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점점 더 많은 건강 전문가들이 소비자들이 지방을 줄이도록 권장하고 있으며, 채식 식사는 미국인들의 삶에 환영받는 곳을 찾고 있습니다. 이것은 모든 미국인들이 채식주의 자로 변모하고 있다는 것을 의미하지는 않지만, 많은 사람들이 일주일에 몇 번씩 고기가없는 식사를하고 있습니다.
그 어느 때보다도 미국인 쇼핑객들은 건강에 대한 우려, 특히 지방과 콜레스테롤에 대한 관심이 높아지고 있으며, 곡물, 과일 및 채소 전체를 기반으로 한 고기와 식사로 돌아 서고 있습니다. 매일 고기를 먹어야 할 필요성에 대한 미국의 태도는 변화하고 있으며 건강 전문가들은 육류가 거의 없거나 전혀없는식이 요법이 균형 잡힌 식사 일 수 있다는 데 동의하면서 구매자들은 반응하고 있습니다. 지방과 콜레스테롤에 대해 걱정하고 그들의 식단에 섬유질을 추가하려는 사람들은 고기와 유제품에서 발견되는 포화 지방을 더 야채 기반 식사로 줄이고 자합니다.
놀랍게도, 어떤 사람들은 고기가없는 식사에 신경을 쓰지 않는 듯하다. 두 사람이 배가 고파고 굶어 죽을 까봐 두려워한다. 나는 정반대의 사실을 발견했다. 채식 식사는 지방이 적고 칼로리가 적기 때문에 대량의 지방과 콜레스테롤과 관련된 부정적인 부작용없이 대량으로 섭취 할 수 있습니다. 예를 들어, 고기가없는 소스에서 파스타를 대량 먹을 수 있으며 작은 고기 조각을 먹으면 소비 할 지방의 양을 거의 소모하지 않습니다.
민족 음식, 특히 고기를 덜 강조하는 식사가 인기를 얻고 있습니다. 많은 사람들이 정기적으로 이러한 음식이 고기가 없다는 것을 깨닫지 않고도 인종적 인 즐겨 찾기를 즐긴다. 예를 들어 콩 부리 토스, 피자 및 찹 수이는 매우 인기있는 고기없는 식품입니다. 다른 문화는 이미 고기에 의존하지 않는 만족스러운 식사를 만드는 방법을 알아 냈습니다. 많은 사람들이식이 관련 질병이라고 생각되는 질병의 발생률이 낮다는 사실을 알게 된 것은 놀라운 일이 아닙니다. 다이어트가 신선한 과일, 채소, 곡물, 빵 및 콩에 초점을 맞추는 국가에서 만성 질환의 비율이 낮다는 것은 알려진 사실입니다. 예를 들어, 중국인과 일본인은 고기와 생선을 아주 소량 사용하고 야채와 쌀을 많이 먹습니다. 결과적으로 이들 국가의 사람들은 대부분의 미국인보다 훨씬 많은 섬유질과 지방을 덜 섭취합니다.
채식의 기본
사람들에게 내가 채식주의 자라고 말할 때마다 필자는 많은 질문을 받는다. 다음은 자주 묻는 질문입니다. 그 (것)들을 응답해서, 나는 오늘 복잡한 건강 관심사를 가지고 가고 이해하고 적용하게 쉬운 만들는 것을 시도했다.
채식의 건강상의 이점은 무엇입니까?
과학적 연구에 따르면 육류 및 고지방 유제품의 섭취가 많을수록 심장 질환, 특정 유형의 암 및 기타 질병의 위험이 높다는 결과가 일관되게 나타났습니다. 반면에 연구에 따르면 과일과 채소의 섭취가 증가함에 따라 심장병과 암의 빈도가 감소하는 것으로 나타났습니다.
채식은 탄수화물의 좋은 원천이며 우리 몸에 에너지를주는 "연료"입니다. 과일, 채소, 곡류 및 콩을 기본으로 한 고 탄수화물식이 요법이 일반적 인 국가에서는 고지방 식품과 관련이있는 것으로 보이는 질병의 발병률이 낮습니다. 예전의 사고 방식은 파스타와 감자와 같은 음식이 "살쪄"있다는 것입니다. 이제 우리는 파스타와 감자가 에너지를 생산하는 탄수화물이 높다는 것을 알고 있습니다. 유일한 뚱뚱한 부분은 우리가 쓴 것입니다!
