아이소메트릭 운동은 언제 어디서나 꽤 잘 수행할 수 있습니다. BearFotos/Shutterstock
혈압을 낮추기 위해 더 많은 운동을 하라는 지시를 받았다면 달리기 장비를 탈피하거나 웨이트를 해야 한다고 생각할 수 있습니다. 하지만 우리 중 한 명 (제이미) 최근 발표 된 연구 판자나 벽에 앉기와 같이 정적인 자세로 유지하는 운동이 실제로 혈압을 낮추는 가장 좋은 방법이라는 것을 발견했습니다.
이러한 종류의 "아이소메트릭" 운동은 특정 근육 또는 근육군을 수축하고 운동을 하는 동안 근육의 길이가 변하지 않도록 유지하는 것입니다.
그러나 저혈압은 이러한 유형의 운동을 할 때 얻을 수 있는 이점 중 하나일 뿐입니다.
1. 심장 건강을 개선한다
Jamie의 최근 작업에서는 총 270명이 넘는 참가자가 포함된 15,000개의 무작위 통제 시험을 조사했습니다. 혈압을 낮추는 가장 좋은 방법은 주당 평균 XNUMX회의 아이소메트릭 세션을 수행하는 것임을 발견했습니다.
각 세션은 각 세션 사이에 XNUMX~XNUMX분의 휴식 시간을 두고 XNUMX분 동안 아이소메트릭 운동을 XNUMX회 실시했습니다. 그 결과 혈압 감소는 표준 혈압 약을 복용하는 사람들에게서 볼 수 있는 것과 비슷했습니다.
Jamie의 연구 그룹은 또한 아이소메트릭 운동이 심장의 기능, 구조 및 역학Walk Through California 프로그램, 혈관계의 건강 그리고 우리의 성능 자율 신경계. 이러한 모든 변화는 좋은 심혈관 건강과 질병 위험 감소에 중요합니다.
과학의 복잡한 영역이지만 아이소메트릭이 심혈관 건강에 매우 효과적인 이유는 정적 근육 수축을 유지하는 고유한 특성 때문입니다. 이는 혈관을 압축한 다음 아이소메트릭 홀드가 해제되면 이전에 압축된 혈관으로 더 많은 혈류를 유도합니다.
2. 관절 건강을 개선한다
우리의 인대는 우리가 움직일 때 관절을 안정시키는 데 필수적인 역할을 합니다. 그러나 점프할 때 어색한 한쪽 다리 착지와 같이 인대에 너무 많은 압력을 가하면 부상이 발생할 수 있습니다. 전방십자인대(ACL) 파열은 건강에 심각한 영향을 미치는 인대 부상의 한 예입니다.
그러나 우리의 근육은 도움을 주어 인대에 가해지는 힘을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 안정성을 창출하다 관절 주위. 그리고 연구에 따르면 아이소메트릭 운동을 통해 특정 근육 그룹을 훈련하면 특정 인대에 대한 압력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 햄스트링 훈련 (엉덩이에서 무릎까지 허벅지 뒤쪽을 따라 이어지는 근육 그룹) ACL에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 되었습니다. 이것은 미래에 이 인대의 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 근육 불균형을 해결하는 데 도움이 됩니다.
몸의 한쪽 근육이 다른 쪽 근육보다 더 강한 것은 흔한 일입니다. 사지 우세로 알려진 이것은 부분적으로 편측성, 신체의 한쪽을 다른 쪽보다 사용하는 것을 선호합니다.
또한 다음과 같이 신체 한쪽에 더 큰 요구 사항을 부여하는 기술이 필요한 스포츠(또는 기타 활동)의 요구에 신체가 적응한 결과로 발생할 수 있습니다. 축구, 배구 과 농구.
일반적으로 신체 한쪽의 근육이 다른 쪽보다 강해지는 데는 아무런 문제가 없지만, 부상 위험 선수의 경기력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 스플릿 스쿼트 또는 사이드 플랭크와 같은 일방적(일방적) 아이소메트릭 운동을 하면 신체 한쪽을 대상으로 하기 때문에 사지 간의 근력 차이를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 성능 향상
아이소메트릭 운동은 다음에 효과적입니다. 강도 향상 특정 고정 위치에서. 아이소 메트릭 운동에는 활성화 능력이 있기 때문입니다. 매우 특정한 근육 또는 근육 그룹.
아이소메트릭은 종종 스쿼트 바닥의 스티킹 포인트, 럭비에서 스크럼을 유지하거나 잼 병에서 뚜껑을 제거하는 것과 같은 도전적인 자세를 모방합니다. 이는 운동, 스포츠 및 일상 생활 중에 신체에 가해지는 부하를 견디는 데 필요한 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 이것은 일상 생활에서 운동 능력이나 신체 기능을 향상시킬 수 있습니다.
아이소메트릭 운동은 자신에게 가장 잘 맞도록 쉽게 조정할 수 있습니다. Andrey_Popov / Shutterstock
5. 쉽게 참는다
아이소메트릭 운동은 근골격 부상에서 회복 중인 사람들을 위한 물리 치료 및 스포츠 치료 재활 프로그램의 일부로 자주 사용됩니다. 제한된 이동성으로 수행할 수 있기 때문입니다. 어디에 고통 제한 요인이 될 수 있습니다.
아이소메트릭 운동은 정적인 자세로 진행되기 때문에 많은 움직임이 필요한 운동보다 더 견딜 수 있습니다. 마찬가지로 이동성이 제한된 사람은 엉덩이 이동성이 제한적인 경우 월 스쿼트의 높이를 조정하는 등 편안한 자세를 선택하여 운동을 수행할 수 있습니다.
6. 시간 효율적이다
아이소 메트릭 운동의 이점을 조사한 대부분의 연구 심장 건강 필요한 참가자만 세션당 총 XNUMX분의 운동. 이는 각 운동이 약 XNUMX분 동안 진행되는 약 XNUMX세트의 아이소메트릭 운동과 동일합니다. 그런 다음 세트 사이에 XNUMX분에서 XNUMX분 사이에 휴식을 취합니다.
수많은 연구 또한 이러한 운동은 유익한 변화를 보기 위해 XNUMX주 동안 일주일에 세 번만 수행하면 된다는 것을 보여줍니다. 이를 통해 가장 바쁜 일정에도 아이소메트릭 운동을 쉽게 맞출 수 있습니다.
시작하기
아이소메트릭 운동은 근육에 도전하기 위해 몸무게만 사용하기 때문에 어디에서나 꽤 잘 수행할 수 있습니다.
언제 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 아이소 메트릭 운동, 몇 가지 좋은 예로 월 스쿼트(의자에 앉아 있지만 등을 벽에 대고 있는 척) 및 판자(팔뚝과 발끝으로 눕고 배를 땅 위로 들어 올리고 수평을 유지함)이 있습니다.
또한 안전하고 효과적인지 확인하기 위해 새로운 운동 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
저자에 관하여
알렉스 워커, 스포츠 치료 강사, 이스트 런던 대학교 과 제이미 에드워즈, 운동 생리학 강사, 이스트 런던 대학교
이 기사는에서 다시 게시됩니다. 대화 크리에이티브 커먼즈 라이센스하에 읽기 원래 기사.
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