저항력 훈련은 다양한 형태를 취할 수 있으며 나이가 들수록 개인의 필요에 맞게 개별화될 수 있습니다. 게티 이미지를 통한 Jamie Grill/Tetra 이미지
정기적으로 계단을 오르고 있는 자신을 발견한다면 손을 들어보세요. 무거운 식료품 가방을 들고 다니는 것은 어떻습니까? 자녀나 손자를 데려가는 것은 어떻습니까? 우리 대부분은 매주 또는 심지어 매일 그 중 적어도 하나를 수행하기 위해 손을 들 것입니다.
나이가 들수록 신체 활동을 수행하는 것이 점점 더 어려워질 수 있습니다. 일상 생활의 정상적인 활동이라 할지라도 말입니다. 그러나 나이가 들수록 체력과 건강을 우선시하면 하루를 마무리할 때 신체적으로 지치지 않고 정상적인 일상 생활을 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 신체 활동을 하지 않았다면 가질 수 없었던 가족 및 사랑하는 사람들과의 특별한 추억을 계속해서 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 저는 아버지가 60대였을 때 아버지와 함께 하프 마라톤을 두 번이나 뛰었습니다!
나는 사람들이 어떻게 운동을 할 수 있는지 연구하는 운동 생리학자입니다. 인간의 성과를 향상시키기 위해 저항 훈련을 사용하십시오, 스포츠 및 기타 레크리에이션 환경, 일상 생활 또는 둘 다에 관계없이. 나는 또한 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가입니다. 제 경력을 통해 저는 어린이, 대학생 운동선수, 노인을 위한 운동 프로그램을 설계할 수 있는 기회를 얻었습니다.
나이가 들어감에 따라 신체적으로 활동적인 상태를 유지하는 데 반드시 하프 마라톤을 뛰거나 보디빌더가 되려는 노력이 포함될 필요는 없습니다. 계단을 올라간 후에도 피곤함을 느끼지 않고 하루를 보내려고 노력하는 것만큼 간단할 수도 있습니다. 나이가 들수록 근육은 자연스럽게 약해지지만, 나이가 들수록 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 근육을 퇴치할 수 있는 방법이 있습니다.
근육 손실과 만성 질환
누구와 함께 일하든 운동 프로그래밍의 가장 중요한 부분 중 하나는 근력을 키우기 위한 적절한 저항 훈련입니다. 노화와 관련된 근육 기능의 어느 정도 손실은 정상적이고 불가피합니다. 그러나 모든 능력 수준에 적합하고 안전한 저항 훈련을 통합하면 쇠퇴 속도를 늦추고 근육 기능의 일부 손실을 예방할 수도 있습니다.
다음과 관련된 상태에 대한 의학 용어 노화와 관련된 근육 기능 및 질량 손실은 근육감소증입니다.. 근육감소증은 빠르면 40세부터 시작될 수 있지만, 60세 이상 성인에서 더 흔함. 근육감소증은 다음과 같은 여러 가지 건강 문제와 관련이 있습니다. 넘어질 위험 증가, 심혈관 질환 과 신진 대사 질환, 다른 사람의 사이에서.
우리 팀의 이전 연구 중 하나에서 우리는 근육감소증이 있는 건강한 개인에게도 문제가 있다는 것을 확인했습니다. 근육에 필수 영양소 전달. 이는 제2형 당뇨병과 같은 다양한 질병의 가능성을 높이고 운동 회복을 지연시킬 수 있습니다.
최근 추정에 따르면 근육감소증은 다음과 같은 영향을 미칩니다. 전 세계 노인 인구의 10%~16%. 그러나 임상적으로 근육감소증으로 진단되지 않은 경우에도 치료하지 않으면 근육감소증으로 이어질 수 있는 일부 근본적인 증상이 여전히 있을 수 있습니다.
근력운동이 핵심이다
그렇다면 문제는 이러한 쇠퇴를 되돌리기 위해 무엇을 할 수 있느냐는 것입니다.
