견과류의 진실: 아몬드와 견과류가 몸에 좋은 이유

: By 보리스 헨젤, 제레미 퓌레몽-젬무어

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그들은 다음과 같이 알려져 있습니다. '기름진 과일'. 지방 함량이 높음에도 불구하고 수많은 건강상의 이점으로 인해 아몬드, 헤이즐넛 및 기타 견과류는 다음과 같은 식품에 섭취하도록 권장됩니다. Canada, 미국, 프랑스 가로 질러 유럽 연합 (EU) – 매일 소수의 곡으로.

영양학적 관점에서 볼 때, 껍질이 단단한 이 과일은 저명한 높은 수준의 불포화 지방('좋은 지방'으로 표시됨), 상당한 단백질 함량(50-75%), 미네랄(나트륨, 마그네슘, 칼륨), 비타민 B10, B25, B3 및 E, 섬유질, 항산화제 및 식물성 오일. 많은 데이터에 따르면 우리가 잘 늙어가는 데 도움이 되고 다양한 만성 질환으로부터 우리를 보호할 수 있습니다.

'나쁜' 콜레스테롤 제거

껍질이 벗겨진 과일이 있는 지역이 있다면 [JN1] 그 가치가 입증되었으므로 콜레스테롤 수치가 낮아집니다. 식단에서 동물성 지방의 양을 줄이고 섬유질을 섭취하는 것은 확실히 LDL-콜레스테롤, 즉 '나쁜 콜레스테롤' 수치를 줄이는 효과적인 방법입니다. 그러나 많은 연구에서는 매일 한 줌의 아몬드를 섭취하는 것의 이점도 나타났습니다. 모든 견과류에도 마찬가지인 것 같습니다.

2010년에 수집된 데이터에 대한 연구 콜레스테롤 수치가 높은 남성과 여성을 대상으로 한 25건의 임상 시험에서 67~3주 동안 매일 8g의 견과류를 섭취하면 LDL-C 수치가 7.4% 감소할 수 있으며 환자의 증상에 이보다 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이전에는 건강한 한도였습니다.

다른 체계적인 데이터 검토비록 더 적당한 속도이기는 하지만 이것을 확인했습니다. 2018년에 수행된 이 보고서는 26개 임상 실험의 결과를 분석했습니다. 이 사례에서 저자는 껍질을 벗긴 과일(하루 3.7~15g)이 풍부한 식단에서 108~12개월 동안 LDL-C 수치가 XNUMX% 감소한 것을 발견했습니다. . LDL-C 수치를 낮추는 것은 다음과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 총 사망률 및 심혈관 질환으로 인한 사망 감소, 특히 레벨이 처음부터 높은 경우에는 더욱 그렇습니다. 견과류를 먹으면 심부전 위험을 줄일 수 있다는 임상 연구 결과가 아직 나오지 않았음에도 불구하고 그러한 가설을 뒷받침하는 주장은 부족하지 않습니다.

심혈관 질환 위험 감소

첫 번째는 다음의 결과를 지적할 수 있습니다. 2019년에 발표된 메타 분석. 캐나다의 Cochrane Centre에서 사용하는 기준을 적용하여 저자는 19개 연구를 선택하고 껍질을 벗긴 과일을 매일 28g 섭취하면 심혈관 질환이 13% 감소하고 심장 질환으로 인한 사망이 29% 감소하는 것으로 평가했습니다.

다음을 참조할 수도 있습니다. 다양한 위치에 걸친 대규모 무작위 및 통제 연구 심장병 위험을 줄이는 데 있어서 견과류가 풍부한 지중해식 식단의 역할에 대해 설명합니다. 55~80세의 참가자이자 심장병 발병 위험이 높은 것으로 등록된 참가자에게는 저지방, 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단, 견과류가 첨가된 지중해식 식단의 세 가지 식단 중 하나가 할당되었습니다. 그들은 평균적으로 거의 5년 동안 추적되었습니다. 연구 결과, 지중해 식단을 따르는 두 그룹에서는 심장 문제가 덜 빈번하게 발생하는 것으로 나타났습니다.

살이 찌지 않는 지방

에너지 측면에서는 아몬드, 땅콩, 피스타치오 또는 캐슈넛 30g이 180칼로리 스낵으로 작용합니다. 같은 양의 피칸이나 브라질 너트는 220-230칼로리입니다. 이 수치는 대략 밀크 초콜릿 30~40g에 해당합니다. 칼로리 함량은 본질적으로 지방으로 구성되어 있기 때문에 체중 관리를 한다면 '기름진 과일'을 조심해야 한다고 생각할 수도 있습니다. 하지만 그 가정은 틀렸을 것이다…

사실, 최근에 면밀히 분석된 연구 결과 62개의 코호트 연구와 3개의 무작위 다이어트 테스트. 이는 장기간(336주에서 200주 사이) 동안 정기적으로 견과류를 섭취하는 것이 아주 약간의 체중 감소(평균 0.5g)와 허리둘레 감소(평균 XNUMXcm)와 관련이 있다는 결론을 내렸습니다.