채식의 주요 구성 요소는 무엇입니까?
채식 식사의 주요 구성 요소는 과일, 야채, 곡류 및 콩 (콩류)입니다. 다른 식사와 마찬가지로 채식 식사도 균형을 이루고 다양한 음식으로 구성되어야합니다. 단순히 식단에서 고기를 제거하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 나머지 음식은 가능한 한 포장 또는 가공 성분이 거의 없어 신선하고 건전해야합니다. 다른 말로하면, 스테이크를 포기하지만 나머지 음식은 튀긴 감자, 빙산 양상추, 패스트리, 맥주로 구성됩니다. 틀림없이 틀림없이 틀림없이 틀어 박혀 있습니다!
매일 충분한 부분 섭취 :
- 과일 - 모든 유형, 선호 신선한
- 야채 - 브로콜리, 양배추, 시금치, 양배추, 로메인 상추와 같은 녹색, 당근, 호박, 고구마, 호박과 같은 노란색.
- 현미, 옥수수, 수수, 귀리, bulgur, 보리, 메밀, 밀 (빵, 파스타, 곡물 포함)과 같은 곡류 -
- 콩과 식물 - 콩나물, 껍질 콩, 콩 (두부 포함) 및 모든 종류의 콩 - 해군, 신장, 핀토, 리마, 흑색 등
그러나 나는 충분한 단백질을 얻을 것인가?
대부분의 사람들은 야채, 곡물, 견과류, 씨앗, 콩과 식물에 고품질의 단백질이 있다는 사실을 모르고 있습니다. 고기에서 나오는 모든 지방과 콜레스테롤없이 단백질과 섬유질을 얻을 수 있습니다. 또한, 우리가 한 번 믿었던 것과는 달리, 식사마다 단백질을 결합 할 필요가 없습니다. 대답은 균형 잡힌 식단을 먹고 매일 다양한 단백질이 풍부한 음식을 포함하는 것입니다. 예를 들어, 아침 식사는 오트밀, 점심은 통밀 빵의 땅콩 버터, 저녁 식사는 렌즈 콩 캐서롤과 브로콜리가 모두 서로를 찾아서 결합하여 몸에서 활용할 수 있습니다.
지방 및 콜레스테롤
지방과 콜레스테롤의 주제는 매우 혼란 스러울 수 있습니다. 많은 사람들은 지방과 콜레스테롤이 같은 것은 아니라는 사실을 깨닫지 못합니다.
지방과 콜레스테롤의 차이점은 무엇입니까?
콜레스테롤은 신체에서 생산되어 신체 조직의 생산에 사용되는 물질입니다. 우리는 또한 콜레스테롤이 들어있는 음식을 섭취하는 것으로부터 콜레스테롤을 얻습니다. 신체가 처리 할 수있는 것보다 더 많은 콜레스테롤에 직면 할 때, 반응은 과도한 콜레스테롤을 동맥에 "저장"하는 것입니다. 건강 전문가들은 이것이 이것이 심장병 발병의 주요 요인이라고 생각합니다.
어떤 식물도 콜레스테롤을 함유하지 않습니다. 동물성 식품에서만 발견됩니다. 그러나 일부 식물성 식품은 상대적으로 지방이 많기 때문에 많은 양의 콜레스테롤이 실제로는 함유되어 있지 않지만 여전히식이에 너무 많은 지방을 공급하고 혈액에서 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 이러한 고지방 식품은 절제해야합니다. 너트, 견과류 버터, 코코넛, 올리브, 아보카도, 마가린 및 식물성 기름이 포함됩니다. 주의 깊게 라벨을 읽고 일부 광고주는 콜레스테롤이없는 것으로 제품의 장점을 홍보 할 수 있지만 성분의 가능한 고지방 함량을 언급하지는 않습니다.
어떤 식품에 콜레스테롤이 함유되어 있습니까?