최근 증거에 따르면 근육감소증을 유발하는 주요 요인 중 하나는 다음과 같습니다. 낮은 근력. 즉, 근육감소증을 퇴치하거나 역전시키는 것은 적절한 저항 훈련 프로그램을 통해 가장 잘 수행될 수 있습니다. 근력 향상을 최우선으로 생각합니다. 실제로 근력이 감소하는 것 같습니다. 훨씬 빠른 속도로 발생 근육 크기의 감소보다는 나이가 들수록 적절한 근력 운동의 중요성이 강조됩니다.
근력 운동 유무에 관계없이 연령에 따른 근육 강도 및 크기의 일반적인 변화. 재커리 길렌
중간 중량에서 무거운 중량으로 정기적으로 근력 훈련을 계속하는 것은 근육감소증 증상을 퇴치하는 데 효과적일 뿐만 아니라 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 올바르게 수행되면 매우 안전합니다.. 적절한 근력 훈련을 실시하는 가장 좋은 방법은 개인 트레이너나 근력 및 컨디셔닝 전문가와 같은 자격을 갖춘 개인으로부터 지도를 받는 것입니다.
근력 운동의 분명한 이점에도 불구하고 13세 이상의 미국인 중 약 50%만이 어떤 형태로든 근력 운동을 하는 것으로 나타났습니다. 일주일에 최소 XNUMX번 근력운동.
자신에게 맞는 일 찾기
그렇다면 나이가 들수록 어떻게 적절한 근력 훈련을 할 수 있을까요?
전 세계적으로 근력 및 컨디셔닝을 향상시키는 선도적인 조직인 미국 근력 및 컨디셔닝 협회(National Strength and Conditioning Association)는 노인의 경우 다음과 같이 말합니다. 일주일에 XNUMX~XNUMX일 근력운동 건강한 근육과 뼈를 유지하고 여러 만성 질환을 퇴치하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.
조직에서는 이러한 운동에 주요 근육 그룹당 여러 관절을 포함하는 12~50개의 운동을 포함하고 세트당 85~XNUMX회 반복할 것을 권장합니다. 이러한 운동은 XNUMX회 반복 최대 강도(XNUMX회 반복에 감당할 수 있는 최대 중량)의 XNUMX~XNUMX% 강도로 수행됩니다. 단, 자신의 체중을 저항으로 사용하는 체중 운동은 예외입니다. 팔굽혀펴기로.
또한 세트 사이에 약 60~24분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 세트가 힘들면 최대 48분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 노인, 특히 XNUMX세 이상 노인의 경우 미국 근력 및 컨디셔닝 협회(National Strength and Conditioning Association) 지침에서는 이와 같은 프로그램을 일주일에 XNUMX~XNUMX일, 세션 간 간격은 XNUMX~XNUMX시간으로 제안합니다.
인생의 일을 더 가볍게 만들기
위의 지침은 많은 옵션 중 하나의 예일 뿐이지만 자신만의 프로그램을 구축하는 데 사용할 수 있는 프레임워크를 제공합니다. 그러나 나는 나이가 들수록 자신의 필요와 목표에 맞춰질 수 있는 구체적인 운동 프로그래밍 조언을 제공하기 위해 해당 분야의 전문가를 찾는 것을 적극 권장합니다.
이러한 프로그램을 따르면 근육에 탁월한 자극을 주어 근력을 강화하는 동시에 충분한 회복을 허용할 수 있는데, 이는 나이가 들수록 매우 중요한 고려 사항입니다. 엄청난 시간을 투자하는 것처럼 보일 수도 있지만, 이와 같은 운동 루틴은 한 시간 이내에 완료할 수 있습니다. 즉, 일주일에 XNUMX시간 미만의 근력 운동을 하면 근육 건강을 개선하고 근육감소증 및 관련 건강 문제에 걸릴 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
저항 훈련을 수행하는 올바른 방법은 없으며 전통적인 웨이트 장비를 사용할 필요도 없다는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 필라테스, 요가와 같은 그룹 수업이나 서킷 트레이닝 및 저항 밴드 작업이 포함된 수업은 모두 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다. 핵심은 무엇이든지 정기적으로 나가서 운동하는 것입니다.
재커리 길렌, 조교수 운동 생리학, 미시시피 주립 대학
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