저항 운동과 유산소 운동은 각각 고유한 이점을 제공합니다. 게티 이미지를 통한 vgajic / E +
체육관에 들어갈 때 가장 먼저 어느 방향으로 가야 할까요? 유산소 운동으로 땀을 흘리기 위해 런닝머신과 스핀 스튜디오로 가시나요? 아니면 저항 훈련을 하기 위해 프리 웨이트와 근력 운동 기구를 사용하고 싶으신가요?
미국 스포츠의학회 두 가지 유형의 운동을 모두 수행하는 것이 좋습니다 건강과 일상 기능을 개선하고 만성 질환 위험을 줄이기 위해 고유한 이점을 활용합니다. 그러나 최상의 결과를 얻기 위한 최적의 순서는 무엇입니까?
이 질문에 대한 대답은…상황에 따라 다릅니다. 나는 운동 생리학자입니다. 최근 우리 연구실에서는 유산소 운동과 저항 운동의 조합이 건강 관련 체력, 특히 유산소 능력과 근력을 향상시키는 데 미치는 영향을 연구해 왔습니다.
연구에 따르면 운동 프로그램을 설계할 때 나이, 체력 수준, 운동 기록 및 목표 등 몇 가지 요소를 고려해야 합니다. 또한 운동 루틴의 양, 즉 지속 시간과 강도, 그리고 하루 동안의 훈련 일정을 어떻게 계획할지 고려해야 합니다.
운동의 이점
첫째, 거의 모든 운동이 아무것도 하지 않는 것보다 더 나을 것입니다.
유산소 운동 심장을 뛰게 만드는 리드미컬한 활동입니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 일립티컬 트레이너와 같은 유산소 운동 기구 사용 등이 그 예입니다.
유산소 운동은 심폐 기능을 향상시킬 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 심장과 폐는 지속적인 근육 수축을 위한 에너지를 만들기 위해 근육에 산소를 전달하는 능력이 향상됩니다. 유산소 운동도 가능해요 여러 만성 질환 위험 요소를 줄이고, 신체가 사용하는 에너지의 양과 지방을 태우는 양을 늘리고, 신체 및 인지 기능을 향상시킵니다.
저항 훈련 저항에 대항하여 들어올리거나, 밀거나 당기는 방식으로 근육을 강화하는 것이 포함됩니다. 이러한 유형의 운동은 프리웨이트 바벨, 덤벨, 케틀벨, 웨이트 머신 또는 탄성 밴드를 사용하여 수행할 수 있습니다.
저항 운동 근력, 지구력, 근육의 힘과 크기를 향상시킵니다. 이는 운동 생리학자들이 부르는 것입니다. 근육 비대. 연구에 따르면 저항 훈련은 특히 다음과 같은 사람들에게 건강 관련 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 제2형 당뇨병을 앓고 있거나 발병할 위험이 있는 경우. 혈압, 혈당 수치, 포도당을 에너지로 사용하는 근육의 능력을 향상시킬 수 있으며, 제지방량과 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
건강상의 이점을 위한 교육
운동에 투자할 수 있는 시간이 제한되어 있기 때문에 많은 사람들이 동일한 운동 세션에 유산소 운동과 웨이트 운동을 모두 포함합니다. 이 동시 훈련은 심혈관 및 대사 위험을 낮추는 등 건강에 많은 이점을 제공합니다.
사실, 두 가지 형태의 운동을 함께 하는 것 특히 만성 질환 위험 요인이 있는 사람에게는 같은 시간 동안 운동하면서 유산소 운동이나 저항 운동만 하는 것보다 더 좋습니다.
동시 훈련에 대한 연구에 따르면 세션 내 유산소 운동과 저항 운동의 순서에 관계없이 일반화된 훈련 효과, 즉 유산소 능력과 근력이 비슷한 수준으로 향상되는 것으로 나타났습니다. 이것들 다양한 사람들에게 혜택이 제공됩니다., 처음에는 활동적이지 않은 사람, 여가 활동을 하는 사람, 젊은 사람, 노인 여성 및 남성을 포함합니다.