동물성 제품에만 콜레스테롤이 들어 있음을 기억하십시오. 여기에는 육류, 가금류, 해산물, 유제품, 달걀 노른자 (달걀 흰자위에는 콜레스테롤이 들어 있지 않음), 버터, 닭 지방, 양배추 및 라드와 같은 동물성 지방이 포함됩니다. 그러나 포화 지방 비율이 높은 지방이라면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 포화 지방 함량이 높은 야채 소스에는 팜 커널 오일, 코코넛 및 코코넛 오일이 포함됩니다.
포화 지방과 불포화 지방의 차이점은 무엇입니까?
다른 지방은 다른 방식으로 신체에 영향을 미칩니다. 포화 지방은 실온에서 고체 인 더 두꺼운 지방입니다. 그들은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 경향이 있습니다. 불포화 지방은 실온에서 액체이며, 일반적으로 혈중 콜레스테롤 수치를 높이 지 않는 것으로 알려져 있습니다. 많은 보건 전문가들은 우리가 가장 낮은 양의 포화 지방과 가장 많은 양의 단일 불포화 지방을 포함하는 지방을 사용할 것을 권장합니다. 더 나은 선택은 올리브 오일과 카놀라 오일입니다. (식물성 기름을 요구하는 나의 모든 요리법에서 나는 카놀라유를 사용했다.)하지만이 기름은 여전히 뚱뚱하고 적당히 섭취되어야한다는 것을 기억하십시오.
얼마나 많은 지방을 먹어야합니까?
많은 보건 전문가는 지방에서 우리의 총 일일 칼로리 중 30 퍼센트를 덜 섭취 할 것을 권장합니다. 또 다른 사람들은 10 퍼센트만큼 낮게 가야한다고 생각합니다. 그러나 대부분은 중간에 있습니다. 총량 중, 대부분의 지방 칼로리는 불포화 지방에서 나온 것입니다. 먹을 때마다 계산기를 가까이에 두는 것은 아무도 제안하지 않습니다. 그러나 실제로 소비하는 것을보기 위해 며칠 동안 지방 그램을 추적하는 것이 좋습니다. 너는 놀랄지도 모른다. 많은 의심 할 여지가없는 음식에는 숨겨진 지방이 포함되어 있습니다.
일부 지방은 다른 지방보다 당신에게 더 좋습니까?
어떤 기름의 스푼에는 120 칼로리와 14 그램의 지방이 포함되어 있습니다. 그러나 많은 연구자들은 올리브유와 카놀라유와 같이 대부분 불포화 상태 인 기름을 사용하는 것이 심장 질환의 빈도를 낮추는 데 기여할 수 있다고 생각합니다. 이 오일은 여전히 지방이므로 적당히 사용해야합니다.
수소화 지방이란?
수소화 된 지방은 수소가 액상 오일에 첨가 될 때 형성되며, 많은 디저트 제조업체 및 패스트 푸드 회사가 제품에 질감과 유통 기한을 추가하는 데 사용됩니다. 수소화 된 지방은 또한 마가린과 땅콩 버터에서 발견됩니다 ( "천연"땅콩 버터 제외). 수소화는 오일을보다 포화시킴으로써 오일을 변화시켜 혈액 - 콜레스테롤 수치를 높일 수있는 잠재력을 부여합니다. 제조업체가 제품에 사용 된 야채 쇼트닝에 대해 자랑 스럽지만 성분 목록에 수소화 지방인 것으로 표시되면 제품에 포화 지방이 포함되어 있다는 점에 유의하십시오.
어떤 음식에 가장 많은 지방이 함유되어 있습니까?
포화 지방에서 가장 높은 음식은 버터, 전유 유제품, 육류, 가금류, 달걀, 그리고 마요네즈, 치즈, 푸딩 및 초콜릿 제품과 같은 조리법 및 제품입니다.
숨겨진 지방은 어디 있습니까?
많은 사람들은 크래커와 같은 음식에 아주 많은 양의 (종종 포화 된) 지방이 함유되어있을 수 있다는 사실에 놀랐습니다. 숨겨진 지방의 다른 잠재적 인 원인은 일부 곡물 (보통 그라 놀라 유형), 비 유제품 커피 크림 커, 채찍질 토핑, 스낵 식품 및 포장 된 팝콘 및 건빵 빵 부스러기와 같은 외관상으로 무해한 식품조차도 있습니다. 여기서의 대답은 재료의 라벨과 목록을 항상주의 깊게 읽는 것입니다.
버터 또는 마가린이 더 낫습니까?