이러한 반직관적인 결과에 대한 이유가 아직 적절하게 설명되지 않은 경우 다양한 이론이 제시될 수 있습니다. 우선, 견과류의 오일을 감싸는 매트릭스가 장내 흡수를 어느 정도 제한합니다. 간단히 말해서, 견과류의 지방 함량 중 일부는 흡수되지 않고 신체 세포에서 제거됩니다. 한편, 아몬드와 기타 견과류는 우리의 식욕을 둔화시키기 때문에 우리가 식사할 때 먹는 양을 너무 많이 줄여서 우리의 전체 칼로리 수치는 견과류가 없을 때보다 더 크지도 적지도 않습니다.

견과류에 항암효과가 있나요?

다른 이점은 껍질을 벗긴 과일에 기인합니다. 특히 암 예방과 관련이 있지만 이에 대한 증거는 약합니다. 관련 연구는 관찰에만 의존하고 있으며 다양한 해석 편향을 겪고 있습니다.

따라서, 33년 2019월 이전에 발표된 XNUMX개 연구에 대한 분석, 견과류 섭취 증가는 암 위험 10% 감소와 명백히 연관되어 있습니다. 소화기암의 경우 그 효과가 더욱 두드러져 위험이 17% 감소합니다.

견과류' 높은 항산화 콘텐츠 이 일의 원동력 중 하나일 수도 있습니다. 하지만 이 가설을 더 자세히 탐구하기 전에 검증 가능한 대조 및 무작위 임상 시험을 통해 관찰된 데이터를 확인할 필요가 있습니다. 현재로서는 견과류를 먹는 것이 암을 예방한다고 말할 수 있는 것은 없습니다.

신경퇴행성 질환 감소

기름과 지방은 뇌에 필수적입니다. 지방조직 다음으로 신체의 장기이다. 지질이 가장 풍부: 뉴런 막과 관련 세포뿐만 아니라 신경계를 통한 전기 자극 전달 속도를 높이는 미엘린에서도 발견됩니다.

여러 연구팀이 다음을 평가하기 시작했습니다. 혜택 중추신경계를 위한 견과류. 그들은 무엇을 배웠나요?

그들의 주목할만한 발견은 다음과 같습니다 몇 주 후 견과류가 어느 정도 풍부한 식단을 섭취한 19개월 된 쥐는 심리 테스트에서 더 나은 결과를 보였습니다. 2% 견과류 식단은 막대 오르기 테스트에서 성능을 향상시켰고, 6% 견과류 중 하나는 판자 걷기 테스트에서 더 나은 성적을 보였으며, 이 두 수준 모두에서 단기 기억력이 향상되었습니다. 이러한 결과가 확인되었습니다 더 짧은 기간 동안의 연구에 따르면 설치류의 학습 및 기억력이 눈에 띄게 향상되었습니다.

인간의 경우, PREDIMED 다이어트 중재에 대한 연구 견과류가 풍부한 지중해식 식단이 단기 기억력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또한 생물학적 수준에서 다음과 같은 증거를 제시했습니다. 낮은 BDNF 혈장 위험 감소 – 새로운 뉴런의 성장과 활력을 돕는 단백질. 견과류는 노화와 관련된 인지 저하를 예방하는 데 유익한 역할을 하는 것으로 보입니다. 그러나 견과류를 정기적으로 섭취하면 신경퇴행성 질환의 위험이 줄어든다는 직접적인 증거는 없습니다.

요약하자면, 견과류는 언뜻 보면 우리 건강의 동맹자로 간주될 수 있는 모든 기능을 갖춘 것처럼 보입니다. 칼로리가 풍부하고 지방 함량이 높지만 하루 30g을 섭취하면 체중에 영향을 주지 않으면서 "나쁜 콜레스테롤"을 줄이고 심혈관 질환으로부터 우리를 보호하는 것으로 보입니다. 다른 질병에 긍정적인 영향을 미치고 노화와 관련된 인지 저하를 예방한다는 이론이 많이 있습니다.

설탕이나 소금을 첨가하지 않고 매일 먹는 음식에 아몬드, 헤이즐넛 또는 기타 견과류를 포함시키도록 모든 사람에게 권장하는 많은 이유가 있습니다!

보리스 헨젤, Médecin, 대학 교수-Praticiien Hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, 유니버시티 파리 시테; 다이애나 카두치, Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, 당뇨병 영양 서비스, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de Nutrition, 유니버시티 파리 시테및 제레미 퓨이레몬드-젬무어, 보조 전문가, 당뇨병 영양 서비스, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de Nutrition, 유니버시티 파리 시테

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