹은 mindfulness 명상을, 다른 그룹 인 대조 그룹은 근육 이완 운동을 수행했습니다.

컨트롤이 아무 것도하지 않고 유사한 작업을받는 소위 "활성 컨트롤"을 사용하면 작업 성능이 변경 될 수있는 여러 가지 다른 이유가 배제됩니다. 예를 들어, 단순히 실험 집단으로 선택되거나 새로운 활동에 참여하는 것은 명상 실습의 영향을받지 않고 성능을 향상시킬 수 있습니다.

우리는 또한 초기 연구의 다른 한계를 언급했다. 예를 들어, 일부 연구에서는인지 적 과제가 매우 간단하여 모든 참가자, 실험 및 통제가 최적 수준에 도달하여 명상의 잠재적 영향을 가려 냈습니다. 때로는 참가자가 하나씩 화면에 반복적으로 나타나는 네 가지 다른 자극을 구별하고 반응해야했습니다. 곧, 모든 참가자들은 그들의 성과를 최적화했습니다. 이를 피하기 위해 우리는 다중 객체 추적 작업.

이 작업은 화면에서 움직이는 16 동일 디스크 중에서 컴퓨터 화면에서 움직이는 2 ~ 5 개의 디스크 ( "대상")를 추적하는 작업입니다. 참가자는 다른 비 대상 디스크에 산만 함없이 대상 디스크에 집중해야합니다.

다중 객체 추적 데모.

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우리는 8 주 동안 명상 또는 휴식 운동을 연습하기 전후에이 일을 참가자들에게 테스트했습니다. (명상 그룹의 참가자들은 8 주 동안 약 일주일에 4 번 명상을했다.)

명상 그룹에서 표적을 추적하는 정확도는 통계적으로 유의 한 변화 인 9 % 정도 증가하여 집중력과 작업 기억이 향상되었음을 보여줍니다. 대조군 참가자들은 전혀 개선되지 않았다.

보다 효율적인 뇌

뇌에서 어떤 변화가 있었는지 알아 내기 위해 우리는 뇌파를 뇌파로 기록했다. 우리는 이것을 우리의 방법과 결합시켰다. 15 년 전에 개척 한: 11Hz의 고정 속도로 움직이는 디스크를 빠르게 켜고 끕니다. 그들의 계속 깜박 거림은 정상 상태의 시각적으로 유발 된 잠재력 (SSVEP). 간단히 말해서, 뇌는 깜박 거리는 디스크와 동일한 주파수로 전기적 활동을 생성하며, 그 신호는 뇌파에 의해 포착됩니다.

우리는 훈련 8 주 후에 SSVEP 신호가 약 88 %만큼 감소되었음을 발견했습니다. 다시 명상 그룹에서만 나타납니다. 이전 연구를 토대로이 감소가 무엇을 의미하는지 알 수 있습니다. 디스크를 추적하는 데 사용 된 두뇌 네트워크가 더욱 세련되어 작업을 수행하는 데 필요한 뇌 자원이 줄어 들었습니다.

10이 하루를 어떻게인지 기능을 향상시킬 수 있는지 Electroencephalogram (EEG) : 뇌파를 기록하는 비 침습적 인 방법. 민 징 / Shutterstock.com

하나의 간단한 기술

mindfulness 명상을 조사하는 대부분의 연구는 다음과 같은 복잡한 프로그램을 사용합니다. mindfulness-based 스트레스 감소. 그러나 이러한 프로그램에는 요가, 스트레칭 및 여러 유형의 명상이 포함되어 있기 때문에보고 된 개선 사항이 진정으로 명상 실습의 결과인지 여부를 말할 수는 없습니다.

명확히하기 위해 우리는 명상 그룹에게 하루 10 분 동안 간단한 명상 운동을하도록 지시했습니다. 운동은 명상 호흡 인식 명상이라고합니다. 그것은 당신의 호흡의 감각에 집중하는 것을 포함합니다 - 예를 들어 공기가 당신의 콧 구멍으로 흘러 나오거나 흘러 나오는 것. 어떤 생각, 감정 또는 다른 감각의 인상이 생기면,주의를 산만하게 판단하거나 그것에 대해 생각하지 않고 그냥 인식하고 호흡으로 돌아 가야합니다.

균형 잡힌 방식으로 호흡에 집중하는 것이 집중력과 일하는 기억에 영향을 미칠 수 있다는 점이 궁금합니다. 우리는 이것이 명상이 두뇌 네트워크 훈련동일한 뇌 네트워크가 반복적으로 활성화되어 더 효율적이게됩니다. 명상 표적의이 모양 핵심 두뇌 네트워크상호 작용하고 많은인지 과제에서 중요한 역할을하는 상호 연결된 뇌 영역.

이것이 일상 생활과 어떤 관련이 있는지 쉽게 알 수 있습니다. 집중력을 유지하고, 정보를 혼란스럽게 만들고 중요하게 생각하는 것이 중요하며, 정보 과부하 상황에서 유용한 기술입니다. 예를 들어, 레이더 운영자가 더 잘 수행합니다. 이 작업과 평범한 수준에서 사람들은 빠르게 진행됩니다. 비디오 게임.

이제 시작하겠습니다.