유산소 운동 전 저항운동을 하면 근력이 약간 증가합니다. 타협하지 않는 하체 근력 건강 관련 체력의 기타 모든 개선 사항.
따라서 귀하의 운동 목표가 일반적으로 건강을 유지하고 운동을 즐기는 것과 일치한다면 몸을 움직이는 것의 정신적 이점, 먼저 저항 훈련이 약간의 향상을 제공할 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 전반적으로 유산소 운동과 근력 운동 중 어떤 순서에 집중해야 하는지에 대해 너무 많이 걱정할 필요는 없습니다.
성과 목표를 염두에 두고 훈련하기
반면에, 특정 스포츠를 더 잘하기 위해 훈련하거나 경기를 준비하기 위해 훈련하는 성과 중심의 운동선수라면 운동 순서에 대해 좀 더 신중하게 생각해야 할 수도 있습니다.
연구에 따르면 이러한 운동가의 경우 동시 훈련이 유산소 능력 향상을 약간 방해할 수 있다고 합니다. 아마도 근력과 파워 발달의 증가를 방해할 수 있으며, 정도는 덜하지만 근육 성장도 방해할 수 있습니다. 이러한 현상을 "간섭 효과.” 이는 잘 훈련된 운동선수에게 가장 많이 나타납니다. 유산소 운동과 저항 운동 모두 높은 볼륨 운동.
연구자들은 간섭 효과를 유발하기 위해 세포 수준에서 어떤 일이 일어나는지 계속 조사하고 있습니다. 유산소 및 저항 훈련이 시작됩니다. 분자 수준에서 경쟁적인 영향 유전적 신호전달과 단백질 합성에 영향을 미치는 것입니다. 운동 프로그램이 시작되면 신체의 적응이 더욱 일반화됩니다. 그러나 더 많은 훈련을 할수록 근육 변화는 수행되는 작업의 종류에 따라 점점 더 구체화되고 간섭 효과가 시작될 가능성이 높아집니다.
물론 많은 스포츠에는 유산소 능력과 근육 능력의 조합이 필요합니다. 일부 엘리트 수준의 운동선수는 두 가지 모두를 향상시켜야 합니다. 따라서 질문은 남습니다. 최고의 성과 효과를 얻기 위한 두 가지 운동 모드의 최적 순서는 무엇입니까?
에 관한 연구 결과를 바탕으로 수준 높은 선수들을 위한 동시 훈련, 저항 운동을 먼저 하거나 성과 목표에 가장 중요한 운동 유형으로 먼저 훈련하는 것이 합리적입니다. 또한 가능하다면 엘리트 운동선수는 저항 훈련과 유산소 훈련 세션 사이에 최소 XNUMX시간의 휴식 시간을 주어야 합니다.
주문을 서두르지 마세요
내 연구실에서는 유산소 운동과 저항 운동의 "소주기"를 연구하고 있습니다. 무엇을 먼저 해야 할지 결정할 필요 없이 두 가지 양식을 훨씬 짧은 시간 내에 함께 엮을 수 있습니다. 예를 들어, 저항 운동 XNUMX세트 직후에는 XNUMX분 동안 걷거나 달리는 운동이 이어집니다. 모든 저항 운동을 루틴에 포함시키기 위해 필요한 만큼 이 주기를 반복합니다.
우리의 예비 연구 결과에 따르면 이 동시 훈련 방법은 모든 저항 운동에 이어 모든 유산소 운동이 뒤따르는 일반적인 동시 루틴과 비교할 때 유산소 체력, 근력 및 제지방 근육량에서 유사한 이득을 얻으면서도 덜 도전적이라는 느낌을 줍니다. 운동.
대부분의 사람들에게 나의 현재 조언은 개인 선호도에 따라 운동 순서를 선택하고 체육관을 계속 방문하게 만드는 방법입니다. 수준 높은 운동선수들은 유산소 루틴 전에 저항 루틴을 수행하거나 특정 날짜에 유산소 운동과 저항 운동을 분리함으로써 심각한 간섭 효과를 피할 수 있습니다.
랜달 클레이터, 신체운동학, 영양 및 건강 부교수, 마이애미 대학
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