일주기 리듬의 변화는 신체 및 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. Olga Miltsova / Shutterstock
대부분의 다이어트 및 건강에 대한 조언은 일반적으로 칼로리가 칼로리라는 가정을 기반으로합니다 (그리고 언제 섭취하는지는 중요하지 않습니다). 하지만 일부 연구 제안 우리 몸은 실제로 저녁이 아닌 아침에 섭취 할 때 칼로리를 더 효율적으로 사용합니다. 이것은 체중 감량에 도움이 될 수있는 전략을 가리 킵니다.
이 현상에는 여러 가지 이유가 있지만 하나는 주기 리듬. 이것은 24 시간 동안 수면-각성주기를 조절하는 자연스러운 내부 과정입니다. 우리의 일주기 리듬은 밤에는 피곤하고 낮에는 깨어있을뿐만 아니라 우리가 무엇을 언제 먹었는지에 따라 특정 호르몬을 분비하여 소화, 신진 대사, 식욕 조절을 포함한 신체 과정의 타이밍을 조절합니다. 신체 활동 및 시간.
그러나이 내부 과정은 하루 중 비정상적인 시간에 식사를하거나 운동을하면 변경 될 수 있습니다. 우리의 일주기 리듬의 변화는 우리의 물리적 와 정신 건강, 그리고 우리 면제.
일주기 리듬이 우리 몸과 전반적인 건강, 우리 팀은 그것이 우리의 신진 대사에 어떤 영향을 미치는지 알고 싶었습니다. 우리는 리뷰 연구자들이 고의로 일주기 리듬을 방해 한 사람이나 야간 또는 한밤중에 하루 칼로리의 25 % 이상을 섭취 한 야간 식사 증후군으로 인해 인간을 대상으로 한 연구를 조사했습니다.
이러한 연구를 바탕으로 우리 몸은 자연적인 일주기 리듬과 일치하는 낮 시간 동안 먹는 것을 실제로 선호한다는 것이 분명해졌습니다. 대부분의 연구에 따르면 의도적 인 일주기 리듬 장애와 야간 식사 모두 식욕, 에너지 소비 및 포도당 조절을 조절하는 많은 중요한 호르몬에 변화를 일으켰습니다 (혈중 인슐린, 렙틴, 코티솔 및 기타 식욕 호르몬 수치의 변화를 초래 함) ).
이 호르몬의 변화는 이론적으로 식욕을 증가 에너지 수준을 낮추면 더 많은 칼로리를 섭취하지만 하루 동안 소모되는 칼로리는 줄어 듭니다. 이것은 잠재적으로 체중 증가로 이어질 수 있지만 인간에게 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
그러나 모든 연구가 서로 다른 것을 조사하고 있고 결과가 다르고 에너지 섭취, 소비 및 체중의 변화를 측정하지 않았기 때문에 일주기 리듬 장애와 체중 증가 사이의 연결 고리가 결정적이지 않습니다. 그러나 우리의 연구에 따르면 신체의 과정은 규칙적인 수면 습관이 있고 일주기 리듬을 무시하지 않을 때 가장 잘 작동합니다.
신진 대사 및 체중
다른 연구에서도 하루 중 시간이 에너지 균형과 체중에 영향을 미친다는 증거를 발견했습니다. 예를 들어, 늦은 저녁에 더 많은 칼로리를 섭취하는 것은 체중 증가와 비만, 아마도 저녁에 식욕 조절이 낮아 지거나 늦은 식사가 일주기 리듬과 에너지 수준을 방해하여 다음 날 운동 할 가능성이 적기 때문일 수 있습니다.
아침에 대부분의 칼로리를 섭취하면 더 큰 체중 감소. 이러한 체중 감소는 오후 또는 저녁에 더 많은 칼로리를 섭취 한 사람들과 비슷한 일일 음식 섭취 및 활동 수준에도 불구하고 발생하는 것으로 보입니다. 그 이유는 알 수 없지만 저녁에 아침 간식을 더 많이 놓친 사람들 때문일 수도 있고 나중에 음식을 섭취하면 일주기 리듬을 방해하기 때문일 수도 있습니다. 그러나 모두가 연구는 동의한다 아침에 대부분의 칼로리를 섭취하면 체중이 더 많이 감소합니다.
아침을 거르시겠습니까? 아마. Monkey Business 이미지 / Shutterstock
또한 다음과 같은 사람들에게서 더 높은 수준의 신체 활동이 아침을 먹다 (하지 않은 사람들에 비해) 기여할 수 있습니다 더 큰 체중 감소, 저녁 대신 아침에 더 많은 칼로리를 섭취하는 한. 다시 말하지만, 연구자들은 그 이유를 완전히 확신하지 못하지만, 이론은 아침 수유가 낮 동안 사람들에게 더 많은 에너지를 제공하여 더 활동적 일 수 있다는 것입니다. 반대로, 저녁에 칼로리를 섭취하는 것은 활동을 촉진하지 않습니다. 늦은 저녁의 칼로리는 또한 일주기 리듬을 방해하여 다음날 전반적으로 더 큰 피로감을 느끼고 신체 활동을 감소시킬 수 있습니다.
A 최근의 연구 또한 수유 시간에 반응하여 음식 보상을 제어하는 뇌 신호의 변화를 발견했습니다. 연구자들은 아침에 더 많은 칼로리를 섭취하면 음식과 관련된 뇌의 보상 센터를 강화하여 과식을 줄여 체중을 개선 할 수 있다고 생각합니다.
시간 제한 수유 ( "간헐적 단식"이라고도 함)는 관심을 끄는 또 다른 접근법입니다. 이것은 사람들이 하루 동안 특정 시간 내에 만 식사 할 수있는 경우입니다 (예 : 12 시간 또는 XNUMX 시간 이상). 연구 결과에 따르면 체중 감량 지원 주로 통해 칼로리 섭취 감소, 아마도 먹을 시간이 적다. 간헐적 단식은 또한 늦은 밤 식사를 중단함으로써 자연스러운 일주기 리듬을 강화할 수 있습니다.
우리의 자연스러운 일주기 리듬과 더 일치하기 때문에 주간 식사를 뒷받침하는 많은 증거가 있지만 이것이 체중에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 물론 선택하는 음식의 종류와 섭취량은 건강에 가장 큰 영향을 미칩니다. 그러나 식사 시간이 체중과 건강의 차이와 관련이있는 경우 식사 시간도식이 조언에 포함되어야 할 수도 있습니다.
저자에 관하여
알렉스 존스톤 (Alex Johnstone), 영양학의 개인 의자, Rowett Institute, 애버딘 대학 및 Leonie Ruddick-Collins, 명예 연구 연구원, 영양 및 건강, 애버딘 대학