한때 건강 전문가들은 사람들에게 버터 대신에 마가린을 사용하도록 권고했다. 그러나 그 조언은 바뀌었다. 우리는 마가린에 트랜스 지방산이 들어있어 많은 건강 전문가들이 버터보다 혈중 콜레스테롤을 높일 수 있다고 생각합니다. 그러나 버터를 사용하더라도 여전히 포화 지방이 높기 때문에 적당히 사용하는 것이 가장 좋습니다. 캐놀라 오일이나 올리브 오일과 같은 단일 불포화 소스로부터 지방을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
낙농 제품은 무엇인가?
유제품을 선택할 때는 항상 지방과 콜레스테롤이 가장 낮은 유제품을 선택하십시오. 탈지 우유, 무 지방 요구르트, 증발 탈지 우유, 버터 밀크, 탈지 분유, 무 지방 또는 저지방 치즈를 선택하십시오. "용해성"을 원할 경우, 지방이 적은 치즈는 일반적으로 무 지방 치즈보다 녹는 것이 좋습니다.
많은 사람들은 여러 가지 이유로 낙농 제품을 먹을 수 없거나 선택할 수 없습니다. 다행스럽게도 오늘날 우유 및 치즈를 포함한 많은 새로운 지방 감소 대두 및 쌀 기반 대용품이 시장에 나와 있습니다. 나는 이들이 유제품을 요구하는 어떤 제조법에서도 작동 함을 발견했다.
계란은 어떨까요?
계란을 요구하는 요리법에서는 두 개의 달걀 흰자가 계란 전체를 대신하여 콜레스테롤 (노른자에서만 발견됨)을 제거하고 지방 함량을 낮출 수 있습니다. 상용 계란 대체도 효과가 있습니다. 이들은 달걀 흰자에서 만들어지며, 가격을 일반 달걀 흰자의 달걀과 비교하려고 할 수 있습니다. 달걀을 완전히 없애기를 원한다면 3 온스짜리 두부를 부드럽게 될 때까지 섞어서 구운 식품에 한 달걀 (또는 두 달걀 흰자)을 대신 할 수 있습니다. 또한 건강 식품 매장에서 사용할 수있는 완전 계란이없는 계란 대체품이 여러 개 있습니다.
설탕은 어떨까요?
설탕, 꿀, 당밀, 메이플 시럽 등 감미료의 종류에 관계없이 영양가는 거의 같습니다. 우리의 의미있는 어머니들이 초콜릿, 케이크, 생과자 등의 음식이 "살쪄"있다고 말했을 때 우리는 설탕이 팽창을 일으키는 것으로 생각했습니다. 이제 우리는 이러한 제품의 지방이 범인이라는 것을 알고 있습니다. 주요 목표는 조리법에서 요구되는 지방의 총량을 줄이고 조절이 열쇠임을 기억하는 것입니다.
칼로리는 어떨까요?
"삼키는"개념은 어렵지만 칼로리가 계산됩니다! 그것은 칼로리가 아니라 우리의 동맥을 막히는 지방입니다! 아무도 당신이 칼로리에 관계없이 시력에 모든 것을 먹을 수 있다고 말하고 있지만 음식에 지방의 양에주의를 기울이고 지방에서 칼로리의 20 % 30 이상을 얻고 있는지 확인하십시오. 이렇게하면 신선한 과일, 채소, 통 곡물 및 콩 주위에서 식단을 계획하면 칼로리가 자동으로 줄어 듭니다. 지방 함량이 낮은 음식의 대부분이 칼로리가 적다는 것이 좋지 않습니까?
식이섬유
섬유는 동전의 플립 사이드입니다. 우리는 항상 일을 줄이는 것을 생각하지만, 섬유는 실제로 우리가 더 많이 필요로하는 것입니다. 지방 함량이 낮은 음식의 대부분이 섬유질이 많아서 편리하지 않습니까?
