알몸에서 그물까지: 탄수화물의 복잡한 세계 탐색

: By Saman Khalesi, CQUniversity Australia 외

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섬유질이 많은 복합탄수화물을 선택하세요. Shutterstock

에 따르면 소셜 미디어, 탄수화물은 순수 탄수화물, 순수 탄수화물, 복합 탄수화물 등 다양한 형태로 나타납니다.

이 용어가 무엇을 의미하는지 또는 모든 탄수화물이 실제로 동일한지 궁금할 수도 있습니다. "탄수화물 계산"이나 "탄수화물 줄이기"에 관심이 있다면, 먹는 음식에 대해 정보에 입각한 결정을 내리는 것이 중요합니다.

탄수화물이란 무엇입니까?

탄수화물, 줄여서 "탄수화물"은 탄수화물의 주요 공급원 중 하나입니다. 에너지 우리는 뇌 기능, 근육 운동, 소화 및 우리 몸이 하는 거의 모든 일에 필요합니다.

탄수화물에는 두 가지 분류가 있는데, 간단하고 복잡한. 단순 탄수화물에는 하나 또는 두 개의 설탕 분자가 들어 있는 반면, 복합 탄수화물에는 세 개 이상의 설탕 분자가 결합되어 있습니다. 예를 들어 설탕은 단순 탄수화물이지만 감자의 전분은 복합 탄수화물입니다.

모든 탄수화물은 흡수되기 위해 소화 효소에 의해 개별 분자로 분해되어야 합니다. 복합 탄수화물의 소화 과정은 단순 탄수화물보다 훨씬 느리기 때문에 혈당이 더 점진적으로 증가합니다.

섬유질도 복합 탄수화물로 간주되지만 우리 몸이 소화할 수 없는 구조를 가지고 있습니다. 이는 우리가 그것을 흡수하지는 않지만 우리 몸의 움직임에 도움이 된다는 것을 의미합니다. 변비를 예방하고 변비를 예방한다. 우리의 좋은 장내 세균은 또한 섬유질을 소화하고 에너지로 사용할 수 있기 때문에 섬유질을 좋아합니다. 이는 건강한 장에 중요합니다.

'알몸 탄수화물'은 어떻습니까?

"네이키드 탄수화물(Naked Carbs)"은 섬유질이나 단백질이나 지방이 포함되지 않은 대부분 단순 탄수화물로 구성된 식품을 가리키는 데 일반적으로 사용되는 인기 있는 용어입니다. 흰 빵, 단 음료, 잼, 과자, 흰 쌀, 흰 밀가루, 크래커, 과일 주스 등이 이러한 음식의 예입니다. 곡물의 외층(섬유질 및 대부분의 영양소 포함)이 제거되어 "정제된 탄수화물"을 남기는 초가공 식품도 이 범주에 속합니다.

순수 탄수화물이나 정제된 탄수화물의 문제점 중 하나는 빠르게 소화되고 흡수됩니다, 혈당이 즉시 상승합니다. 이에 따라 급격한 상승세를 보임 인슐린 (혈액에서 당을 제거하도록 세포에 신호를 보내는 호르몬) 이후 혈당이 떨어집니다. 이는 배고픔과 갈망으로 이어질 수 있습니다. 이는 동일한 음식을 더 많이 섭취할수록 더욱 악화되는 악순환입니다.

'순탄수화물'은 어떻습니까?

이것은 다이어트 토론에서 자주 사용되는 또 다른 용어입니다. 순 탄수화물은 우리가 실제로 흡수하는 탄수화물 식품의 일부를 나타냅니다.

다시 말하지만, 섬유질은 쉽게 소화되지 않습니다. 그리고 일부 탄수화물이 풍부한 식품에는 흡수가 제한되고 혈당에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는 감미료(자일리톨 및 소르비톨 등)와 같은 당 알코올이 포함되어 있습니다. 음식의 총 탄수화물 함량에서 섬유질과 당알코올의 가치를 공제하면 순 탄수화물 가치로 간주됩니다.

예를 들어 주스에 담긴 배 통조림에는 12.3g당 '총탄수화물' 100g, 탄수화물 1.7g + 섬유질 1.7g + 당알코올 1.9g을 포함합니다. 따라서 순 탄수화물은 12.3g – 1.7g – 1.9g = 8.7g입니다. 이는 총 탄수화물 8.7g 중 12.3g이 혈당에 영향을 미친다는 의미입니다.

그래도 상관이 있나요?

순수 탄수화물 또는 순수 탄수화물에 관심을 가져야 할지 여부는 식이 선호도, 건강 목표, 식품 접근성 및 전반적인 영양 요구 사항에 따라 다릅니다. 일반적으로 우리는 단순 탄수화물과 정제 탄수화물의 섭취를 제한하려고 노력해야 합니다.

최신 세계 보건기구 지침 탄수화물 섭취는 주로 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부한 통곡물, 야채, 과일, 콩류에서 섭취하는 것이 이상적입니다. 이는 건강에 상당한 이점을 가져올 수 있습니다( 배고픔 조절, 콜레스테롤 개선, 체중 관리에 도움) 조건의 위험을 줄입니다. 심장병, 비만, 대장암 등.

적당히, 순수 탄수화물이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 하지만 지방, 단백질, 섬유질과 결합하면 소화 속도를 늦출 수 있다 그리고 설탕의 흡수. 이는 혈당 수치를 안정시키고 급격한 상승과 충돌을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 개인 체중 관리 목표 지원. 당뇨병이나 인슐린 저항성을 관리하는 경우 식사 구성과 탄수화물 공급원의 품질에 주의를 기울이는 것이 필수적입니다.

A 케톤 생성(고지방, 저탄수화물) 다이어트 일반적으로 탄수화물 섭취량을 매일 20~50g으로 제한합니다. 하지만 이 탄수화물 양은 순 탄수화물을 의미하므로 섬유질이 풍부한 소스에서 더 많은 탄수화물을 섭취하는 것이 가능합니다.

시도해 볼 수 있는 몇 가지 팁

몇 가지 간단한 전략은 탄수화물 섭취량을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

흰 빵, 설탕, 꿀, 사탕, 메이플 시럽, 잼, 과일 주스 등 설탕과 흰 밀가루가 많이 함유된 순수 탄수화물과 음식 섭취를 줄이세요.
단백질과 섬유질이 풍부한 탄수화물을 선택하세요. 여기에는 귀리, 고구마, 견과류, 아보카도, 콩, 통곡물 및 브로콜리가 포함됩니다.
순수 탄수화물을 먹고 있다면 단백질, 지방, 섬유질을 섭취하세요. 예를 들어, 잼 대신 견과류 버터를 얹은 흰 빵
식단에서 탄수화물 함량을 줄이려고 한다면 다음 사항에 주의하세요. 저혈당 증상두통, 메스꺼움, 현기증을 포함합니다.
공인 영양사 또는 GP와 같은 건강 관리 전문가와 협력하면 귀하의 특정 요구와 목표에 맞는 개별화된 다이어트 계획을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사만 칼레시, 보건, 의료 및 응용 과학 대학 영양 분야 수석 강사 및 징계 책임자, 호주 CQUniversity; 안나 발저, 강사, 보건, 의료 및 응용 과학 대학의 의학, 호주 CQUniversity; 샬롯 굽타박사 후 연구원 호주 CQUniversity; 크리스 어윈, 건강 과학 및 사회 사업 대학 영양 및 영양학 선임 강사, 그리피스 대학및 그레이스 빈센트, Appleton Institute 선임 강사, 호주 CQUniversity