섬유 란 무엇입니까?
fibre라는 단어는 펙틴, 셀룰로오스, 밀기울과 같은 식물성 식품의 소화되지 않는 부분을 의미합니다. 최근 몇 년간 광섬유에 대한 홍보가 많이있었습니다. 그 이유는 연구 결과에 따르면 섬유질이 많은식이 요법이 심장 질환 및 여러 형태의 암에 대한 우리의 첫 번째 방어선이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다. 특정 유형의 섬유 - 수용성 섬유 -는 혈중 콜레스테롤 수치를 현저히 낮출 수 있습니다. 섬유 의이 유형은 귀리, 사과, 무화과, 자두, 당근, 자두, 스쿼시, 보리, 강낭콩, 분할 완두콩 및 병아리 콩을 포함한 많은 식물성 식품에 풍부합니다. 다른 유형의 섬유 불용성 섬유는 옥수수 및 통 밀가루 (특히 밀기울), 브로콜리, 양배추, 라스베리 및 딸기와 같은 과일 및 채소와 같은 전체 곡물에서 발견됩니다. 이 유형의 섬유는 장 기능을 향상시키는 것으로 보이며 많은 연구자들은 일부 유형의 암 예방에 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 두 가지 유형의 섬유를 모두 섭취하는 것이 중요합니다. 우리의 할머니는 섬유에 대해 옳았습니다. 그들은 그것을 조잡함이라고 불렀고 그것이 우리에게 좋았다는 것을 알았습니다.
섬유는 식물성 식품에서만 발견됩니다. 이 중요한 영양소는 동물성 식품에 포함되어 있지 않습니다.
얼마나 많은 광섬유가 필요합니까?
많은 보건 전문가들은 우리가 하루에 25와 30 그램 사이의 섬유질이 풍부한 식품의 섭취를 늘릴 것을 권장합니다. 신선한 곡물과 채소뿐만 아니라 전체 곡물과 콩류가 섬유의 주요 원천이며 매일 여러 가지 음식을 섭취해야합니다. 육류 및 유제품에는 섬유질이 들어 있지 않습니다.
내 식사에 섬유질을 어떻게 추가 할 수 있습니까?
다음은 식사에 섬유질을 추가하는 빠르고 쉬운 방법입니다.
* 전체 곡물 빵, 크래커 및 파스타를 선택하십시오.
* 전체 곡물로 만든 아침 시리얼을 선택하십시오.
* 토스트 한 곡물 빵으로 자신의 빵 부스러기를 만드십시오.
* 수프, 스튜 및 샐러드에 완두콩, 콩 및 렌즈 콩을 첨가하십시오.
* 가능할 때마다 청과물에 피부를 맡기십시오.
* 강판 야채를 소스와 캐서롤에 첨가하십시오.
* 수프와 스튜를 두껍게하기 위해 퓌레로 만들어진 야채를 사용하십시오.
* 모든 색상의 야채를 사용하여 샐러드를 던지십시오.
* 간식과 디저트를 위해 신선한 과일이나 말린 과일을 드십시오.
* 흰 쌀 대신 현미를 사용하고 귀리, 기장, 보리 및 밀과 같은 다른 전체 곡물을 시험해보십시오.
* 수프와 캐서롤에 익힌 곡물을 첨가하십시오.
* 전체 밀가루로 구운 제품의 밀가루 반 정도를 교체하십시오.
발행인의 허가를 얻어 증쇄 됨.
서리 도서. © 2001. http://www.surreybooks.com
기사 출처 :
채식 미식가의 쉬운 국제 요리법,
Bobbie Hinman.
이 개정판에서 Bobbie Hinman은 유지 보수가 적은 요리를 좋아하는 사람들에게 적합한 전세계 350 개 이상의 채식 요리를 제공합니다. 호박-알몬드 커스터드, 땅콩 디핑 소스를 곁들인 옥수수 튀김, 아스파라거스를 곁들인 리조또 등이 조리법에 포함됩니다. 이 책에는 완전한 영양 정보가 포함되어 있습니다.
정보 /이 책 주문.
저자에 관하여
Bobbie Hinman 저자이자 공동 저자입니다. 많은 요리 책(Lean and Luscious, Lean and Luscious and Meatless, More Lean and Luscious), 채식 음식 (Vegetarian Gourmet)의 쉬운 저지방 즐겨 찾기 등을 포함합니다. 그녀는 저지방 조리 분야의 선구자입니다. Bobbie는 연사이자 요리 교사로서 끊임없이 요구되며 많은 TV 및 라디오 프로그램에 출연했으며 The Vegetarian Journal에 자주 기고합니다.
